Zavorra
Standard di forza dip zavorrate
La dip è la spinta a corpo libero più pesante che esista, e quasi nessuno sa cosa sia un buon risultato quando entra in gioco la cintura. Ogni numero qui è la zavorra che aggiungi. Inserisci il tuo peso corporeo per vedere i tuoi valori da principiante a élite e dove si colloca la tua miglior singola.
Per un uomo di 80 kg, un buon livello (intermedio) nelle dip zavorrate è una ripetizione con circa 27,5 kg di zavorra; da principiante si fa una dip a corpo libero e da élite si aggiungono circa 72,5 kg. Per una donna di 60 kg, il livello intermedio è di circa 10 kg di zavorra.
Trova il tuo livello nelle dip zavorrate
Inserisci il tuo peso corporeo, scegli il sesso e indica la tua alzata migliore. Tutto qui sotto si aggiorna mentre scrivi.
Cosa misura davvero una dip zavorrata
Una spinta verticale in cui sollevi te stesso, oltre ai dischi.
La dip è una spinta verticale: ti sostieni alle parallele, scendi finché le braccia arrivano più o meno parallele al pavimento e risali fino a gomiti bloccati. Lavorano petto, deltoidi anteriori e tricipiti, e l'inclinazione del busto decide come si divide il lavoro. Con il busto dritto l'accento va sui tricipiti, inclinandoti in avanti entra la parte bassa del petto. Un disco alla cintura la trasforma in un'alzata caricabile come una col bilanciere.
Per la maggior parte delle persone è la spinta a corpo libero più forte. Visto che sposti già tutto il corpo, chi si allena di solito muove più carico totale alle dip che in panca nello stesso momento del suo percorso, almeno finché la panca non diventa un'alzata specializzata e allenata a sé.
Da dove vengono questi numeri
Legati direttamente al peso corporeo, poi verificati con la panca.
Come le trazioni zavorrate, la dip è un esercizio a corpo libero con un carico aggiunto, quindi la zavorra non si può esprimere in modo sensato come quota di un'alzata col bilanciere. È invece fissata direttamente come quota del peso corporeo: niente per il principiante, il quindici percento per il novizio, il trentacinque per l'intermedio, il sessanta per l'avanzato e il novanta per l'élite negli uomini, con una scala più bassa per le donne.
La verifica è con gli standard della panca piana. A livello intermedio questa scala mette il carico totale alle dip di un uomo a circa 1,35 volte il suo peso corporeo, ben sopra il suo standard di panca, e corrisponde a quello che trova la maggior parte di chi si allena. Verso la cima della tabella i due si avvicinano e poi si incrociano, perché una panca da élite è un'alzata da gara specializzata e la dip no.
| Livello | Uomini | Donne |
|---|---|---|
| Principiante | senza zavorra | senza zavorra |
| Novizio | 15% del peso corporeo | 5% del peso corporeo |
| Intermedio | 35% del peso corporeo | 15% del peso corporeo |
| Avanzato | 60% del peso corporeo | 30% del peso corporeo |
| Élite | 90% del peso corporeo | 55% del peso corporeo |
Questi standard sono stime fissate come quota del peso corporeo, arrotondate ai 2,5 kg più vicini, e confrontate con la panca piana invece di essere ricavate da essa. I valori di panca, squat, stacco e lento avanti usati per questo confronto sono le approssimazioni in rapporto al peso corporeo pubblicate nella nostra pagina sugli standard di forza, allineate a riferimenti molto usati nel campo della preparazione atletica, tra cui ExRx.net. Niente qui è un dato misurato in laboratorio, e nessuna tabella è stata copiata da altre fonti. Considera ogni valore un obiettivo a cui puntare, non un giudizio su di te.
Ultima revisione: .
Standard dip zavorrate per uomini
Zavorra appesa alla cintura per un massimale, per peso corporeo.
| Peso corporeo | Principiante | Novizio | Intermedio | Avanzato | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | Solo corpo libero | 7,5 kg | 17,5 kg | 30 kg | 45 kg |
| 60 kg | Solo corpo libero | 10 kg | 20 kg | 35 kg | 55 kg |
| 70 kg | Solo corpo libero | 10 kg | 25 kg | 42,5 kg | 62,5 kg |
| 80 kg (il tuo peso corporeo) | Solo corpo libero | 12,5 kg | 27,5 kg | 47,5 kg | 72,5 kg |
| 90 kg | Solo corpo libero | 12,5 kg | 32,5 kg | 55 kg | 80 kg |
| 100 kg | Solo corpo libero | 15 kg | 35 kg | 60 kg | 90 kg |
| 110 kg | Solo corpo libero | 17,5 kg | 37,5 kg | 65 kg | 100 kg |
| 120 kg | Solo corpo libero | 17,5 kg | 42,5 kg | 72,5 kg | 107,5 kg |
Standard dip zavorrate per donne
Zavorra appesa alla cintura per un massimale, per peso corporeo.
