Baş Üstü Kuvvet
Omuz Press Kuvvet Standartları
Omuz press, diğer adıyla barbell shoulder press, arkasına saklanacak bacak itişi olmayan dürüst bir baş üstü hareketi. Başlangıçtan elite kadar rakamlarını görmek için vücut ağırlığını gir, en iyi press'inin hangi seviyeye düştüğünü ve bunun dumbbell'da kabaca ne demek olduğunu gör.
80 kg'lık bir erkek için iyi (orta seviye) bir omuz press tek tekrarda yaklaşık 65 kg; başlangıç seviyesi yaklaşık 27,5 kg, elit ise yaklaşık 112,5 kg. 60 kg'lık bir kadın için orta seviye yaklaşık 27,5 kg.
Omuz Press Seviyeni Bul
Vücut ağırlığını gir, cinsiyetini seç ve en iyi kaldırışını yaz. Aşağıdaki her şey sen yazdıkça güncellenir.
Omuz Press Aslında Neyi Ölçer
Bar ile zemin arasındaki her şey, tek seferde test edilir.
Strict (hilesiz) bir omuz press köprücük kemiklerinden başlar ve bar ayak ortasının üstünde kilitlendiğinde biter. İtme işini ön ve yan omuzlar ile triceps yapar, üst göğüs barın göğüsten kalkmasına yardım eder, tüm gövde ise yük altında geriye doğru bükülmeni engellemek için çalışır. Zayıf bir core'u en hızlı ortaya çıkaran hareket budur, çünkü barı yukarıda tutan başka hiçbir şey yok.
Aynı zamanda dört ana barbell hareketinin açık ara en küçüğü ve en yavaş ilerleyeni. Bir sporcu bir yılda deadlift'ine 45 kg, omuz press'ine ise 10 kg ekleyebilir; bu normaldir ve bir şeylerin ters gittiğinin işareti değildir. Bu sitedeki hareketler arasında sabrı en çok ödüllendiren rakamlar press rakamlarıdır.
Shoulder Press ve Overhead Press Tek Bir Hareket
Overhead press ile aynı standart, çünkü ikisi aynı hareket.
Overhead press ve barbell shoulder press tek bir hareketin iki adı; bu yüzden bu sayfa, kuvvet standartları sayfamızdaki omuz press sütunuyla birebir aynı standartları kullanır. İkisini farklı göstermek için ayrı bir shoulder press rakam seti çıkarabilirdik, ama o rakamlar uydurma olurdu. Tek hareket, tek rakam seti.
Oturarak dumbbell omuz press'te iki dumbbell'ın toplamının barbell rakamının kabaca %90'ına denk gelmesini bekle; bu da her bir dumbbell'ı o rakamın %45 civarına koyar. Yani barbell press'i orta seviye eşiğinde olan bir erkek, her elde bu ağırlığın yarısından biraz az dumbbell'lara bakmalı. Sırt destekli oturarak press genelde ayakta yapılandan biraz daha yüksek çıkar, çünkü gövde artık sınırlayıcı faktör değildir.
| Seviye | Omuz press standardına oranı |
|---|---|
| Başlangıç | %100 |
| Acemi | %100 |
| Orta seviye | %100 |
| İleri seviye | %100 |
| Elit | %100 |
Bu standartlar, ana hareketlere göre tipik oranlardan türetilmiş tahminlerdir ve en yakın 2,5 kg'a yuvarlanmıştır. Dayandıkları bench, squat, deadlift ve omuz press rakamları, kuvvet standartları sayfamızda yayımlanan vücut ağırlığı oranı yaklaşımlarıdır ve ExRx.net dahil kuvvet ve kondisyon alanında yaygın kullanılan kaynaklarla uyumludur. Buradaki hiçbir şey laboratuvarda ölçülmüş veri değildir ve başka bir yerdeki hiçbir tablo kopyalanmamıştır. Her rakamı senin hakkında bir hüküm olarak değil, hedeflenecek bir nokta olarak gör.
Son inceleme: .
Dumbbell Omuz Press Standartları
Oturarak ya da ayakta dumbbell omuz press'te hangi dumbbell'ları alman gerektiği.
Her elde barbell rakamının kabaca %45'i; yani iki dumbbell birlikte barbell yükünün aşağı yukarı %90'ına denk gelir. Kısacası 65 kg barbell omuz press, her biri 30 kg civarında dumbbell demek.
Erkekler İçin Omuz Press Standartları
Vücut ağırlığına göre, barla strict (hilesiz, temiz form) tahmini 1RM.
| Vücut ağırlığı | Başlangıç | Acemi | Orta seviye | İleri seviye | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 40 kg | 55 kg | 70 kg |
| 60 kg | 20 kg | 32,5 kg | 47,5 kg | 65 kg | 85 kg |
| 70 kg | 25 kg | 37,5 kg | 55 kg | 77,5 kg | 97,5 kg |
| 80 kg (vücut ağırlığın) | 27,5 kg | 45 kg | 65 kg | 87,5 kg | 112,5 kg |
| 90 kg | 32,5 kg | 50 kg | 72,5 kg | 100 kg | 125 kg |
| 100 kg | 35 kg | 55 kg | 80 kg | 110 kg | 140 kg |
| 110 kg | 37,5 kg | 60 kg | 87,5 kg | 120 kg | 155 kg |
| 120 kg | 42,5 kg | 65 kg | 95 kg | 132,5 kg | 167,5 kg |
Kadınlar İçin Omuz Press Standartları
Vücut ağırlığına göre, barla strict (hilesiz, temiz form) tahmini 1RM.
