Lest
Standards de force en dips lestés
Les dips sont le mouvement de poussée au poids de corps le plus lourd qui existe, et la plupart des gens n'ont aucune idée de ce qu'est un bon chiffre une fois la ceinture de lestage en jeu. Chaque chiffre de cette page est le lest que tu ajoutes. Entre ton poids de corps pour voir tes chiffres de débutant à élite et où se situe ton meilleur single.
Pour un homme de 80 kg, un bon niveau (intermédiaire) en dips lestés, c'est une répétition avec environ 27,5 kg de lest ; le niveau débutant correspond à des dips au poids de corps seul et le niveau élite à environ 72,5 kg de lest. Pour une femme de 60 kg, le niveau intermédiaire est d'environ 10 kg de lest.
Trouve ton niveau en dips lestés
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Ce que mesurent vraiment les dips lestés
Une poussée verticale qui porte ton corps en plus des disques.
Les dips sont une poussée verticale : tu te tiens en appui sur des barres parallèles, tu descends jusqu'à ce que le haut des bras soit à peu près parallèle au sol, puis tu repousses jusqu'à verrouiller les coudes. Les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps font le travail, et ton inclinaison décide de la répartition. Un buste droit met l'accent sur les triceps, un buste penché en avant fait davantage travailler le bas des pectoraux. Ajouter un disque à la ceinture en fait un mouvement qui se charge comme un mouvement à la barre.
C'est le mouvement de poussée au poids de corps le plus fort pour la plupart des gens. Comme tu déplaces déjà tout ton corps, un pratiquant entraîné manie en général plus de charge totale en dips qu'au développé couché au même stade de son entraînement, du moins jusqu'à ce que le développé couché devienne un mouvement spécialisé et travaillé à part entière.
D'où viennent ces chiffres
Calés directement sur le poids de corps, puis vérifiés par rapport au développé couché.
Comme la traction lestée, les dips sont un mouvement au poids de corps auquel on ajoute une charge : le lest ne peut donc pas s'exprimer de façon sensée comme une part d'un mouvement à la barre. Il est fixé directement comme une part du poids de corps : rien au niveau débutant, 15 % au niveau novice, 35 % au niveau intermédiaire, 60 % au niveau avancé et 90 % au niveau élite pour les hommes, avec une échelle plus basse pour les femmes.
La vérification se fait avec les standards au développé couché. Au niveau intermédiaire, cette échelle place la charge totale d'un homme en dips à environ 1,35 fois son poids de corps, nettement au-dessus de son standard au développé couché, ce qui correspond à ce que constatent la plupart des pratiquants. Vers le haut du tableau, les deux se rapprochent puis se croisent, parce qu'un développé couché de niveau élite est un mouvement de compétition spécialisé, et les dips non.
| Niveau | Hommes | Femmes |
|---|---|---|
| Débutant | sans lest | sans lest |
| Novice | 15 % du poids de corps | 5 % du poids de corps |
| Intermédiaire | 35 % du poids de corps | 15 % du poids de corps |
| Avancé | 60 % du poids de corps | 30 % du poids de corps |
| Élite | 90 % du poids de corps | 55 % du poids de corps |
Ces standards sont des estimations fixées comme une part du poids de corps, arrondies à 2,5 kg près, et vérifiées par rapport au développé couché plutôt que tirées de lui. Les chiffres au développé couché, au squat, au soulevé de terre et au développé militaire utilisés pour cette vérification sont les approximations par rapport au poids de corps publiées sur notre page standards de force, alignées sur des références largement utilisées dans le domaine de la préparation physique, dont ExRx.net. Rien ici ne vient de mesures en laboratoire, et aucun tableau n'a été copié ailleurs. Vois chaque chiffre comme un objectif à viser, pas comme un verdict sur toi.
Dernière vérification : .
Standards dips lestés pour les hommes
Lest à la ceinture pour un 1RM, selon le poids de corps.
| Poids de corps | Débutant | Novice | Intermédiaire | Avancé | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | Poids de corps seul | 7,5 kg | 17,5 kg | 30 kg | 45 kg |
| 60 kg | Poids de corps seul | 10 kg | 20 kg | 35 kg | 55 kg |
| 70 kg | Poids de corps seul | 10 kg | 25 kg | 42,5 kg | 62,5 kg |
| 80 kg (ton poids de corps) | Poids de corps seul | 12,5 kg | 27,5 kg | 47,5 kg | 72,5 kg |
| 90 kg | Poids de corps seul | 12,5 kg | 32,5 kg | 55 kg | 80 kg |
| 100 kg | Poids de corps seul | 15 kg | 35 kg | 60 kg | 90 kg |
| 110 kg | Poids de corps seul | 17,5 kg | 37,5 kg | 65 kg | 100 kg |
| 120 kg | Poids de corps seul | 17,5 kg | 42,5 kg | 72,5 kg | 107,5 kg |
Standards dips lestés pour les femmes
Lest à la ceinture pour un 1RM, selon le poids de corps.
