Herramienta gratuita de peso muerto
Calculadora de máximo en peso muerto
Estima tu 1RM en peso muerto con cualquier serie. Pon el peso que levantaste y cuántas repeticiones sacaste, y obtén tu 1RM, porcentajes de entrenamiento, objetivos por repeticiones, los discos a cargar y en qué nivel quedas según los estándares de fuerza.
¿Entrenas los cuatro básicos? El Pack Fuerza Total crea un plan de 12 semanas de sentadilla, banca, peso muerto y press militar a partir de tus máximos.
¿Otro ejercicio? La calculadora de 1RM (repetición máxima) sirve para banca, sentadilla, peso muerto, press militar y remo.
Tus objetivos de repeticiones máximas en peso muerto
El peso que deberías poder levantar para un número dado de repeticiones.
Tu 1RM estimado se traduce en pesos objetivo para cada rango de repeticiones. Úsalos para elegir el peso de trabajo: si tu programa pide una serie de cinco, la fila de 5 reps es tu carga de partida. La tabla se actualiza con tu estimación de arriba.
| Reps | Peso estimado | % del 1RM |
|---|---|---|
| 1 rep (máximo) | 207,5 kg | 100% |
| 2 reps | 197,5 kg | 95% |
| 3 reps | 191 kg | 92% |
| 4 reps | 185,5 kg | 89% |
| 5 reps Tu serie | 180 kg | 87% |
| 6 reps | 175 kg | 84% |
| 8 reps | 165,5 kg | 80% |
| 10 reps | 157 kg | 76% |
| 12 reps | 149 kg | 72% |
Cómo funciona la calculadora
Cinco fórmulas reconocidas, promediadas para una estimación más estable.
La calculadora estima tu 1RM partiendo de una serie que ya has hecho. Cuantas más repeticiones haces con un peso, más lejos queda ese peso de tu máximo real, y las fórmulas de predicción modelan esa relación. Esta herramienta pasa tus datos por cinco ecuaciones a la vez y luego las promedia, para que el sesgo de ninguna fórmula distorsione el resultado. Las estimaciones son más fiables con cinco repeticiones o menos.
Desarrolladas, donde p es el peso levantado y r las repeticiones completadas, estas son las cinco fórmulas que promedia el resultado:
- Epley: 1RM = p × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = p × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = p × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × p) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × p) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Son ecuaciones de predicción del 1RM con una larga trayectoria en la investigación sobre entrenamiento de fuerza. En estándares de entrenamiento y preparación física, el organismo profesional de referencia es la National Strength and Conditioning Association (NSCA). Las estimaciones son una orientación, no sustituyen a un entrenador ni al consejo médico, y un máximo real solo debe intentarse con un buen calentamiento y alguien que te asista. El nivel de fuerza usa proporciones respecto al peso corporal alineadas con estándares publicados como ExRx.net y Symmetric Strength. La cifra «más fuerte que» asigna a cada nivel un percentil aproximado de las personas que entrenan (Principiante en torno al 5, Novato al 20, Intermedio al 50, Avanzado al 80 y Élite al 95) y traza una línea recta entre ellos, así que tómala como una guía aproximada, no como el resultado de una encuesta.
Las cinco fórmulas aparecen desarrolladas, con sus fuentes originales, en nuestra guía de las fórmulas de 1RM.
Última revisión: .
Ejemplos concretos
Series habituales y el máximo que estiman.
¿Cuál es mi máximo en peso muerto si hago 180 kg a 5 repeticiones?
180 kg a 5 repeticiones dan un 1RM estimado en peso muerto de unos 207,5 kg. Una serie de rango medio que da una estimación fiable.
¿Cuál es mi máximo en peso muerto si hago 140 kg a 8 repeticiones?
140 kg a 8 repeticiones dan un 1RM estimado en peso muerto de unos 175,5 kg. Es una serie larga, así que tómalo como una cifra orientativa y vuelve a probar con más peso.
¿Cuál es mi máximo en peso muerto si hago 220 kg a 3 repeticiones?
220 kg a 3 repeticiones dan un 1RM estimado en peso muerto de unos 239 kg. Una serie corta como esta da la estimación más precisa.
¿Cuál es mi máximo en peso muerto si hago 160 kg a 5 repeticiones?
160 kg a 5 repeticiones dan un 1RM estimado en peso muerto de unos 184,5 kg. Una serie de rango medio que da una estimación fiable.
¿Cuál es mi máximo en peso muerto si hago 100 kg a 10 repeticiones?
100 kg a 10 repeticiones dan un 1RM estimado en peso muerto de unos 132,5 kg. Es una serie larga, así que tómalo como una cifra orientativa y vuelve a probar con más peso.
¿Cuál es mi máximo en peso muerto si hago 240 kg a 2 repeticiones?
240 kg a 2 repeticiones dan un 1RM estimado en peso muerto de unos 252,5 kg. Una serie corta como esta da la estimación más precisa.
