Ilmainen maastavetolaskuri
Maastavetolaskuri
Arvioi maastavedon maksimi mistä tahansa sarjasta. Syötä vetämäsi paino ja toistot, niin saat maksimin (1RM), treeniprosentit, toistotavoitteet, tankoon tulevat levyt ja sijoituksesi voimatasoissa.
Treenaatko kaikkia neljää päänostoa? Full Strength Pack rakentaa maksimeistasi 12 viikon ohjelman kyykkyyn, penkkiin, maastavetoon ja pystypunnerrukseen.
Jokin muu liike? 1RM-laskuri toimii penkkipunnerrukseen, kyykkyyn, maastavetoon, pystypunnerrukseen ja kulmasoutuun.
Maastavedon toistomaksimitavoitteesi
Paino, jonka pitäisi nousta tietyllä toistomäärällä.
Arvioidusta maksimistasi saadaan tavoitepainot jokaiselle toistomäärälle. Valitse niistä työpaino: jos ohjelmassa on viiden toiston sarja, 5 toiston rivi on aloituspainosi. Taulukko päivittyy yllä olevan arvion mukana.
| Toistot | Arvioitu paino | % maksimista |
|---|---|---|
| 1 toisto (maksimi) | 207,5 kg | 100 % |
| 2 toistoa | 197,5 kg | 95 % |
| 3 toistoa | 191 kg | 92 % |
| 4 toistoa | 185,5 kg | 89 % |
| 5 toistoa Sarjasi | 180 kg | 87 % |
| 6 toistoa | 175 kg | 84 % |
| 8 toistoa | 165,5 kg | 80 % |
| 10 toistoa | 157 kg | 76 % |
| 12 toistoa | 149 kg | 72 % |
Näin laskuri toimii
Viisi vakiintunutta kaavaa, joiden keskiarvo antaa tasaisemman arvion.
Laskuri arvioi maksimisi laskemalla taaksepäin sarjasta, jonka olet jo tehnyt. Mitä enemmän toistoja jaksat tietyllä painolla, sitä kauempana se paino on oikeasta maksimistasi, ja arviokaavat mallintavat juuri tätä suhdetta. Työkalu laskee lukusi viidellä kaavalla kerralla ja laskee niiden keskiarvon, jottei yhden kaavan vinouma vääristä tulosta. Arviot ovat luotettavimpia viiden toiston tai sitä pienemmistä sarjoista.
Kirjoitettuna auki, kun w on nostettu paino ja r tehtyjen toistojen määrä, tulos on näiden viiden kaavan keskiarvo:
- Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Nämä ovat voimaharjoittelun tutkimuksesta tuttuja, pitkään käytettyjä kaavoja maksimin arvioimiseen. Valmennuksen ja harjoittelun standardeissa tunnustettu ammattijärjestö on National Strength and Conditioning Association (NSCA). Arviot ovat suuntaa antavia eivätkä korvaa valmentajaa tai lääkärin neuvoa, ja oikeaa maksimia kannattaa yrittää vain kunnon lämmittelyn jälkeen ja varmistajan kanssa. Voimataso perustuu kehonpainoon suhteutettuihin kertoimiin, jotka vastaavat julkaistuja voimatasoja, kuten ExRx.netin ja Symmetric Strengthin taulukoita. ”Vahvempi kuin” -luku sijoittaa jokaisen tason likimääräiseen persentiiliin treenaavista ihmisistä (aloittelija noin 5., noviisi 20., keskitaso 50., edistynyt 80. ja eliitti 95. persentiili) ja vetää niiden välille suoran viivan, joten pidä sitä karkeana suuntaviivana, ei tutkimustuloksena.
Viisi kaavaa on kirjoitettu auki alkuperäislähteineen oppaassamme maksimin laskukaavoista.
Viimeksi tarkistettu: .
Esimerkkejä
Tavallisia sarjoja ja niistä laskettu maksimi.
Mikä on maastavetomaksimini, jos vedän 180 kg viisi kertaa?
180 kg x 5 antaa maastavedon arvioiduksi maksimiksi noin 207,5 kg. Keskipitkä sarja, josta saa luotettavan arvion.
Mikä on maastavetomaksimini, jos vedän 140 kg kahdeksan kertaa?
140 kg x 8 antaa maastavedon arvioiduksi maksimiksi noin 175,5 kg. Pidempi sarja, joten pidä lukua suuntaa antavana ja testaa uudelleen raskaammalla painolla.
Mikä on maastavetomaksimini, jos vedän 220 kg kolme kertaa?
220 kg x 3 antaa maastavedon arvioiduksi maksimiksi noin 239 kg. Tällainen lyhyt sarja antaa tarkimman arvion.
Mikä on maastavetomaksimini, jos vedän 160 kg viisi kertaa?
160 kg x 5 antaa maastavedon arvioiduksi maksimiksi noin 184,5 kg. Keskipitkä sarja, josta saa luotettavan arvion.
Mikä on maastavetomaksimini, jos vedän 100 kg kymmenen kertaa?
100 kg x 10 antaa maastavedon arvioiduksi maksimiksi noin 132,5 kg. Pidempi sarja, joten pidä lukua suuntaa antavana ja testaa uudelleen raskaammalla painolla.
Mikä on maastavetomaksimini, jos vedän 240 kg kaksi kertaa?
240 kg x 2 antaa maastavedon arvioiduksi maksimiksi noin 252,5 kg. Tällainen lyhyt sarja antaa tarkimman arvion.
Mikä on maastavetomaksimini, jos vedän 80 kg kaksitoista kertaa?