| Poids de corps | Débutant | Novice | Intermédiaire | Avancé | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | Poids de corps seul | 2,5 kg | 7,5 kg | 15 kg | 27,5 kg |
| 60 kg | Poids de corps seul | 2,5 kg | 10 kg | 17,5 kg | 32,5 kg |
| 70 kg | Poids de corps seul | 2,5 kg | 10 kg | 20 kg | 37,5 kg |
| 80 kg | Poids de corps seul | 5 kg | 12,5 kg | 25 kg | 45 kg |
| 90 kg | Poids de corps seul | 5 kg | 12,5 kg | 27,5 kg | 50 kg |
| 100 kg | Poids de corps seul | 5 kg | 15 kg | 30 kg | 55 kg |
| 110 kg | Poids de corps seul | 5 kg | 17,5 kg | 32,5 kg | 60 kg |
| 120 kg | Poids de corps seul | 5 kg | 17,5 kg | 35 kg | 65 kg |
Un exemple concret
Ce que disent vraiment cinq répétitions avec un disque à la ceinture.
Un homme de 80 kg au standard intermédiaire ajoute 27,5 kg pour une répétition, soit 107,5 kg au total, et le niveau avancé est à 47,5 kg de lest, soit 127,5 kg au total. S'il fait cinq répétitions avec un disque de 20 kg, cela fait 100 kg de charge totale, et l'estimation sur une répétition tourne autour de 35,5 kg de lest : il a donc dépassé le niveau intermédiaire de 27,5 kg et se dirige vers le niveau avancé.
Compare avec son développé couché. À 80 kg de poids de corps, le standard intermédiaire au développé couché est de 80 kg, et son total intermédiaire en dips est de 107,5 kg. Si ton total en dips est bien en dessous de ton développé couché, les coupables habituels sont la profondeur et une position d'épaule dont tu te méfies, pas un manque de force de poussée.
Ce que ces standards ne peuvent pas te dire
La profondeur et le confort des épaules décident de presque tout.
La profondeur est la première chose qui disparaît quand on ajoute du lest. Ces standards supposent que le haut du bras arrive à peu près parallèle au sol en bas du mouvement. Faire des demi-répétitions avec une ceinture bien chargée est un autre exercice, qui a sa place dans un autre tableau, et c'est aussi la version qui risque le plus de te laisser les épaules douloureuses.
Les dips ne conviennent pas à tout le monde. Certaines épaules ne tolèrent pas la position basse, quel que soit le soin mis à monter la charge, et aucun standard de force ne vaut une articulation. Si le bas du mouvement pince ou fait mal, resserre les barres, raccourcis l'amplitude ou passe à un développé. Aucune ligne du tableau ne récompense le fait de forcer malgré la douleur.
Plus d'outils
Vérifie ta poussée à la barre, aux haltères et aux barres parallèles.
Questions fréquentes
Questions fréquentes sur ces standards.
Combien de lest ajouter à mes dips ?
À 80 kg de poids de corps, le niveau intermédiaire correspond à 27,5 kg de lest et le niveau avancé à 47,5 kg de lest. À 60 kg, une femme de niveau intermédiaire ajoute environ 10 kg. Entre ton propre poids de corps pour avoir tes cinq chiffres.
C'est quoi, de bons dips lestés ?
Ajouter un tiers de ton poids de corps sur une répétition, c'est un solide résultat de niveau intermédiaire, la moitié de ton poids de corps te rapproche du niveau avancé, et près de ton poids de corps complet correspond à la ligne élite de cette échelle.
Ces chiffres de dips incluent-ils le poids de corps ?
Non. Les chiffres sont le lest que tu ajoutes à la ceinture ou dans un gilet. Ajoute ton poids de corps pour obtenir la charge totale, le chiffre à comparer avec un développé couché.
Devrais-je faire plus lourd en dips qu'au développé couché ?
En charge totale, oui en général pendant la plus grande partie de ta vie d'entraînement, parce que les dips emmènent ton poids de corps sur une amplitude où tu es fort. Une fois que le développé couché devient un mouvement travaillé et spécialisé, les deux se rapprochent nettement.
Les dips développent-ils les pectoraux ou les triceps ?
Les deux, et l'équilibre dépend de ton buste. Penché en avant avec les coudes ouverts, tu fais davantage travailler le bas des pectoraux ; le buste droit avec les coudes serrés, tu mets plus de travail sur les triceps.
Comment ces standards en dips lestés sont-ils calculés ?
Le lest est une part du poids de corps à chaque niveau, arrondie à 2,5 kg près, puis vérifiée par rapport à nos standards au développé couché pour que les deux pages racontent une histoire cohérente.