Uppskatta ditt max
Kalkylator för benpress
Uppskatta ditt max i benpress från ett enda set. Ingen borde maxtesta benpress med en släde full av skivor och ingen väg ut. Skriv in vikten du pressade och hur många reps du fick, så uppskattar kalkylatorn ditt 1RM med fem formler och ger dig träningsvikten för varje procent.
Räkna ut ditt max i benpress
Ett annat lyft? 1RM-kalkylatorn (maxlyft) fungerar för bänkpress, knäböj, marklyft, militärpress och rodd.
Så använder du kalkylatorn för benpress
Ett ärligt set är allt som behövs.
Ta ett set där du hade en eller två reps kvar i tanken, skriv in skivvikten och antalet reps och läs av uppskattningen. Siffran är snittet av fem publicerade formler, så ingen enskild formel får styra svaret. Öppna uppdelningen om du vill se vad var och en kom fram till.
Räkna bara skivorna. Slädar i benpress har en egen vikt, allt från ingenting i vissa liggande maskiner till över 27 kg (60 lb) i en lastad 45-gradersmaskin, och det finns inget sätt för en kalkylator att veta vilken du kör i. Räknar du bara skivorna kan du jämföra din siffra från pass till pass i samma maskin, och det är den jämförelsen som faktiskt räknas.
Här är de fem formlerna som resultatet är ett snitt av, utskrivna med w som vikten du lyfte och r som antalet reps du klarade:
- Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Hur exakt är en uppskattning av 1RM i benpress?
Bra vid få reps, osäker vid många, och alltid knuten till maskinen.
Repmaxformlerna togs fram och testades mest på skivstångslyft, och de fungerar bäst mellan en och fem reps. Under ungefär sex reps hamnar de fem uppskattningarna inom några procent av varandra. Går du över tio börjar de spreta, eftersom hur många reps någon klarar på en viss procent varierar mycket mer vid många reps än vid få. Därför stannar verktyget vid 15 reps.
Benpressen lägger till en andra felkälla ovanpå det. De flesta klarar många fler reps i benpress på en viss procent av sitt riktiga max än i knäböj, dels för att bålen inte begränsar, dels för att rörelsen är kort. Det brukar dra upp uppskattningen, så se svaret som en övre gräns snarare än ett löfte. NSCA:s förklaring av kinematiska och kinetiska kedjor ger bakgrunden: båda rörelserna är slutna kedjor med fötterna mot belastningen, men benpressen låser också banan och stöttar bålen, och den skillnaden är största delen av förklaringen till att siffrorna i benpress ligger så långt över dem i knäböj.
Det här är en uppskattning att planera träningen efter, inte ett mål att försöka ta. En missad rep med en tung släde är en av få olyckor på gymmet som kan klämma fast dig, så vill du testa ett riktigt maxlyft: använd spärrarna, ställ in stoppen och ha någon som står bredvid.
Vad du gör med din siffra i benpress
Procent, progression och en nivå att sikta mot.
Procentstaplarna under resultatet ger dig vikten för varje intensitet. Den mest givande träningen i benpress ligger mellan 65 och 80 procent av ditt uppskattade max i set på åtta till femton reps, eftersom maskinen passar bäst för volym och inte för maxlyft. Räkna om när du sätter nytt PR på ett arbetsset, vilket för de flesta blir var tredje eller fjärde vecka.
När du har en siffra tar du den till vår sida om styrkenivåer i benpress. Fyll i din kroppsvikt där, så ser du om din benpress ligger på nivån nybörjare, novis, medel, avancerad eller elit för din storlek, och exakt hur långt det är till nästa nivå.
Fler verktyg för benpress och knäböj
Hitta din nivå och kolla sedan resten av din träning.
Utrustning för benpress
Som Amazon-partner tjänar vi pengar på kvalificerade köp.
Knästöd
Gymreapers Knee Sleeves 7mm
Värme och stöd för knäna i tunga set i benpressen.
Visa på AmazonLänken går till amerikanska Amazon (amazon.com), och priserna anges i amerikanska dollar.
Frågor om kalkylatorn för benpress
Vanliga frågor om kalkylatorn.
Hur räknar man ut sitt max i benpress?
Ta ett set du gjorde med bra djup, skriv in skivvikten och antalet reps ovan, så räknar kalkylatorn fram ditt 1RM som ett snitt av fem formler. Ju färre reps i setet, desto pålitligare blir uppskattningen.
Ska jag räkna med slädens vikt?
Nej. Räkna bara skivorna. Slädens vikt varierar från noll till över 27 kg (60 lb) beroende på maskin, så om du lämnar den utanför blir dina siffror jämförbara i din egen maskin, och det är den jämförelsen som räknas.
Varför är mitt max i benpress så mycket högre än i knäböj?
Eftersom maskinen stöttar bålen, styr rörelsebanan och oftast ger dig en kortare rörelse. En benpress på två till två och en halv gånger din knäböj är normalt, och skillnaden krymper när din teknik i knäböj blir bättre.
Hur många reps ska jag använda för uppskattningen?
Mellan tre och åtta är det bästa läget. Kalkylatorn tar emot upp till 15 reps och stannar där, eftersom formlerna blir opålitliga vid väldigt många reps.
Är det säkert att testa ett riktigt 1RM i benpress?
För de flesta är risken större än vad siffran är värd, eftersom en missad rep kan klämma fast dig under släden. Vill du ändå testa: använd säkerhetsstoppen, ställ in spärrarna och ha någon som passar dig.
Fungerar det i kilo?
Ja. Kalkylatorn öppnar i kilo om du inte har valt pund tidigare, och med knappen lb/kg byter du när du vill: vikten, uppskattningen och träningsprocenten räknas om.
Senast granskad: .