Haut des pecs
Standards de force au développé incliné
Tout le monde connaît son développé couché. Presque personne ne sait si son développé incliné vaut quelque chose. Entre ton poids de corps : cette page te donne tes chiffres au développé incliné de débutant à élite, te dit à quel niveau correspond ta meilleure perf et te montre comment elle devrait se situer par rapport au développé couché.
Pour un homme de 80 kg, un bon niveau (intermédiaire) au développé incliné tourne autour de 65 kg sur une répétition ; le niveau débutant est d'environ 32,5 kg et le niveau élite d'environ 127,5 kg. Pour une femme de 60 kg, le niveau intermédiaire est d'environ 30 kg.
Trouve ton niveau au développé incliné
Entre ton poids de corps, choisis ton sexe et indique ta meilleure perf. Tout ce qui suit se met à jour pendant que tu tapes.
Ce que mesure vraiment le développé incliné
La même poussée, orientée plus haut sur la poitrine.
Incliner le banc change la ligne de poussée : une plus grande part du travail passe sur le faisceau claviculaire du grand pectoral et les deltoïdes antérieurs, et une plus petite sur la partie sternale. Les triceps verrouillent toujours la répétition. Comme l'épaule travaille davantage en flexion et que les pectoraux tirent dans une ligne moins favorable, la charge baisse par rapport au développé couché, et elle baisse d'autant plus que le banc est incliné.
Cet angle, c'est tout le problème quand on compare des chiffres au développé incliné. À 30 degrés, le mouvement est proche du développé couché. À 45 degrés, il tend vers le développé épaules. Les bancs de salle sont rarement gradués, et les crans des bancs réglables diffèrent parfois de dix degrés d'une marque à l'autre. Les chiffres de cette page décrivent un banc réglé entre 30 et 45 degrés environ, là où presque tout le monde s'entraîne.
D'où viennent ces chiffres
80 % de ton développé couché, sur les cinq niveaux.
Chaque niveau correspond ici à 80 % du standard au développé couché pour le même poids de corps et le même sexe, tiré de notre page standards de force. Les deux mouvements sollicitent les mêmes muscles dans des proportions différentes, et ceux qui poussent plus au développé couché poussent plus à l'incliné dans un rapport assez stable : une proportion fixe est donc le modèle le plus honnête.
80 %, c'est le milieu de la fourchette que les pratiquants rapportent réellement, qui va d'environ 75 à 85 % selon surtout l'angle du banc. Si ton développé incliné est à 85 % de ton développé couché, le banc est sans doute peu incliné. S'il est plus proche de 70 %, le banc est sans doute très incliné, ou tes deltoïdes antérieurs sont le maillon faible.
| Niveau | Part du standard au développé couché |
|---|---|
| Débutant | 80 % |
| Novice | 80 % |
| Intermédiaire | 80 % |
| Avancé | 80 % |
| Élite | 80 % |
Ces standards sont des estimations tirées des rapports habituels avec les mouvements principaux, arrondies à 2,5 kg près. Les chiffres du développé couché, du squat, du soulevé de terre et du développé militaire sur lesquels ils reposent sont les approximations en rapport au poids de corps publiées sur notre page standards de force, alignées sur des références très utilisées dans le monde de la préparation physique, dont ExRx.net. Rien ici ne provient de mesures en laboratoire, et aucun tableau n'a été copié ailleurs. Vois chaque chiffre comme un objectif à viser, pas comme un jugement sur toi.
Dernière vérification : .
Standards développé incliné pour les hommes
1RM estimé barre comprise, selon le poids de corps.
| Poids de corps | Débutant | Novice | Intermédiaire | Avancé | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 20 kg | 30 kg | 40 kg | 60 kg | 80 kg |
| 60 kg | 25 kg | 35 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 95 kg |
| 70 kg | 27,5 kg | 42,5 kg | 55 kg | 85 kg | 112,5 kg |
| 80 kg (ton poids de corps) | 32,5 kg | 47,5 kg | 65 kg | 95 kg | 127,5 kg |
| 90 kg | 35 kg | 55 kg | 72,5 kg | 107,5 kg | 145 kg |
| 100 kg | 40 kg | 60 kg | 80 kg | 120 kg | 160 kg |
| 110 kg | 45 kg | 65 kg | 87,5 kg | 132,5 kg | 175 kg |
| 120 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 95 kg | 145 kg | 192,5 kg |
Standards développé incliné pour les femmes
1RM estimé barre comprise, selon le poids de corps.
