このツールの計算方法
1RMの計算方法と計算式
1RMは、1回だけ挙げられる最大の重量です。測定しなくても知ることができます。このガイドでは、普段のセットから1RMを計算する方法、使われる計算式、そして推定がどのくらい正確なのかを解説します。
結論から言うと
すでにやったセットからMAXを推定しましょう。
1RMを計算するには、決まった重量で限界近くまでやったセットに推定式を当てはめます。たとえば100 kgで5回なら、推定1RMは約115.5 kgです。セットの回数が少ないほど、推定は正確になります。計算ツールに自分の数値を入れれば、計算は自動で行われます。
1RMとは
コーチがメニューを組むときの基準。
1RM（ワンレップマックス）は、正しいフォームで1回だけ挙げられる最大の重量です。ほぼすべてのトレーニング重量はその%で決めるので、筋力の標準的なものさしになっています。ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレスの1RMがわかれば、勘に頼らず強度ですべてのメインセットを組めます。
5つの計算式
重量と回数から推定MAXを出すしくみ。
どの推定式も考え方は同じで、ある重量で多くの回数ができるほど、その重量は本当のMAXから離れている、というものです。その曲線の描き方が式ごとに少しずつ違います。このツールは5つすべてを計算して平均します。wは挙げた重量、rは回数です：
網掛け部分：1〜5回。5つの計算式の結果がほぼそろう範囲です。
Epleyの式
1RM = w × (1 + r / 30)Brzyckiの式
1RM = w × 36 / (37 − r)Lombardiの式
1RM = w × r ^ 0.10Landerの式
1RM = (100 × w) / (101.3 − 2.67123 × r)Wathanの式
1RM = (100 × w) / (48.8 + 53.8 × e ^ (−0.075 × r))
1回なら、どの式も挙げた重量をそのまま返します。回数が増えるほど式の間で差が開くので、1つの式を信じるより平均を取ったほうが安定した数値になります。
推定はどのくらい正確か
低回数は信頼できる。高回数はおおよその目安。
1RMの推定がもっとも正確なのは、低回数のセットから出したときです。70人の成人を対象にした2006年の研究では、5RMのほうが10RMや20RMよりも、ベンチプレスとレッグプレスの実測MAXを正確に予測できました。1〜5回なら、たいてい実際のMAXとの差は数%以内です。10回を超えると筋持久力の個人差で結果がばらつくため、12回のセットから出した1RMは、重い3回のセットから出したものほど当てになりません。いちばん精度の高い推定には、限界近くまで行った5回以下のセットを使いましょう。
- 1〜5回実際のMAXとの差はたいてい数%以内
- 6〜10回目安として使えるが、精度はやや落ちる
- 10回超あくまで大まかな目安
種目によっても違いがあります。7つの推定式を比べた1997年の研究では、ベンチプレスとスクワットでは実測MAXによく一致した一方、デッドリフトではどの式も低く見積もっていました。
安全な測定のしかた
MAXに挑むより推定がおすすめな理由。
レップ数からMAXを推定するほうが、本当の1RMに挑戦するより安全です。MAXへの挑戦はケガのリスクが高く、補助者がいない場合や経験が浅い場合はなおさらです。多くのコーチは推定値でメニューを組み、本当のMAXはウォームアップ、補助者、安全器具をそろえた計画的な日にたまに測るだけです。測定するなら少しずつ重量を上げ、フォームが崩れたらすぐにやめましょう。
MAXを計算する
この方法をどの種目にも使ってみましょう。
よくある質問
1RMの推定についてよくある質問。
回数から1RMを計算するには？
挙げた重量とできた回数を推定式に当てはめると、1RMを計算できます。式は1回だけ挙げられる最大の重量を割り出します。回数が少ないほど、結果は正確になります。
いちばん正確な1RMの計算式は？
誰にとってもいちばん正確な1RMの計算式というのはありません。EpleyとBrzyckiがもっとも広く使われ、低回数ではほぼ同じ値になります。このツールのように複数の式を平均すると、1つの式による誤差を小さくできます。
MAXに挑戦せずにベンチプレスのMAXを知るには？
決まった重量でベンチプレスを限界近くまで1セット行い（理想は5回以下）、その重量と回数を計算ツールに入力します。MAXを推定してくれるので、実際に限界の1回に挑戦する必要はありません。
1RMの推定には何回のセットを使えばいいですか？
もっとも正確に推定するなら5回以下です。限界近くまで行った3〜5回の重いセットのほうが、筋力より持久力が先に限界になる高回数のセットより、ずっと正確にMAXを予測できます。
5RMから1RMを計算できますか？
はい。5RMは1RMの推定にもっとも向いている数値の1つです。重量と5回を計算ツールに入力すると1RMを推定します。目安としては、5回挙げた重量より12〜17%ほど重くなります。
本当の1RMを測定しても安全ですか？
本当の1RMの測定は、限界より軽い重量でのトレーニングよりリスクが高く、補助者がいなければなおさらです。レップ数から推定すればそのリスクを避けられるので、多くの人はMAXを頻繁に測定するのではなく計算で出しています。
計算式によって数値が違うのはなぜですか？
式ごとに回数とMAXの関係の表し方が少しずつ違うため、回数が増えるほど差が開きます。1回なら、どの式も挙げた重量をそのまま返します。この計算ツールのように平均を取れば、1つの式だけに頼るより安定した推定値になります。
参考文献
計算式のもとになった原著研究。
5つの計算式とその精度についての原著研究：
- Epley, B. (1985). Poundage chart. In Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises.
- Brzycki, M. (1993). Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation and Dance, 64(1), 88-90. doi:10.1080/07303084.1993.10606684
- Lander, J. (1984). Maximum based on reps. National Strength and Conditioning Association Journal, 6(6), 60-61. doi:10.1519/0744-0049(1984)006<0060:MBOR>2.3.CO;2
- Lombardi, V. P. (1989). Beginning Weight Training. Dubuque, IA: W. C. Brown.
- Wathen, D. (1994). In T. R. Baechle (Ed.), Essentials of Strength Training and Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics. 式の名前はWathanと表記されることが多いです。
- LeSuer, D. A., McCormick, J. H., Mayhew, J. L., Wasserstein, R. L., and Arnold, M. D. (1997). The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research, 11(4), 211-213. doi:10.1519/00124278-199711000-00001
- Reynolds, J. M., Gordon, T. J., and Robergs, R. A. (2006). Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3), 584-592. doi:10.1519/R-15304.1
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