| Vücut ağırlığı | Başlangıç | Acemi | Orta seviye | İleri seviye | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 10 kg | 15 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 45 kg |
| 60 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 40 kg | 55 kg |
| 70 kg | 15 kg | 20 kg | 32,5 kg | 45 kg | 62,5 kg |
| 80 kg | 15 kg | 25 kg | 35 kg | 52,5 kg | 72,5 kg |
| 90 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 40 kg | 57,5 kg | 80 kg |
| 100 kg | 20 kg | 30 kg | 45 kg | 65 kg | 90 kg |
| 110 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 50 kg | 72,5 kg | 100 kg |
| 120 kg | 25 kg | 35 kg | 55 kg | 77,5 kg | 107,5 kg |
Örnek Hesaplama
5 tekrarlık bir setten dumbbell seçimine.
80 kg ağırlığındaki bir erkeğin orta seviye omuz press'i 65 kg, ileri seviye eşiği 87,5 kg. 50 kg ile 5 strict tekrar basıyorsa tahmin yaklaşık 57,5 kg çıkar; bu da acemi (45 kg) ile orta seviye (65 kg) arasında kalır.
Dumbbell'a çevirirsek: orta seviye eşiğindeki 65 kg ile %45 hesabı el başına yaklaşık 30 kg eder, yani 8 tekrarlık setlerde 25 kg dumbbell'ların ağır gelmesine şaşırmamalı. Takılan bir press çoğu zaman omuzlardan çok gövdenin düzeltilmesini ister; bu yüzden aynı ağırlığı daha çok zorlayarak kasmaktansa, geriye yaslanmadan daha hafif yüklerle yapılan bir strict press bloğu genelde daha verimlidir.
Bu Standartların Söyleyemedikleri
Press ile push press arasındaki fark ayrıntı değil.
Bu rakamlar, dizleri hiç kırmadan (dip yok) yapılan strict press için. Push press kısa bir diz kırma (dip) ve bacak itişi kullanır ve tipik olarak %15 ile %30 daha fazla kaldırır; bu yüzden push press'ini bu tabloyla karşılaştırırsan kendini olduğundan bir seviye yukarıda görürsün. Bir satıra bakmadan önce hangi hareketi test ettiğine karar ver.
Baş üstü press büyük ölçüde omuz ve torasik (üst sırt) mobilitesine de bağlı. Kilitlenmede barı başının arkasına getiremeyen bir sporcu, ham kuvveti ne olursa olsun getirebilen birinden daha az basar; pozisyonu geliştirmek yerine zorlamak da omuz ağrısıyla sonuçlanmanın garantili yoludur. Bar yolu tıkanmış gibi geliyorsa, bunu kuvvet değil mobilite sorunu olarak ele al.
Diğer Araçlar
Önce press'i test et, sonra üst vücudun geri kalanını.
Sıkça Sorulan Sorular
Bu standartlarla ilgili sık sorulan sorular.
Omuz press'te kaç kilo kaldırabilmeliyim?
80 kg vücut ağırlığında orta seviye omuz press yaklaşık 65 kg, ileri seviye eşiği ise yaklaşık 87,5 kg. 60 kg ağırlığındaki orta seviye bir kadın için bu rakam 27,5 kg civarında. Beş rakamının hepsini görmek için yukarıya kendi vücut ağırlığını gir.
Ortalama omuz press ağırlığı ne kadar?
Düzenli antrenman yapan erkeklerin çoğu acemi ile orta seviye satırları arasında yer alır. Bu, 80 kg vücut ağırlığında 45 ile 65 kg arası tahmini bir tek tekrar, yani 5 tekrarlık çalışma setlerinde yaklaşık 40 ile 55 kg demek. Omuz press yavaş ilerlediği için pek çok tecrübeli sporcu yıllarca bu aralıkta kalır.
Shoulder press ile overhead press (omuz press) aynı hareket mi?
Evet. Ayakta barbell shoulder press, overhead press, strict press ve military press aynı hareketin farklı adları. Bu sayfanın, omuz press rakamlarımızla aynı standartları kullanmasının sebebi de bu.
Dumbbell ile omuz press'te ne kaldırmalıyım?
Her elde barbell rakamının kabaca %45'i; yani iki dumbbell birlikte barbell yükünün aşağı yukarı %90'ına denk gelir. Kısacası 65 kg barbell omuz press, her biri 30 kg civarında dumbbell demek.
Oturarak mı, ayakta mı press yapmalıyım?
Ayakta yapmak daha katı bir test, çünkü yükü gövden taşımak zorunda; bu standartların varsaydığı versiyon da bu. Sırt destekli oturarak press genelde biraz daha ağır bir yüke izin verir ve seni sınırlayan şey belin olduğunda mantıklı bir tercihtir.
Bu omuz press standartları nasıl hesaplanıyor?
Bunlar kuvvet standartları sayfamızdaki omuz press standartları: seviyeye ve cinsiyete göre vücut ağırlığı oranları, en yakın 2,5 kg'a yuvarlanmış. Ölçülmüş test verisi değil, geniş çapta yayımlanmış kaynaklarla uyumlu tahminlerdir.