| Poids de corps | Débutant | Novice | Intermédiaire | Avancé | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 10 kg | 15 kg | 25 kg | 35 kg | 50 kg |
| 60 kg | 12,5 kg | 20 kg | 30 kg | 42,5 kg | 60 kg |
| 70 kg | 15 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 50 kg | 70 kg |
| 80 kg | 15 kg | 25 kg | 37,5 kg | 57,5 kg | 80 kg |
| 90 kg | 17,5 kg | 30 kg | 42,5 kg | 65 kg | 90 kg |
| 100 kg | 20 kg | 32,5 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 100 kg |
| 110 kg | 22,5 kg | 35 kg | 52,5 kg | 80 kg | 110 kg |
| 120 kg | 25 kg | 37,5 kg | 57,5 kg | 87,5 kg | 120 kg |
Un exemple concret
Un chiffre au développé couché, quatre déductions.
Un homme de 80 kg qui pousse le standard intermédiaire de 80 kg au développé couché devrait viser 65 kg au développé incliné, avec 95 kg comme objectif avancé. S'il pousse 50 kg à l'incliné sur huit répétitions, l'estimation donne environ 62,5 kg, entre le niveau novice à 47,5 kg et le niveau intermédiaire.
Cet écart lui dit quelque chose de précis. Son développé couché est au niveau intermédiaire et son incliné ne l'est pas : le haut des pectoraux et les deltoïdes antérieurs sont en retard sur le reste de sa poussée. Deux mois avec le développé incliné comme premier mouvement de poussée de la semaine, plutôt que relégué en fin de séance, suffisent en général à combler ce genre d'écart.
Ce que ces standards ne peuvent pas te dire
Un banc sans graduation rend toute comparaison approximative.
Il n'existe pas d'inclinaison standard. Deux pratiquants qui annoncent tous les deux 80 kg peuvent pousser à 30 et à 45 degrés, soit une vraie différence d'environ quinze pour cent. Note le cran que tu utilises, garde le même à chaque fois et méfie-toi des comparaisons entre ton incliné et celui des autres.
La cambrure et l'installation changent aussi le chiffre, et sur un banc incliné elles le changent d'une façon que la plupart des gens ne remarquent pas. Une grosse cambrure réduit l'angle réel et rapproche le mouvement du développé couché. Si ton chiffre à l'incliné fait un bond soudain, vérifie que ton installation n'a pas dérivé avant de mettre ça sur le compte de l'entraînement.
Plus d'outils
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Questions fréquentes
Questions fréquentes sur ces standards.
Combien devrais-je faire au développé incliné ?
À 80 kg de poids de corps, le niveau intermédiaire au développé incliné est d'environ 65 kg et le niveau avancé d'environ 95 kg. À 60 kg, une femme de niveau intermédiaire est autour de 30 kg. Entre ton poids de corps ci-dessus pour voir tes propres chiffres.
Quelle est la charge moyenne au développé incliné ?
Pour un homme de 80 kg qui s'entraîne régulièrement, un single estimé honnête se situe entre les lignes novice et intermédiaire, soit environ 47,5 à 65 kg : les séries de travail de huit tombent donc vers 37,5 à 52,5 kg barre comprise.
Quel pourcentage de mon développé couché doit représenter mon développé incliné ?
Environ 80 %, c'est le rapport derrière ces tableaux. Tout ce qui se situe entre 75 et 85 % est normal, la principale variable étant l'inclinaison du banc.
Quel angle donner au banc incliné ?
Vers 30 degrés, tu cibles le haut des pectoraux tout en gardant une charge élevée. Au-delà de 45 degrés, le mouvement se transforme peu à peu en développé épaules. Ces standards supposent un angle entre 30 et 45 degrés.
Le poids de la barre compte-t-il dans ces chiffres ?
Oui. Chaque chiffre est la charge totale, barre olympique de 20 kg comprise. Si ta salle utilise une barre fixe plus légère sur le poste de développé incliné, compte son poids réel.
Comment sont calculés ces standards au développé incliné ?
Chaque niveau correspond à 80 % du standard au développé couché pour le même poids de corps et le même sexe, arrondi à 2,5 kg près. Ce sont des estimations tirées d'un rapport habituel entre les deux mouvements.