Estime ton max
Calculateur de presse à cuisses
Estime ton max à la presse à cuisses à partir d'une seule série. Personne ne devrait tester un vrai max à la presse avec un chariot plein de disques et aucun moyen de s'en sortir. Entre la charge poussée et les répétitions faites, et ce calculateur estime ton 1RM avec cinq formules, puis te donne la charge d'entraînement à chaque pourcentage.
Trouve ton max à la presse à cuisses
Un autre mouvement ? Le calculateur de 1RM (charge maximale) fonctionne pour le développé couché, le squat, le soulevé de terre, le développé militaire et le rowing.
Comment utiliser le calculateur de presse à cuisses
Une seule série honnête suffit.
Prends une série terminée avec une ou deux répétitions encore en réserve, entre la charge en disques et les répétitions, et lis l'estimation. Le chiffre affiché est la moyenne de cinq formules de prédiction publiées : aucune équation ne domine la réponse. Ouvre le détail si tu veux voir ce que donne chacune.
Compte seulement les disques. Les chariots de presse ont leur propre poids, de rien du tout sur certaines machines horizontales à plus de 27 kg sur une presse inclinée à 45 degrés, et un calculateur n'a aucun moyen de savoir sur laquelle tu es. En t'en tenant aux disques, ton chiffre reste comparable d'une séance à l'autre sur la même machine, et c'est cette comparaison qui compte vraiment.
En détail, avec w la charge soulevée et r le nombre de répétitions faites, voici les cinq formules dont le résultat fait la moyenne :
- Epley : 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki : 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi : 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander : 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan : 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Quelle est la précision d'une estimation du 1RM à la presse à cuisses ?
Bonne avec peu de répétitions, fragile avec beaucoup, et toujours propre à la machine.
Les formules de RM ont été construites et validées surtout sur des mouvements à la barre, et elles sont au meilleur de leur forme entre une et cinq répétitions. En dessous de six répétitions environ, les cinq estimations restent à quelques pour cent les unes des autres. Au-delà de dix, elles commencent à diverger, parce que le nombre de répétitions qu'on peut faire à un pourcentage donné varie beaucoup plus d'une personne à l'autre quand les répétitions montent. C'est pour ça que l'outil plafonne l'entrée à 15 répétitions.
La presse à cuisses ajoute une deuxième source d'erreur. La plupart des gens font bien plus de répétitions à la presse qu'au squat pour un même pourcentage de leur vrai max, en partie parce que le tronc ne limite pas et en partie parce que l'amplitude est courte. L'estimation a donc tendance à sortir haute : vois-la comme un plafond plutôt qu'une promesse. L'article de la NSCA sur les chaînes cinématiques et cinétiques donne le contexte : les deux mouvements sont en chaîne fermée, pieds plantés contre la charge, mais la presse fixe aussi la trajectoire et soutient ton tronc, et cette différence explique l'essentiel de l'écart entre les chiffres à la presse et au squat.
C'est une estimation pour programmer, pas un objectif à tenter. Un échec à la presse avec un chariot lourd fait partie des rares accidents de salle qui peuvent te coincer : si tu veux vraiment tester un single, règle les butées de sécurité et fais-toi parer.
Que faire de ton chiffre à la presse à cuisses
Des pourcentages, une progression et un niveau à viser.
Les barres de pourcentage sous le résultat te donnent la charge pour chaque intensité. La plupart du travail utile à la presse se situe entre 65 et 80 % de ton max estimé, sur des séries de huit à quinze, car la machine est faite pour le volume plus que pour les singles maximaux. Recalcule dès que tu bats un record de répétitions sur une série de travail, ce qui arrive toutes les trois ou quatre semaines pour la plupart des gens.
Une fois ton chiffre en main, reporte-le sur notre page de standards de force à la presse à cuisses. Entre ton poids de corps et tu verras si ta presse correspond au niveau débutant, novice, intermédiaire, avancé ou élite pour ton gabarit, et à quelle distance exacte se trouve le niveau suivant.
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Questions sur le calculateur de presse à cuisses
Questions fréquentes sur ce calculateur.
Comment calculer son max à la presse à cuisses ?
Prends une série faite avec une bonne amplitude, entre ci-dessus la charge en disques et les répétitions, et le calculateur en déduit ton 1RM en faisant la moyenne de cinq formules de prédiction. Moins la série compte de répétitions, plus l'estimation est fiable.
Faut-il compter le poids du chariot ?
Non. Entre seulement les disques. Le poids du chariot va de zéro à plus de 27 kg selon la machine : en le laissant de côté, tes chiffres restent cohérents sur ta propre machine, et c'est cette comparaison-là qui compte.
Pourquoi mon max à la presse à cuisses est tellement plus haut que mon max au squat ?
Parce que la machine soutient ton tronc, guide la trajectoire et offre en général une amplitude plus courte. Une presse à cuisses de deux à deux fois et demie ton squat, c'est normal, et l'écart se réduit à mesure que ta technique au squat progresse.
Combien de répétitions faut-il utiliser pour l'estimation ?
Entre trois et huit, c'est la zone idéale. Le calculateur accepte jusqu'à 15 répétitions et s'arrête là, parce que les formules de prédiction perdent leur sens avec un très grand nombre de répétitions.
Est-ce risqué de tester un vrai 1RM à la presse à cuisses ?
Pour la plupart des gens, le risque est plus grand que ce que vaut le chiffre, car une répétition ratée peut te coincer sous le chariot. Si tu tiens à tester, règle les butées de sécurité et fais-toi parer.
Le calculateur fonctionne-t-il en kilos ?
Oui. Il s'ouvre en kilos, sauf si tu as déjà choisi les livres, et le sélecteur d'unité change à tout moment : la charge entrée, l'estimation et les pourcentages d'entraînement sont tous convertis.
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