Calcula tu máximo
Calculadora de prensa de piernas
Estima tu máximo en prensa de piernas con una sola serie. Nadie debería probar un máximo real en prensa con el carro lleno de discos y sin forma de escapar. Pon el peso que moviste y las repeticiones que sacaste, y esta calculadora estima tu 1RM con cinco fórmulas y te da el peso de trabajo para cada porcentaje.
Calcula tu máximo en prensa de piernas
¿Otro ejercicio? La calculadora de 1RM (repetición máxima) sirve para banca, sentadilla, peso muerto, press militar y remo.
Cómo usar la calculadora de prensa de piernas
Solo necesita una serie honesta.
Toma una serie que terminaste con una o dos repeticiones en reserva, pon el peso en discos y las repeticiones, y lee la estimación. La cifra es el promedio de cinco fórmulas de predicción publicadas, así que ninguna ecuación domina la respuesta. Abre el desglose si quieres ver qué dio cada una.
Cuenta solo los discos. Los carros de prensa tienen su propio peso, desde nada en algunas máquinas horizontales hasta más de 27 kg (60 libras) en una prensa inclinada a 45 grados, y una calculadora no tiene forma de saber en cuál estás. Si pones solo los discos, tu cifra sigue siendo comparable de una sesión a otra en la misma máquina, que es la comparación que de verdad importa.
Desarrolladas, donde p es el peso levantado y r las repeticiones completadas, estas son las cinco fórmulas que promedia el resultado:
- Epley: 1RM = p × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = p × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = p × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × p) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × p) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
¿Qué precisión tiene la estimación del 1RM en prensa de piernas?
Buena con pocas repeticiones, dudosa con muchas y siempre dependiente de la máquina.
Las fórmulas de repeticiones máximas se crearon y validaron sobre todo con ejercicios con barra, y funcionan mejor entre una y cinco repeticiones. Por debajo de unas seis repeticiones, las cinco estimaciones quedan a pocos puntos porcentuales unas de otras. Pasadas las diez empiezan a discrepar, porque las repeticiones que alguien puede hacer a un porcentaje dado varían mucho más con series largas que con series cortas. Por eso esta herramienta no acepta más de 15 repeticiones.
La prensa añade encima una segunda fuente de error. La mayoría puede hacer muchas más repeticiones en prensa a un porcentaje dado de su máximo real que en sentadilla, en parte porque el tronco no limita y en parte porque el recorrido es corto. Eso tiende a inflar la estimación, así que tómala como un techo más que como una promesa. La explicación de la NSCA sobre cadenas cinemáticas y cinéticas es el contexto: los dos movimientos son de cadena cerrada, con los pies apoyados contra la carga, pero la prensa además fija la trayectoria y te sujeta el tronco, y esa diferencia explica casi por completo por qué las cifras de prensa quedan tan por encima de las de sentadilla.
Es una estimación para programar, no un objetivo que intentar. Fallar en prensa con el carro cargado es uno de los pocos accidentes de gimnasio que te pueden atrapar, así que si de verdad quieres probar un single real, usa los seguros, coloca los topes y ten a alguien al lado.
Qué hacer con tu cifra de prensa de piernas
Porcentajes, progresión y un nivel al que apuntar.
Las barras de porcentaje bajo el resultado te dan la carga para cada intensidad. El trabajo de prensa más productivo va entre el 65 y el 80% de tu máximo estimado en series de ocho a quince, porque la máquina rinde mejor para volumen que para singles máximos. Recalcula cada vez que logres un nuevo récord de repeticiones en una serie de trabajo, que para la mayoría es cada tres o cuatro semanas.
Cuando tengas una cifra, llévala a nuestra página de estándares de fuerza de prensa de piernas. Pon allí tu peso corporal y verás si tu prensa está en nivel principiante, novato, intermedio, avanzado o élite para tu tamaño, y cuánto te falta exactamente para el siguiente nivel.
Más herramientas de prensa y sentadilla
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Preguntas sobre la calculadora de prensa de piernas
Preguntas comunes sobre esta calculadora.
¿Cómo se calcula el máximo en prensa de piernas?
Toma una serie que hayas completado con buena profundidad, pon arriba el peso en discos y las repeticiones, y la calculadora te da tu 1RM promediando cinco fórmulas de predicción. Cuantas menos repeticiones tenga la serie, más fiable es la proyección.
¿Incluyo el peso del carro?
No. Pon solo los discos. El peso del carro va de cero a más de 27 kg (60 libras) según la máquina, así que dejarlo fuera mantiene tus cifras coherentes en tu propia máquina, que es la comparación que importa.
¿Por qué mi máximo en prensa es mucho mayor que en sentadilla?
Porque la máquina te sujeta el tronco, guía la trayectoria y normalmente te da un recorrido más corto. Una prensa de dos a dos veces y media tu sentadilla es normal, y la diferencia se reduce a medida que mejora tu técnica en sentadilla.
¿Cuántas repeticiones debería usar para la estimación?
Lo ideal es entre tres y ocho. La calculadora acepta hasta 15 repeticiones y no pasa de ahí, porque las fórmulas de predicción pierden sentido con muchísimas repeticiones.
¿Es seguro probar un máximo real en prensa de piernas?
Para la mayoría tiene más riesgo de lo que vale la estimación, porque una repetición fallida te puede atrapar bajo el carro. Si insistes en probarlo, usa los topes de seguridad, coloca los seguros y ten a alguien que te asista.
¿Funciona en kilos?
Sí. En español se abre directamente en kilos, salvo que antes hayas elegido libras, y puedes cambiar de unidad cuando quieras: el dato que pones, la estimación y los porcentajes de entrenamiento pasan a kilos.
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