オーバーヘッドプレスの筋力基準

オーバーヘッドプレスのレベルをチェック

体重と性別を選び、自己ベストの重量を入力してください。下の表示は入力に合わせてすぐに更新されます。

オーバーヘッドプレスで本当にわかること

バーから床まで、全身の強さを一度に試されます。

ストリクトなオーバーヘッドプレスは、鎖骨の位置から始めて、足の中心の真上でバーをロックアウトして終わります。押すのは三角筋の前部と中部、そして上腕三頭筋で、切り返しでは大胸筋の上部も手伝います。体幹全体は、重さに負けて体が後ろに反らないように働き続けます。ほかにバーを支えるものがないので、体幹の弱さがいちばん早く表に出る種目です。

また、4つの主要なバーベル種目の中でも扱う重量はずば抜けて軽く、伸びもいちばん遅い種目です。1年でデッドリフトが50 kg伸びても、オーバーヘッドプレスは10 kgしか伸びない、というのはよくあることで、何かがおかしいわけではありません。このサイトのどの種目よりも、根気が報われる種目です。

ショルダープレスとオーバーヘッドプレスは同じ種目

同じ種目なので、基準もオーバーヘッドプレスと同じです。

オーバーヘッドプレスとバーベルのショルダープレスは、1つの動作の呼び名が2つあるだけです（日本のジムでは座って行うマシンやダンベルの種目をショルダープレスと呼ぶことが多いですが、ここでいうのは立って行うバーベルの種目です）。そのため、このページの基準は筋力基準ページのオーバーヘッドプレスの列とまったく同じです。違う種目に見せるためにショルダープレス用の数値を別に用意することもできましたが、それは作り話になってしまいます。1つの種目なので、数値も1セットです。

シーテッドダンベルショルダープレスなら、2つ合わせてバーベルの約90%、つまりダンベル1個あたりはバーベルの約45%が目安です。バーベルで中級者の基準に届いている男性なら、片手でその半分弱のダンベルが目標になります。背もたれで背中を支えて座って行うと、体幹が制限にならないぶん、立って行うより少し高めの数値になるのがふつうです。

ダンベルショルダープレスの基準

ダンベルショルダープレス（座位・立位）で選ぶべき重さ。

片手あたりバーベルの重量の約45%が目安で、2つ合わせるとバーベルの約90%になります。つまり、バーベルで65 kgを挙げる人なら、ダンベルは片手30 kg前後です。

男性のオーバーヘッドプレス基準

ストリクトで挙げるバーベルの推定1RM（体重別）。

女性のオーバーヘッドプレス基準

ストリクトで挙げるバーベルの推定1RM（体重別）。

計算例

5回のセットから、使うダンベルの重さまで。

体重80 kgの男性なら、オーバーヘッドプレスの中級者の基準は65 kg、上級者は87.5 kgです。50 kgをストリクトに5回挙げられるなら、推定1RMは約57.5 kgで、初級者の45 kgと中級者の65 kgの間に入ります。

ダンベルに直すと、中級者の基準65 kgの45%で片手約30 kgです。なので、25 kgのダンベルで8回のセットが重く感じても不思議ではありません。プレスが停滞したときは、肩より体幹に原因があることが多いので、同じ重量を力ずくで押し続けるより、軽めの重量で上体を反らさずにストリクトに押す期間をつくるほうが、たいていは効果的です。

この基準ではわからないこと

プレスとプッシュプレスの違いは、細かい話ではありません。

この数値は、膝を曲げて沈み込まないストリクトなプレスのものです。プッシュプレスは軽く沈み込んで脚の力を使うので、ふつう15〜30%重く挙がります。プッシュプレスの記録をこの表と比べると、実際より1つ上のレベルに見えてしまいます。表を見る前に、どちらの種目で測るのかを決めておきましょう。

オーバーヘッドプレスは、肩と胸椎の可動性にも大きく左右されます。ロックアウトでバーを頭の真上（やや後ろ）まで持っていけない人は、純粋な筋力に関係なく、できる人より挙がる重量が少なくなります。可動域を改善せずに無理にそのポジションを取ろうとすると、肩を痛めるのはほぼ確実です。バーの軌道が詰まる感じがするなら、筋力ではなく可動性の問題として取り組んでください。

その他のツール

プレスを測ったら、ほかの上半身種目もチェックしましょう。

よくある質問

この基準についてよくある質問。