¿Cuál es mi máximo en peso muerto si hago 80 kg a 12 repeticiones?
80 kg a 12 repeticiones dan un 1RM estimado en peso muerto de unos 111,5 kg. Es una serie larga, así que tómalo como una cifra orientativa y vuelve a probar con más peso.
¿Cuál es mi máximo en peso muerto si hago 200 kg a 4 repeticiones?
200 kg a 4 repeticiones dan un 1RM estimado en peso muerto de unos 224 kg. Una serie de rango medio que da una estimación fiable.
¿Buscas una cifra concreta? Escribe tu peso y tus repeticiones en la calculadora de arriba y estimará cualquier combinación al instante.
Calculadoras para cada ejercicio
El mismo método, ajustado a cada movimiento con barra.
Tablas y guías
Equipo recomendado
Como afiliados de Amazon, ganamos con las compras que cumplen los requisitos.
Straps de agarre
Gymreapers Lifting Straps
Los straps mantienen la barra en tus manos cuando el agarre falla antes que la espalda y las piernas.
Ver en AmazonEl enlace lleva a la tienda de Amazon de EE. UU. (amazon.com), con precios en dólares.
Opción económica: Harbinger Padded Cotton Lifting Straps
Magnesio
Friction Labs Unicorn Dust Chalk
Manos secas y mejor agarre de la barra: menos levantamientos perdidos porque la barra se te resbala.
Ver en AmazonEl enlace lleva a la tienda de Amazon de EE. UU. (amazon.com), con precios en dólares.
Cinturón de levantamiento
Gymreapers Quick Locking Weightlifting Belt
El cinturón te da algo contra lo que apretar el tronco al despegar la barra del suelo en un peso muerto pesado.
Ver en AmazonEl enlace lleva a la tienda de Amazon de EE. UU. (amazon.com), con precios en dólares.
Opción económica: Element 26 Self-Locking Weightlifting Belt
Preguntas frecuentes
Respuestas a las preguntas más comunes sobre el 1RM.
¿Cómo se calcula el máximo en peso muerto?
Se calcula tomando una serie que ya hayas hecho y aplicándole una fórmula de predicción. Pon arriba el peso y las repeticiones que levantaste y la calculadora te da tu 1RM como promedio de cinco fórmulas.
¿Qué precisión tiene la estimación del 1RM en peso muerto?
La estimación es más precisa con cinco repeticiones o menos. El peso muerto castiga todo el cuerpo, así que la fatiga del agarre y de la zona lumbar puede cortar antes de tiempo una serie larga y hacer que tu máximo real salga por debajo.
¿Qué es un buen peso muerto para mi peso corporal?
Como referencia aproximada, un hombre de nivel intermedio levanta en peso muerto unas dos veces su peso corporal, uno avanzado unas 2,5 veces y uno de nivel élite cerca de tres veces. Pon tu peso corporal arriba para ver en qué nivel queda tu máximo estimado.
¿Cuento repeticiones encadenadas (touch and go) o con parada en el suelo?
Usa repeticiones con parada para la estimación más honesta. En las encadenadas la barra rebota abajo y te deja hacer más, lo que puede inflar el máximo estimado frente a recolocarte en cada repetición.
¿Cómo calculo mi máximo en peso muerto sin probarlo?
Haz una serie dura de peso muerto con un peso conocido, de cinco repeticiones o menos, y pon arriba el peso y las repeticiones. La calculadora estima tu máximo y te ahorras pelear un single máximo desde el suelo.
¿Qué fórmula es la mejor para el peso muerto?
Ninguna fórmula gana para todo el mundo. Epley y Brzycki son las más usadas y coinciden bastante con pocas repeticiones. Esta herramienta promedia cinco fórmulas para que ninguna ecuación sesgue por sí sola tu estimación en peso muerto.
¿Es seguro probar un máximo real en peso muerto?
Un máximo real en peso muerto carga mucho la zona lumbar y la técnica suele romperse con cargas máximas. Para la mayoría, estimarlo a partir de una serie es la forma más segura de seguir su fuerza en peso muerto.
¿A qué porcentaje de mi máximo en peso muerto debería entrenar?
Casi toda la programación de peso muerto se mueve entre el 70 y el 90% de tu 1RM, a menudo con menos repeticiones totales que en otros ejercicios porque el peso muerto desgasta mucho. El trabajo pesado va cerca del 85 a 90%.
¿La calculadora de peso muerto funciona en kilos?
Sí. En español se abre directamente en kilos, salvo que antes hayas elegido libras, y puedes cambiar de unidad cuando quieras: el peso, los resultados, los porcentajes y el cálculo de discos pasan a kilos, con una barra olímpica de 20 kg.
¿Por qué mi peso muerto es mayor que mi sentadilla y mi banca?
El peso muerto suele permitir más peso porque mueve los grupos musculares más grandes en un recorrido más corto. Es normal que tu peso muerto supere a tu sentadilla y que esta, a su vez, supere a tu banca.