Ağırlıklı Dips Kuvvet Standartları

Ağırlıklı Dips Seviyeni Bul

Vücut ağırlığını gir, cinsiyetini seç ve en iyi kaldırışını yaz. Aşağıdaki her şey sen yazdıkça güncellenir.

Ağırlıklı Dips Aslında Neyi Ölçer

Plakalarla birlikte seni de taşıyan dikey bir press.

Dips dikey bir press hareketi: paralel barlarda kendini taşırsın, üst kolların yere aşağı yukarı paralel olana kadar inersin ve dirsekler kilitlenene kadar geri itersin. İşi göğüs, ön omuz ve triceps yapar; dağılımı ise ne kadar eğildiğin belirler. Dik bir gövde vurguyu triceps'e kaydırır, öne eğilmek alt göğsü devreye sokar. Kemere bir plaka takmak onu barbell hareketi gibi yüklenebilen bir harekete çevirir.

Çoğu kişinin yapabildiği en güçlü vücut ağırlığı press'i bu. Zaten bütün vücudunu taşıdığın için, antrenmanlı bir sporcu antrenmanının aynı noktasında genellikle dips'te bench press'tekinden daha fazla toplam yük taşır; en azından bench kendi başına uzmanlaşılmış, çok çalışılmış bir harekete dönüşene kadar.

Bu Rakamlar Nereden Geliyor

Doğrudan vücut ağırlığına bağlı, sonra bench'e göre sağlaması yapılmış.

Ağırlıklı barfiks gibi dips de üstüne yük eklenmiş bir vücut ağırlığı hareketi; bu yüzden ek ağırlık mantıklı bir şekilde bir barbell hareketinin oranı olarak ifade edilemez. Bunun yerine doğrudan vücut ağırlığının bir oranı olarak belirlendi: erkeklerde başlangıçta hiç, acemide %15, orta seviyede %35, ileri seviyede %60 ve elit seviyede %90; kadınlar için daha düşük bir ölçek var.

Sağlama bench press standartlarına göre yapılıyor. Orta seviyede bu ölçek bir erkeğin dips'teki toplam yükünü vücut ağırlığının yaklaşık 1,35 katına koyar; bu, bench press standardının rahatça üstünde ve çoğu sporcunun deneyimiyle örtüşüyor. Tablonun üst kısmına doğru ikisi yaklaşır ve sonra yer değiştirir, çünkü elit bir bench press uzmanlaşılmış bir yarışma hareketi, dips ise değil.

Erkekler İçin Ağırlıklı Dips Standartları

Vücut ağırlığına göre, 1RM için kemere eklenen ağırlık.

Kadınlar İçin Ağırlıklı Dips Standartları

Vücut ağırlığına göre, 1RM için kemere eklenen ağırlık.

Örnek Hesaplama

Kemerde bir plakayla 5 tekrar aslında ne söylüyor?

Orta seviye standarttaki 80 kg'lık bir erkek tek tekrar için 27,5 kg ekler, yani toplam 107,5 kg; ileri seviye eşiği 47,5 kg ek ağırlık, toplamda 127,5 kg. 20 kg'lık bir plakayla 5 tekrar yaparsa bu 100 kg toplam yük eder ve tek tekrar tahmini yaklaşık 35,5 kg ek ağırlık çıkar; yani 27,5 kg'lık orta seviye eşiğini geçmiş ve ileri seviyeye doğru gidiyor.

Bunu bench'iyle karşılaştır. 80 kg vücut ağırlığında orta seviye bench standardı 80 kg, orta seviye dips toplamı ise 107,5 kg. Dips toplamın bench'inin epey altındaysa, sebep genelde press gücünün eksikliği değil; derinlik ve güvenmediğin bir omuz pozisyonu.

Bu Standartların Söyleyemedikleri

İşin çoğunu derinlik ve omuz rahatlığı belirler.

Ağırlık eklenince ilk kaybolan şey dips derinliği. Bu standartlar altta üst kolun yere aşağı yukarı paralel olduğunu varsayar. Ağır bir kemerle yarım tekrar yapmak farklı bir hareket ve başka bir tabloya ait; üstelik omuzlarını ağrıtma ihtimali en yüksek versiyon da bu.

Dips herkese göre değil. Bazı omuzlar, yük ne kadar dikkatli artırılırsa artırılsın alt pozisyonu kaldırmaz ve hiçbir kuvvet standardı bir eklemi feda etmeye değmez. Dips'in alt kısmı sıkıştırıyor ya da ağrıtıyorsa barları daralt, açıklığı kısalt ya da yerine bir press hareketi yap. Ağrıya rağmen antrenman yapmak için tabloda bir satır yok.

Diğer Araçlar

Press gücünü barda, dumbbell'da ve paralel barlarda kontrol et.

Sıkça Sorulan Sorular

Bu standartlarla ilgili sık sorulan sorular.