Parte alta del petto
Standard di forza panca inclinata
Tutti conoscono la propria panca piana. Quasi nessuno sa se la propria inclinata è buona. Inserisci il tuo peso corporeo e questa pagina ti dà i valori della panca inclinata da principiante a élite, ti dice in che livello sta la tua alzata migliore e come dovrebbe stare rispetto alla panca piana.
Per un uomo di 80 kg, un buon livello (intermedio) nella panca inclinata è di circa 65 kg per una ripetizione; il livello principiante è di circa 32,5 kg e l'élite di circa 127,5 kg. Per una donna di 60 kg, il livello intermedio è di circa 30 kg.
Trova il tuo livello in panca inclinata
Inserisci il tuo peso corporeo, scegli il sesso e indica la tua alzata migliore. Tutto qui sotto si aggiorna mentre scrivi.
Cosa misura davvero la panca inclinata
La stessa spinta, puntata più in alto sul petto.
Inclinare lo schienale cambia la linea di spinta: più lavoro va al capo clavicolare del grande pettorale e ai deltoidi anteriori, meno alla parte sternale del petto. La chiusura resta compito dei tricipiti. Visto che la spalla lavora di più in flessione e il petto spinge su una linea meno favorevole, il carico scende rispetto alla panca piana, e scende ancora di più quanto più alzi lo schienale.
Quell'angolo è tutto il problema quando si confrontano i numeri in panca inclinata. A 30 gradi l'alzata è vicina alla panca piana. A 45 gradi si avvicina a una spinta per le spalle. Le panche in palestra raramente hanno l'inclinazione segnata, e nelle panche regolabili le tacche possono differire di dieci gradi da una marca all'altra. I valori qui descrivono una panca inclinata tra i 30 e i 45 gradi, dove si allena quasi chiunque.
Da dove vengono questi numeri
L'80 percento della tua panca piana, su tutti e cinque i livelli.
Ogni livello qui è l'80 percento dello standard di panca piana per lo stesso peso corporeo e sesso, preso dalla nostra pagina sugli standard di forza. Le due alzate usano gli stessi muscoli in proporzioni diverse, e chi fa di più in panca piana fa di più anche in inclinata in modo abbastanza costante, quindi una proporzione fissa è il modello onesto.
L'80 percento sta nel mezzo della fascia che la gente riporta davvero, da circa il 75 all'85 percento, a seconda soprattutto dell'inclinazione. Se la tua inclinata è all'85 percento della panca piana, lo schienale probabilmente è poco inclinato. Se è più vicina al 70 percento, probabilmente è molto inclinato, oppure l'anello debole sono i deltoidi anteriori.
| Livello | Percentuale dello standard di panca piana |
|---|---|
| Principiante | 80% |
| Novizio | 80% |
| Intermedio | 80% |
| Avanzato | 80% |
| Élite | 80% |
Questi standard sono stime ricavate dai rapporti tipici con i fondamentali, arrotondate ai 2,5 kg più vicini. I valori di panca, squat, stacco e lento avanti su cui si basano sono le approssimazioni in rapporto al peso corporeo pubblicate nella nostra pagina sugli standard di forza, allineate a riferimenti molto usati nel mondo della preparazione atletica come ExRx.net. Nulla qui è un dato misurato in laboratorio e nessuna tabella è stata copiata da altre fonti. Prendi ogni numero come un obiettivo a cui puntare, non come un giudizio su di te.
Ultima revisione: .
Standard della panca inclinata per uomini
Massimale stimato bilanciere compreso, per peso corporeo.
| Peso corporeo | Principiante | Novizio | Intermedio | Avanzato | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 20 kg | 30 kg | 40 kg | 60 kg | 80 kg |
| 60 kg | 25 kg | 35 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 95 kg |
| 70 kg | 27,5 kg | 42,5 kg | 55 kg | 85 kg | 112,5 kg |
| 80 kg (il tuo peso corporeo) | 32,5 kg | 47,5 kg | 65 kg | 95 kg | 127,5 kg |
| 90 kg | 35 kg | 55 kg | 72,5 kg | 107,5 kg | 145 kg |
| 100 kg | 40 kg | 60 kg | 80 kg | 120 kg | 160 kg |
| 110 kg | 45 kg | 65 kg | 87,5 kg | 132,5 kg | 175 kg |
| 120 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 95 kg | 145 kg | 192,5 kg |
Standard della panca inclinata per donne
Massimale stimato bilanciere compreso, per peso corporeo.
