Dodatkowe obciążenie
Normy siłowe: pompki na poręczach z obciążeniem
Pompki na poręczach to najcięższe wyciskanie z masą własnego ciała, a większość ludzi nie ma pojęcia, jak wygląda dobry wynik, kiedy w grę wchodzi pas z obciążeniem. Każda liczba na tej stronie to ciężar, który dokładasz. Wpisz masę ciała, a zobaczysz wyniki od początkującego do elity i to, gdzie wypada twoje najlepsze pojedyncze powtórzenie.
Dla mężczyzny ważącego 80 kg dobry (średniozaawansowany) wynik w pompkach na poręczach z obciążeniem to jedno powtórzenie z dodatkowym ciężarem około 27,5 kg; poziom początkujący to pompka bez obciążenia, a elita około 72,5 kg dodatkowego ciężaru. Dla kobiety ważącej 60 kg poziom średniozaawansowany to około 10 kg dodatkowego ciężaru.
Sprawdź swój poziom w pompkach na poręczach
Wpisz masę ciała, wybierz płeć i podaj swój najlepszy wynik. Wszystko poniżej aktualizuje się na bieżąco.
Co naprawdę mierzą pompki na poręczach z obciążeniem
Wyciskanie w pionie, w którym dźwigasz siebie razem z talerzami.
Pompki na poręczach to wyciskanie w pionie: podpierasz się na równoległych poręczach, opuszczasz się, aż ramiona będą mniej więcej równolegle do podłogi, i wyciskasz z powrotem do wyprostu w łokciach. Pracują klatka, przednie aktony mięśni naramiennych i triceps, a o podziale pracy decyduje pochylenie. Wyprostowany tułów przenosi akcent na triceps, pochylenie do przodu mocniej angażuje dolną część klatki. Talerz na pasie zamienia je w ćwiczenie, które da się obciążać jak ćwiczenie ze sztangą.
To najmocniejsze wyciskanie z masą własnego ciała, jakie ma większość ludzi. Ponieważ i tak przenosisz całe ciało, wytrenowana osoba zwykle dźwiga na poręczach większe całkowite obciążenie niż na ławce na tym samym etapie treningu, przynajmniej dopóki wyciskanie na ławce nie stanie się osobnym, wyspecjalizowanym i wyćwiczonym bojem.
Skąd się biorą te liczby
Oparte wprost na masie ciała, a potem sprawdzone z wyciskaniem na ławce.
Tak jak podciąganie z obciążeniem, pompki na poręczach to ćwiczenie z masą własnego ciała z doczepionym ciężarem, więc dodatkowego obciążenia nie da się sensownie wyrazić jako części wyniku ze sztangą. Zamiast tego ustalamy je bezpośrednio jako część masy ciała: u mężczyzn nic na poziomie początkującym, piętnaście procent na poziomie nowicjusza, trzydzieści pięć procent na średniozaawansowanym, sześćdziesiąt procent na zaawansowanym i dziewięćdziesiąt procent na elitarnym, a dla kobiet skala jest niższa.
Kontrolą są normy dla wyciskania na ławce. Na poziomie średniozaawansowanym ta skala daje mężczyźnie całkowite obciążenie na poręczach około 1,35 raza jego masy ciała, wyraźnie powyżej normy w wyciskaniu na ławce, co zgadza się z doświadczeniem większości ćwiczących. Bliżej góry tabeli oba wyniki się zbliżają, a potem zamieniają miejscami, bo elitarne wyciskanie na ławce to wyspecjalizowany bój startowy, a pompki na poręczach nie.
| Poziom | Mężczyźni | Kobiety |
|---|---|---|
| Początkujący | bez dodatkowego obciążenia | bez dodatkowego obciążenia |
| Nowicjusz | 15 procent masy ciała | 5 procent masy ciała |
| Średniozaawansowany | 35 procent masy ciała | 15 procent masy ciała |
| Zaawansowany | 60 procent masy ciała | 30 procent masy ciała |
| Elita | 90 procent masy ciała | 55 procent masy ciała |
Te normy to szacunki ustalone jako odsetek masy ciała, zaokrąglone do 2,5 kg i sprawdzone względem wyciskania na ławce, a nie z niego wyliczone. Wyniki dla wyciskania na ławce, przysiadu, martwego ciągu i wyciskania żołnierskiego użyte do tego sprawdzenia to przybliżenia względem masy ciała opublikowane na naszej stronie z normami siłowymi, zgodne z popularnymi źródłami w dziedzinie przygotowania siłowego, w tym ExRx.net. Nic tu nie jest pomiarem laboratoryjnym i żadna tabela nie została skopiowana z innego miejsca. Traktuj każdą liczbę jako cel, do którego dążysz, a nie wyrok na swój temat.
Ostatnia weryfikacja: .
