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Programme 12 semaines
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La méthode derrière l'outil

Comment calculer ton 1RM (les formules)

Ton 1RM est la charge la plus lourde que tu peux soulever sur une seule répétition. Pas besoin de le tester pour le connaître. Ce guide explique comment calculer ton 1RM à partir d'une série normale, quelles formules font le travail et quelle est la vraie précision de l'estimation.

La réponse courte

Estime ton max à partir d'une série que tu as déjà faite.

Pour calculer ton 1RM, prends une série menée près de l'échec à une charge connue, puis applique une formule de prédiction. Par exemple, une série de 5 répétitions à 100 kg donne un 1RM estimé d'environ 115,5 kg. Moins la série compte de répétitions, plus l'estimation est précise. Entre tes propres chiffres dans n'importe lequel des calculateurs et les calculs se font tout seuls.

Ce qu'est le 1RM

Le point de référence autour duquel les coachs programment.

Le 1RM (une répétition maximale) est la charge la plus lourde que tu peux soulever une fois avec une bonne technique. C'est l'étalon de la force, parce que presque toutes les charges d'entraînement sont fixées en pourcentage de ce max. Connaître ton 1RM au développé couché, au squat, au soulevé de terre et au développé militaire te permet de programmer chaque série de travail selon l'intensité au lieu de deviner.

Les cinq formules

Comment la charge et les répétitions se convertissent en max estimé.

Toutes les formules de prédiction reposent sur la même idée : plus tu fais de répétitions à une charge, plus cette charge est loin de ton vrai max. Chaque équation trace cette courbe un peu différemment. Cet outil applique les cinq et en fait la moyenne, avec w la charge soulevée et r le nombre de répétitions :

Max estimé en pourcentage de la charge soulevée De 1 à 15 répétitions

Zone grisée : de 1 à 5 répétitions, là où les cinq formules restent proches.

Sur une répétition, toutes les formules renvoient la charge soulevée. Quand les répétitions augmentent, elles s'écartent : c'est pour ça que leur moyenne donne un chiffre plus stable que de se fier à une seule.

Quelle est la précision de l'estimation

Fie-toi aux séries courtes ; prends les séries longues comme un ordre de grandeur.

Une estimation du 1RM est la plus précise quand elle vient d'une série courte. Dans une étude de 2006 menée sur 70 adultes, le 5RM a prédit le max testé au développé couché et à la presse à cuisses plus précisément que le 10RM ou le 20RM. De une à cinq répétitions, la projection tombe en général à quelques pour cent près d'un vrai max. Au-delà d'une dizaine de répétitions, les différences d'endurance musculaire entre pratiquants élargissent l'écart : une série de douze t'en dit moins sur ton vrai single qu'une série lourde de trois. Pour l'estimation la plus serrée, utilise une série de cinq répétitions ou moins menée près de l'échec.

Le mouvement compte aussi. Une étude de 1997 sur sept équations de prédiction a montré qu'elles suivaient de près le max testé au développé couché et au squat, mais que toutes sous-estimaient le soulevé de terre.

Comment tester sans risque

Pourquoi estimer vaut mieux que tester son max.

Avant de tester ton max

Estimer ton max à partir d'une série de plusieurs répétitions est plus sûr que tenter un vrai 1RM, qui comporte plus de risques de blessure, surtout sans pareur ou sans des années d'expérience. La plupart des coachs programment à partir d'estimations et ne testent un vrai max que de temps en temps, lors d'une séance prévue pour ça, avec échauffement, pareur et matériel de sécurité. Si tu testes, monte progressivement et arrête dès que ta technique se dégrade.

Calcule ton max

Applique la méthode à n'importe quel mouvement.

Calculateur de développé couché Calculateur de max au squat Calculateur de max au soulevé de terre Calculateur de développé militaire Calculateur de 1RM (charge maximale) Standards de force

Questions fréquentes

Questions fréquentes sur l'estimation du 1RM.

Comment calculer un 1RM à partir des répétitions ?

Pour calculer un 1RM à partir des répétitions, tu entres la charge soulevée et le nombre de répétitions réalisées dans une formule de prédiction. La formule en déduit la charge la plus lourde que tu pourrais soulever une seule fois. Moins il y a de répétitions, plus le résultat est précis.

Quelle est la formule de 1RM la plus précise ?

Aucune formule de 1RM n'est la plus précise pour tout le monde. Epley et Brzycki sont les plus utilisées et donnent des résultats très proches avec peu de répétitions. Faire la moyenne de plusieurs formules, comme le fait cet outil, réduit l'erreur de chaque équation prise seule.

Comment calculer mon max au développé couché sans tester un max ?

Fais une série de développé couché proche de l'échec à une charge connue, idéalement cinq répétitions ou moins, puis entre la charge et les répétitions dans le calculateur. Il estime ton max : tu n'as jamais besoin de tenter un vrai single sous la barre.

Combien de répétitions utiliser pour estimer mon 1RM ?

Cinq répétitions ou moins pour l'estimation la plus précise. Une série lourde de trois à cinq répétitions, menée près de l'échec, prédit ton max bien mieux qu'une série longue, où c'est l'endurance et non la force qui te limite.

Peut-on calculer son 1RM à partir d'un 5RM ?

Oui. Un 5RM est l'une des meilleures bases pour estimer un 1RM. Entre la charge et 5 répétitions dans le calculateur et il projette ton 1RM, en général environ 12 à 17 % au-dessus de ta charge sur 5 répétitions.

Est-ce risqué de tester mon vrai 1RM ?

Tester un vrai 1RM comporte plus de risques que l'entraînement sous-maximal, surtout sans pareur. Estimer à partir d'une série de plusieurs répétitions évite ce risque : c'est pour ça que la plupart des pratiquants calculent leur max plutôt que de le tester souvent.

Pourquoi les formules donnent-elles des chiffres différents ?

Chaque formule modélise le rapport répétitions/max un peu différemment, donc elles s'écartent quand les répétitions augmentent. Sur une répétition, elles renvoient toutes la charge soulevée. En faire la moyenne, comme ce calculateur, donne une estimation plus stable que n'importe quelle équation seule.

Références

Les recherches d'origine derrière les formules.

Méthode & sources

Les recherches d'origine sur les cinq formules et leur précision :

  1. Epley, B. (1985). Poundage chart. Dans Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises.
  2. Brzycki, M. (1993). Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation and Dance, 64(1), 88-90. doi:10.1080/07303084.1993.10606684
  3. Lander, J. (1984). Maximum based on reps. National Strength and Conditioning Association Journal, 6(6), 60-61. doi:10.1519/0744-0049(1984)006<0060:MBOR>2.3.CO;2
  4. Lombardi, V. P. (1989). Beginning Weight Training. Dubuque, IA: W. C. Brown.
  5. Wathen, D. (1994). Dans T. R. Baechle (dir.), Essentials of Strength Training and Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics. La formule s'écrit souvent Wathan.
  6. LeSuer, D. A., McCormick, J. H., Mayhew, J. L., Wasserstein, R. L. et Arnold, M. D. (1997). The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research, 11(4), 211-213. doi:10.1519/00124278-199711000-00001
  7. Reynolds, J. M., Gordon, T. J. et Robergs, R. A. (2006). Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3), 584-592. doi:10.1519/R-15304.1

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