| Peso corporeo | Principiante | Novizio | Intermedio | Avanzato | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 10 kg | 15 kg | 25 kg | 35 kg | 50 kg |
| 60 kg | 12,5 kg | 20 kg | 30 kg | 42,5 kg | 60 kg |
| 70 kg | 15 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 50 kg | 70 kg |
| 80 kg | 15 kg | 25 kg | 37,5 kg | 57,5 kg | 80 kg |
| 90 kg | 17,5 kg | 30 kg | 42,5 kg | 65 kg | 90 kg |
| 100 kg | 20 kg | 32,5 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 100 kg |
| 110 kg | 22,5 kg | 35 kg | 52,5 kg | 80 kg | 110 kg |
| 120 kg | 25 kg | 37,5 kg | 57,5 kg | 87,5 kg | 120 kg |
Un esempio pratico
Un solo numero in panca piana, quattro deduzioni.
Un uomo di 80 kg che fa in panca piana lo standard intermedio di 80 kg dovrebbe puntare a un'inclinata di 65 kg, con 95 kg come obiettivo da avanzato. Se in inclinata spinge 50 kg per otto ripetizioni, la stima è di circa 62,5 kg, tra la soglia novizio di 47,5 kg e il livello intermedio.
Quella differenza gli dice qualcosa di preciso. La sua panca piana è a livello intermedio e l'inclinata no, quindi parte alta del petto e deltoidi anteriori sono rimasti indietro rispetto al resto della spinta. Due mesi di panca inclinata come primo esercizio di spinta della settimana, e non come ripiego a fine seduta, di solito colmano questo tipo di distacco.
Cosa questi standard non possono dirti
Senza un angolo segnato sulla panca, ogni confronto è approssimativo.
Non esiste un'inclinazione standard. Due atleti che dicono entrambi 80 kg possono spingere a 30 e a 45 gradi, cioè con una differenza reale di forse il quindici percento. Segnati la tacca che usi, usa sempre quella e diffida dei confronti tra la tua inclinata e quella degli altri.
Anche arco e posizionamento cambiano il numero, e in inclinata lo fanno in un modo che quasi nessuno nota. Un arco accentuato riduce l'angolo effettivo e avvicina l'alzata a una panca piana. Se il tuo numero in inclinata fa all'improvviso un salto, controlla che il setup non sia cambiato prima di darne il merito all'allenamento.
Altri strumenti
Confronta le tue spinte a ogni angolo e con ogni attrezzo.
Domande frequenti
Domande comuni su questi standard.
Quanto dovrei fare in panca inclinata?
Con 80 kg di peso corporeo la panca inclinata di livello intermedio è di circa 65 kg e la soglia da avanzato di circa 95 kg. Una donna di 60 kg di livello intermedio è sui 30 kg. Inserisci il tuo peso corporeo qui sopra per vedere i tuoi valori.
Qual è il peso medio in panca inclinata?
Per un uomo di 80 kg che si allena con regolarità, una singola stimata onesta sta tra le righe novizio e intermedio, circa da 47,5 a 65 kg, il che vuol dire serie allenanti da otto tra i 37,5 e i 52,5 kg, bilanciere compreso.
Che percentuale della panca piana dovrebbe essere la mia inclinata?
Circa l'80 percento, che è il rapporto alla base di queste tabelle. Qualsiasi valore tra il 75 e l'85 percento è normale, e la variabile principale è quanto è inclinato lo schienale.
Che inclinazione deve avere la panca?
Intorno ai 30 gradi lavora di più la parte alta del petto mantenendo il carico alto. Oltre i 45 gradi l'esercizio diventa sempre più una spinta per le spalle. Questi standard presuppongono un'inclinazione tra 30 e 45 gradi.
Il peso del bilanciere è compreso in questi numeri?
Sì. Ogni valore è il carico totale, compreso un bilanciere olimpico da 20 kg. Se nella tua palestra la panca inclinata ha un bilanciere più leggero, conta il suo peso reale.
Come sono calcolati questi standard della panca inclinata?
Ogni livello è l'80 percento dello standard di panca piana per lo stesso peso corporeo e sesso, arrotondato ai 2,5 kg più vicini. Sono stime ricavate da un rapporto tipico tra le due alzate.