加重ディップスの筋力基準

加重ディップスのレベルをチェック

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加重ディップスで本当にわかること

プレートだけでなく自分の体も押し上げる、縦方向のプレス。

ディップスは縦方向のプレス種目です。平行棒で体を支え、上腕が床とほぼ平行になるまで下ろし、ひじが伸び切るまで押し戻します。働くのは大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋で、どこに効くかは上体の傾け方で決まります。上体を立てれば上腕三頭筋寄り、前傾すれば大胸筋の下部も使われます。ベルトにプレートを付ければ、バーベル種目のように重量を積める種目になります。

たいていの人にとって、いちばん重く扱える自重のプレス種目です。もともと体全体を動かしているので、鍛えている人なら、同じトレーニング段階ではベンチプレスよりディップスのほうが総負荷が大きいのが普通です。少なくとも、ベンチプレスを専門的にやり込むようになるまではそうです。

この数値の根拠

体重を直接の基準にして、ベンチプレスで答え合わせ。

加重懸垂と同じく、ディップスは自重種目に重りを足したものなので、加重の重さをバーベル種目に対する割合で表すのは無理があります。そこで体重に対する割合で直接決めています。男性は初心者で加重なし、初級者で15%、中級者で35%、上級者で60%、エリートで90%、女性はこれより低い割合です。

答え合わせに使うのはベンチプレスの基準です。中級者の男性なら、ディップスの総負荷は体重の約1.35倍となり、ベンチプレスの基準を余裕で上回ります。これは多くのトレーニーの実感とも一致します。表の上のほうに行くと両者は近づき、やがて逆転します。エリートのベンチプレスは専門的な競技種目ですが、ディップスはそうではないからです。

男性の加重ディップス基準

1RMでベルトに付ける加重（体重別）。

女性の加重ディップス基準

1RMでベルトに付ける加重（体重別）。

計算例

ベルトに20 kgプレートを付けて5回。それが本当に意味すること。

体重80 kgの男性なら、中級者の基準は1回で加重27.5 kg、総負荷107.5 kgです。上級者ラインは加重47.5 kg、総負荷127.5 kgです。20 kgプレートで5回できるなら総負荷は100 kgで、1回の推定値は加重約35.5 kgとなります。中級者ライン（27.5 kg）はクリアしていて、上級者に向かっている段階です。

これをベンチプレスと比べてみましょう。体重80 kgなら中級者のベンチプレス基準は80 kgで、中級者のディップスの総負荷は107.5 kgです。もしディップスの総負荷がベンチプレスよりかなり低いなら、原因はたいてい押す力の不足ではなく、深さと、不安のある肩のポジションです。

この基準ではわからないこと

結果の大半は、深さと肩の調子で決まる。

加重すると、真っ先に浅くなるのがディップスの深さです。この基準は、ボトムで上腕が床とほぼ平行になることを前提にしています。重い加重でのハーフレップは別の種目で、別の表で評価すべきものです。しかも、いちばん肩を痛めやすいやり方でもあります。

ディップスは誰にでも向いている種目ではありません。どれだけ慎重に重量を上げても、ボトムのポジションに耐えられない肩もあります。関節を犠牲にしてまで追う価値のある基準はありません。ボトムで詰まる感じや痛みがあるなら、バーの幅を狭める、可動域を短くする、あるいはプレス種目に切り替えましょう。痛みをこらえて続けた分を評価する欄は、この表にはありません。

その他のツール

バーベル、ダンベル、平行棒で押す力をチェック。

よくある質問

この基準についてよくある質問。