| Peso corporeo | Principiante | Novizio | Intermedio | Avanzato | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | Solo corpo libero | 2,5 kg | 7,5 kg | 15 kg | 27,5 kg |
| 60 kg | Solo corpo libero | 2,5 kg | 10 kg | 17,5 kg | 32,5 kg |
| 70 kg | Solo corpo libero | 2,5 kg | 10 kg | 20 kg | 37,5 kg |
| 80 kg | Solo corpo libero | 5 kg | 12,5 kg | 25 kg | 45 kg |
| 90 kg | Solo corpo libero | 5 kg | 12,5 kg | 27,5 kg | 50 kg |
| 100 kg | Solo corpo libero | 5 kg | 15 kg | 30 kg | 55 kg |
| 110 kg | Solo corpo libero | 5 kg | 17,5 kg | 32,5 kg | 60 kg |
| 120 kg | Solo corpo libero | 5 kg | 17,5 kg | 35 kg | 65 kg |
Un esempio pratico
Cosa dicono davvero cinque ripetizioni con un disco da 20 alla cintura.
Un uomo di 80 kg allo standard intermedio aggiunge 27,5 kg per una singola, 107,5 kg in totale, e la soglia da avanzato è 47,5 kg di zavorra, 127,5 kg in totale. Se fa cinque ripetizioni con un disco da 20, il carico totale è 100 kg, e la stima per una singola viene di circa 115,5 kg, cioè circa 35,5 kg di zavorra: ha superato la soglia intermedia di 27,5 kg e va verso l'avanzato.
Confrontalo con la sua panca. A 80 kg di peso corporeo lo standard intermedio di panca è 80 kg, mentre il suo totale alle dip da intermedio è 107,5 kg. Se il tuo totale alle dip è molto sotto la tua panca, di solito i colpevoli sono la profondità e una posizione delle spalle di cui non ti fidi, non la mancanza di forza di spinta.
Cosa questi standard non possono dirti
Profondità e comfort delle spalle decidono quasi tutto.
La profondità è la prima cosa che si perde quando aggiungi peso. Questi standard presuppongono che in basso il braccio arrivi più o meno parallelo al pavimento. Fare mezze ripetizioni con tanta zavorra è un altro esercizio e va su un'altra tabella, ed è anche la versione che più facilmente ti lascia le spalle doloranti.
Le dip non sono per tutti. Alcune spalle non tollerano la posizione bassa per quanto il carico venga costruito con attenzione, e nessuno standard di forza vale un'articolazione. Se in fondo alla dip senti un pizzicore o dolore, stringi le parallele, accorcia il movimento oppure fai una spinta diversa. Non esiste una riga in tabella per chi si allena sopra il dolore.
Altri strumenti
Controlla la tua spinta con bilanciere, manubri e parallele.
Domande frequenti
Domande comuni su questi standard.
Quanta zavorra dovrei aggiungere alle dip?
A 80 kg di peso corporeo la soglia da intermedio è 27,5 kg di zavorra e quella da avanzato 47,5 kg. A 60 kg una donna di livello intermedio aggiunge circa 10 kg. Inserisci il tuo peso corporeo per avere i tuoi cinque valori.
Qual è un buon carico nelle dip zavorrate?
Aggiungere un terzo del tuo peso corporeo per una singola è un solido risultato da intermedio, metà del peso corporeo ti avvicina all'avanzato, e quasi tutto il tuo peso corporeo è la riga élite di questa scala.
Questi numeri delle dip comprendono il peso corporeo?
No. I valori sono il peso che aggiungi alla cintura o con un giubbotto zavorrato. Somma il tuo peso corporeo per avere il carico totale, che è il numero da confrontare con la panca piana.
Dovrei fare più carico alle dip che in panca?
Come carico totale di solito sì, per gran parte della tua vita in palestra, perché la dip porta il tuo peso corporeo lungo un tratto in cui sei forte. Quando la panca diventa un'alzata allenata e specializzata, le due si avvicinano molto.
Le dip allenano il petto o i tricipiti?
Entrambi, e l'equilibrio lo decide il busto. Se ti inclini in avanti con i gomiti aperti lavora di più la parte bassa del petto, con il busto dritto e i gomiti stretti carichi di più i tricipiti.
Come sono calcolati questi standard delle dip zavorrate?
La zavorra è una quota del peso corporeo a ogni livello, arrotondata ai 2,5 kg più vicini, poi verificata con i nostri standard della panca piana perché le due pagine raccontino una storia coerente.