80 kg x 12 antaa maastavedon arvioiduksi maksimiksi noin 111,5 kg. Pidempi sarja, joten pidä lukua suuntaa antavana ja testaa uudelleen raskaammalla painolla.
Mikä on maastavetomaksimini, jos vedän 200 kg neljä kertaa?
200 kg x 4 antaa maastavedon arvioiduksi maksimiksi noin 224 kg. Keskipitkä sarja, josta saa luotettavan arvion.
Haluatko tietyn luvun? Kirjoita painosi ja toistosi sivun yläreunan laskuriin, niin se arvioi minkä tahansa yhdistelmän heti.
Laskurit kaikille liikkeille
Sama menetelmä, säädettynä jokaiselle tankoliikkeelle.
Taulukot ja oppaat
Suositellut varusteet
Amazon-kumppanina saamme palkkion ehdot täyttävistä ostoksista.
Vetoremmit
Gymreapers Lifting Straps
Vetoremmit pitävät tangon käsissä, kun ote pettää ennen selkää ja jalkoja.
Katso AmazonissaLinkki vie yhdysvaltalaiseen Amazon-kauppaan (amazon.com), hinnat Yhdysvaltain dollareina.
Edullisempi vaihtoehto: Harbinger Padded Cotton Lifting Straps
Mankka
Friction Labs Unicorn Dust Chalk
Kuivat kädet ja parempi ote: vähemmän vetoja, jotka kaatuvat lipsuvaan otteeseen.
Katso AmazonissaLinkki vie yhdysvaltalaiseen Amazon-kauppaan (amazon.com), hinnat Yhdysvaltain dollareina.
Nostovyö
Gymreapers Quick Locking Weightlifting Belt
Vyö antaa vatsalle tukipinnan, jota vasten painaa, kun irrotat raskaan tangon lattiasta.
Katso AmazonissaLinkki vie yhdysvaltalaiseen Amazon-kauppaan (amazon.com), hinnat Yhdysvaltain dollareina.
Edullisempi vaihtoehto: Element 26 Self-Locking Weightlifting Belt
Usein kysytyt kysymykset
Vastaukset yleisimpiin maksimia koskeviin kysymyksiin.
Miten maastavedon maksimi lasketaan?
Otat jo tekemäsi sarjan ja lasket siitä maksimin arviokaavalla. Syötä yllä vetämäsi paino ja toistot, niin laskuri arvioi maksimisi viiden kaavan keskiarvona.
Kuinka tarkka maastavedon 1RM-arvio on?
Maastavedon 1RM-arvio on tarkimmillaan viiden toiston tai sitä pienemmistä sarjoista. Maastaveto kuormittaa koko kroppaa, joten otteen ja alaselän väsyminen voi katkaista pitkän sarjan kesken ja arvio jää alle oikean maksimisi.
Mikä on hyvä maastavetotulos kehonpainooni nähden?
Karkeasti arvioiden keskitason miesnostaja vetää maasta noin kaksi kertaa kehonpainonsa, edistynyt noin 2,5 kertaa ja eliittitason nostaja lähes kolme kertaa. 80-kiloiselle se tarkoittaa noin 160, 200 ja 240 kg. Syötä kehonpainosi yllä, niin näet, mihin arvioitu maksimisi sijoittuu.
Lasketaanko toistot pompulla vai pysäytyksellä lattiaan?
Pysäytetyt toistot antavat rehellisimmän arvion. Kun tanko vain käy lattiassa ja lähtee pompulla uudestaan, toistoja tulee enemmän, ja se voi paisuttaa arvioitua maksimia verrattuna siihen, että pysäytät joka toiston.
Miten maastavedon maksimin saa selville testaamatta sitä?
Tee raskas maastavetosarja tunnetulla painolla, enintään viisi toistoa, ja syötä paino ja toistot yllä. Laskuri arvioi maksimisi, joten sinun ei tarvitse junnata maksimiykköstä irti lattiasta.
Mikä kaava sopii maastavetoon parhaiten?
Mikään kaava ei ole paras kaikille. Epleyn ja Brzyckin kaavat ovat yleisimmät, ja pienillä toistomäärillä ne antavat lähes saman tuloksen. Tämä työkalu laskee viiden kaavan keskiarvon, jottei yksikään kaava vääristä maastavetoarviotasi.
Onko oikean maastavetomaksimin testaaminen turvallista?
Oikea maastavetomaksimi kuormittaa alaselkää kovasti, ja tekniikka hajoaa helposti maksimipainoilla. Useimmille arvio toistosarjasta on turvallisempi tapa seurata maastavetovoimaa.
Millä prosentilla maastavetomaksimista kannattaa treenata?
Useimmat maastavetoohjelmat liikkuvat 70–90 prosentin välillä maksimista, ja toistoja on usein yhteensä vähemmän kuin muissa liikkeissä, koska vedot kuormittavat niin paljon. Raskas treeni tehdään noin 85–90 prosentilla.
Toimiiko maastavetolaskuri kilogrammoina?
Kyllä. Tällä sivulla laskuri laskee valmiiksi kilogrammoina 20 kg:n olympiatangolla, ellet ole aiemmin valinnut paunoja. Yksikkövalitsimella vaihdat milloin tahansa painon, tulokset, prosentit ja levylaskelman paunoiksi (lb), jos treenaat paunavälineillä.
Miksi maastavetoni on isompi kuin kyykky ja penkki?
Maastavedossa nousee yleensä eniten painoa, koska siinä työskentelevät suurimmat lihasryhmät lyhyemmällä liikeradalla. On täysin normaalia, että maastaveto on kyykkyä isompi ja kyykky taas penkkiä isompi.