Normy w pompkach na poręczach z obciążeniem dla mężczyzn
Obciążenie na pasie przy ciężarze maksymalnym, według masy ciała.
| Masa ciała | Początkujący | Nowicjusz | Średniozaawansowany | Zaawansowany | Elita |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | Sama masa ciała | 7,5 kg | 17,5 kg | 30 kg | 45 kg |
| 60 kg | Sama masa ciała | 10 kg | 20 kg | 35 kg | 55 kg |
| 70 kg | Sama masa ciała | 10 kg | 25 kg | 42,5 kg | 62,5 kg |
| 80 kg (twoja masa ciała) | Sama masa ciała | 12,5 kg | 27,5 kg | 47,5 kg | 72,5 kg |
| 90 kg | Sama masa ciała | 12,5 kg | 32,5 kg | 55 kg | 80 kg |
| 100 kg | Sama masa ciała | 15 kg | 35 kg | 60 kg | 90 kg |
| 110 kg | Sama masa ciała | 17,5 kg | 37,5 kg | 65 kg | 100 kg |
| 120 kg | Sama masa ciała | 17,5 kg | 42,5 kg | 72,5 kg | 107,5 kg |
Normy w pompkach na poręczach z obciążeniem dla kobiet
Obciążenie na pasie przy ciężarze maksymalnym, według masy ciała.
| Masa ciała | Początkujący | Nowicjusz | Średniozaawansowany | Zaawansowany | Elita |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | Sama masa ciała | 2,5 kg | 7,5 kg | 15 kg | 27,5 kg |
| 60 kg | Sama masa ciała | 2,5 kg | 10 kg | 17,5 kg | 32,5 kg |
| 70 kg | Sama masa ciała | 2,5 kg | 10 kg | 20 kg | 37,5 kg |
| 80 kg | Sama masa ciała | 5 kg | 12,5 kg | 25 kg | 45 kg |
| 90 kg | Sama masa ciała | 5 kg | 12,5 kg | 27,5 kg | 50 kg |
| 100 kg | Sama masa ciała | 5 kg | 15 kg | 30 kg | 55 kg |
| 110 kg | Sama masa ciała | 5 kg | 17,5 kg | 32,5 kg | 60 kg |
| 120 kg | Sama masa ciała | 5 kg | 17,5 kg | 35 kg | 65 kg |
Przykład krok po kroku
Co naprawdę mówi pięć powtórzeń z talerzem na pasie.
Mężczyzna ważący 80 kg na poziomie średniozaawansowanym dokłada 27,5 kg na jedno powtórzenie, co daje łącznie 107,5 kg, a próg zaawansowany to 47,5 kg dodatkowego obciążenia, czyli 127,5 kg łącznie. Jeśli zrobi pięć powtórzeń z talerzem 20 kg, to 100 kg całkowitego obciążenia, a oszacowanie na jedno powtórzenie wychodzi na około 35,5 kg dodatkowego ciężaru, więc ma za sobą próg średniozaawansowany (27,5 kg) i zmierza w stronę zaawansowanego.
Porównaj to z jego ławką. Przy masie ciała 80 kg norma średniozaawansowana w wyciskaniu na ławce to 80 kg, a jego średniozaawansowane całkowite obciążenie na poręczach to 107,5 kg. Jeśli twój wynik łączny na poręczach jest wyraźnie niższy niż na ławce, zwykle winna jest głębokość ruchu i pozycja barków, której nie ufasz, a nie brak siły w wyciskaniu.
Czego te normy ci nie powiedzą
Głębokość i komfort barków decydują o większości.
Głębokość to pierwsza rzecz, która znika, kiedy dokładasz ciężar. Te normy zakładają, że na dole ramię jest mniej więcej równolegle do podłogi. Połówki z ciężkim pasem to inne ćwiczenie, które należy do innej tabeli, i do tego wersja, po której barki najczęściej bolą.
Pompki na poręczach nie są dla każdego. Niektóre barki nie tolerują dolnej pozycji, choćby nie wiadomo jak ostrożnie budować ciężar, a żadna norma siłowa nie jest warta stawu. Jeśli na dole coś szczypie albo boli, zwęź poręcze, skróć zakres albo zamień to ćwiczenie na wyciskanie. W tabeli nie ma wiersza dla tych, którzy trenują mimo bólu.
Więcej narzędzi
Sprawdź swoje wyciskanie ze sztangą, z hantlami i na poręczach.
Najczęściej zadawane pytania
Częste pytania o te normy.
Ile obciążenia dokładać do pompek na poręczach?
Przy masie ciała 80 kg próg średniozaawansowany to 27,5 kg dodatkowego obciążenia, a zaawansowany 47,5 kg. Kobieta ważąca 60 kg na poziomie średniozaawansowanym dokłada około 10 kg. Wpisz swoją masę ciała, a zobaczysz swoje pięć wyników.
Jakie pompki na poręczach z obciążeniem to dobry wynik?
Dołożenie jednej trzeciej masy ciała na jedno powtórzenie to solidny poziom średniozaawansowany, połowa masy ciała to już blisko poziomu zaawansowanego, a prawie cała masa ciała to wiersz elity na tej skali.
Czy te wyniki obejmują masę ciała?
Nie. Liczby to ciężar, który dokładasz na pasie albo w kamizelce. Dodaj swoją masę ciała, a dostaniesz całkowite obciążenie, i to tę liczbę warto porównywać z wyciskaniem na ławce.
Czy na poręczach powinno się robić więcej niż na ławce?
W całkowitym obciążeniu zwykle tak, przez większość treningowego stażu, bo na poręczach dźwigasz własną masę ciała w mocnym zakresie ruchu. Kiedy wyciskanie na ławce staje się wyćwiczonym, wyspecjalizowanym bojem, oba wyniki mocno się zbliżają.
Czy pompki na poręczach budują klatkę czy triceps?
Jedno i drugie, a proporcje ustawia pozycja tułowia. Pochylenie do przodu z łokciami na boki mocniej angażuje dolną część klatki, a wyprostowany tułów z łokciami przy ciele bardziej obciąża triceps.
Jak liczone są te normy w pompkach na poręczach?
Dodatkowe obciążenie to określona część masy ciała na każdym poziomie, zaokrąglona do 2,5 kg, a potem sprawdzona z naszymi normami w wyciskaniu na ławce, żeby obie strony mówiły to samo.