Calculateur de développé couché

Un calculateur de développé couché estime ton 1RM à partir d'une série que tu as déjà faite. Tu entres la charge et le nombre de répétitions réalisées, et le calculateur applique des formules de prédiction reconnues pour en déduire la charge la plus lourde que tu pourrais soulever sur une seule répétition.

Les estimations sont les plus précises avec peu de répétitions. De une à cinq répétitions, la projection tombe en général à quelques pour cent près d'un vrai max. Au-delà d'une dizaine de répétitions, la précision baisse parce que l'endurance et la fatigue varient davantage d'un pratiquant à l'autre : vois une estimation sur beaucoup de répétitions comme un repère, pas comme un chiffre précis.

Aucune formule ne gagne pour tout le monde. Epley et Brzycki sont les plus utilisées et donnent des résultats très proches avec peu de répétitions. Ce calculateur fait la moyenne de cinq formules (Epley, Brzycki, Lombardi, Lander et Wathan) pour qu'aucun biais d'une seule équation ne domine le résultat.

Fais une série avec une charge exigeante pour un nombre de répétitions connu, idéalement cinq ou moins, en gardant une répétition en réserve. Entre cette charge et ce nombre de répétitions ci-dessus et le calculateur estime ton 1RM : tu n'as jamais besoin de tenter un vrai max sous la barre.

Développer 100 kg sur 5 répétitions donne un 1RM estimé d'environ 115,5 kg. C'est la moyenne des cinq formules ; prises une par une, elles vont d'environ 112,5 à 117,5 kg.

Les pourcentages d'entraînement permettent de programmer selon l'intensité. La plupart du travail de force se situe entre 70 et 90 % du 1RM : les séries de force lourdes vers 85 à 90 %, la force générale vers 75 à 85 % et le volume sur plus de répétitions vers 65 à 75 %.

Une vraie tentative de max comporte plus de risques de blessure que le travail sous-maximal, surtout sans pareur ou sans expérience. Estimer ton max à partir d'une série de plusieurs répétitions évite complètement ce risque : c'est pour ça que la plupart des coachs programment à partir d'estimations et ne testent un vrai max que de temps en temps.

Ça dépend surtout de ton poids de corps et de ton ancienneté à l'entraînement. Chez les hommes, un débutant développe environ la moitié de son poids de corps sur une répétition, un novice environ les trois quarts, un pratiquant intermédiaire environ son poids de corps, un avancé environ 1,5 fois et un niveau élite environ deux fois son poids de corps. À 80 kg, ça donne à peu près 40, 60, 80, 120 et 160 kg. Le niveau intermédiaire se situe vers le milieu des hommes qui s'entraînent : c'est un objectif raisonnable pour la plupart. Entre ton poids de corps sous le calculateur pour voir ton propre niveau.

Chez les femmes, les niveaux sont d'environ 0,25 fois le poids de corps pour le niveau débutant, 0,4 pour novice, 0,6 pour intermédiaire, 0,9 pour avancé et 1,25 pour élite, soit à 60 kg à peu près 15, 24, 36, 54 et 75 kg. Pour n'importe quel poids, multiplie ton poids de corps par ces coefficients (chez les hommes : 0,5 ; 0,75 ; 1 ; 1,5 et 2). Ces standards dépendent du poids de corps et du sexe, pas de l'âge : on peut gagner en force à tout âge, alors garde les mêmes niveaux et compare-toi à tes propres chiffres passés. La page des standards de force contient des tableaux complets pour chaque poids de corps.

Un homme qui s'entraîne régulièrement a en général un max entre les niveaux novice et intermédiaire, soit des trois quarts de son poids de corps jusqu'à son poids de corps sur une répétition. À 80 kg, ça donne environ 60 à 80 kg. La page des standards de force au développé couché donne les chiffres pour chaque poids de corps.

Oui. Pour un homme de 80 kg, 100 kg représentent 1,25 fois le poids de corps, entre le niveau intermédiaire (80 kg) et le niveau avancé (120 kg) : c'est plus fort qu'environ 65 % des hommes de son poids qui s'entraînent. Vérifie avec ton propre poids de corps dans les standards de force au développé couché.

Fais du développé couché 2 à 4 fois par semaine, ajoute de la charge par petits paliers (2,5 kg, ou une répétition de plus à la même charge), garde la même technique sur chaque répétition, renforce tes triceps, tes épaules et le haut du dos, et récupère bien entre les séances. Le programme de développé couché réunit tout ça dans un plan de 12 semaines construit à partir de ton max.

Le standard débutant, déjà supérieur à ce que soulève une personne non entraînée du même poids de corps, correspond à environ la moitié du poids de corps sur une répétition chez les hommes et au quart chez les femmes : environ 40 kg pour un homme de 80 kg et 15 kg pour une femme de 60 kg. Le niveau suivant, novice, tourne autour des trois quarts du poids de corps chez les hommes (60 kg) et de 0,4 fois chez les femmes (24 kg).

Oui. Il s'ouvre en kilos, sauf si tu as déjà choisi les livres, et le sélecteur d'unité change à tout moment : la charge entrée, les résultats, les pourcentages d'entraînement et le calcul des disques passent tous en kilos, avec une barre olympique de 20 kg pour le chargement.

Le 1RM (une répétition maximale) est la charge la plus lourde que tu peux soulever sur une seule répétition. Un RM est la charge maximale pour un nombre de répétitions donné, par exemple un 5RM. Le tableau des RM ci-dessus convertit ton 1RM estimé en charges cibles de 2 à 12 répétitions.

Le calculateur de disques montre quels disques mettre de chaque côté de la barre pour atteindre ton max estimé. Il part d'une barre olympique standard de 20 kg (ou 45 livres) et charge d'abord les disques les plus lourds.

Oui. La même méthode marche pour tous les mouvements à la barre. Utilise les calculateurs de squat, de soulevé de terre et de développé militaire en lien plus haut pour avoir des standards de force et des exemples propres à chaque mouvement.

Recalcule dès que tu bats un record de répétitions sur une série de travail, ce qui arrive toutes les deux ou trois semaines chez la plupart des pratiquants. Recaler tes pourcentages d'entraînement sur une estimation à jour garde ta programmation alignée sur ta force actuelle.