Penkkilaskuri (penkkipunnerrus­laskuri)

Penkkipunnerruslaskuri arvioi maksimisi sarjasta, jonka olet jo tehnyt. Syötät painon ja tekemiesi toistojen määrän, ja laskuri arvioi vakiintuneilla kaavoilla raskaimman painon, jonka jaksaisit nostaa yhden kerran.

Arviot ovat tarkimpia pienillä toistomäärillä. Yhden ja viiden toiston välillä arvio osuu yleensä muutaman prosentin päähän oikeasta maksimista. Noin kymmenen toiston jälkeen tarkkuus heikkenee, koska kestävyys ja väsyminen vaihtelevat nostajien välillä enemmän, joten pidä korkeiden toistojen arvioita suuntaa antavina, ei tarkkoina lukuina.

Mikään kaava ei ole paras kaikille. Epley ja Brzycki ovat käytetyimmät, ja pienillä toistomäärillä ne antavat lähes saman tuloksen. Tämä laskuri laskee viiden kaavan (Epley, Brzycki, Lombardi, Lander ja Wathan) keskiarvon, joten minkään yksittäisen kaavan vinouma ei hallitse tulosta.

Tee raskas sarja tunnetulla toistomäärällä, mieluiten viisi toistoa tai vähemmän, ja jätä yksi toisto varastoon. Syötä paino ja toistot yllä olevaan laskuriin, niin se arvioi maksimisi, eikä sinun tarvitse koskaan yrittää oikeaa maksimia tangon alla.

Kun penkkaat 100 kg viisi kertaa, arvioitu maksimi on noin 115,5 kg. Se on viiden kaavan keskiarvo; yksittäiset kaavat antavat noin 112,5–117,5 kg.

Treeniprosenteilla ohjelmoit treenin kuorman mukaan. Suurin osa voimatreenistä tehdään 70–90 prosentilla maksimista: raskaat voimasarjat noin 85–90 prosentilla, yleinen voima noin 75–85 prosentilla ja volyymitreeni suuremmilla toistomäärillä noin 65–75 prosentilla.

Oikeaan maksimiin liittyy enemmän loukkaantumisriskiä kuin submaksimaaliseen treeniin, varsinkin ilman varmistajaa tai kokemusta. Kun arvioit maksimin toistosarjasta, vältät riskin kokonaan, ja siksi useimmat valmentajat ohjelmoivat arvioiden pohjalta ja testaavat oikean maksimin vain silloin tällöin.

Se riippuu lähinnä kehonpainostasi ja siitä, kuinka kauan olet treenannut. Miehillä aloittelija penkkaa yhden toiston noin puolella kehonpainostaan, noviisi noin kolmella neljäsosalla, keskitason nostaja noin kehonpainollaan, edistynyt noin 1,5-kertaisella ja eliittinostaja noin kaksinkertaisella kehonpainolla. 80 kilon painoisella se tarkoittaa noin 40, 60, 80, 120 ja 160 kg. Keskitaso on suunnilleen treenaavien miesten puolivälissä, joten se on reilu tavoite useimmille. Syötä kehonpainosi laskurin alle, niin näet oman tasosi.

Naisilla tasot ovat noin 0,25 kertaa kehonpaino aloittelijalle, 0,4 noviisille, 0,6 keskitasolle, 0,9 edistyneelle ja 1,25 eliitille, eli 60 kilon painoisella noin 15, 24, 36, 54 ja 75 kg. Millä tahansa painolla voit kertoa kehonpainosi näillä kertoimilla (miesten kertoimet ovat 0,5, 0,75, 1, 1,5 ja 2). Nämä voimatasot perustuvat kehonpainoon ja sukupuoleen, eivät ikään: voimaa voi kasvattaa missä iässä tahansa, joten käytä samoja tasoja ja vertaa itseäsi omiin aiempiin tuloksiisi. Voimatasot-sivulla on täydet taulukot jokaiselle kehonpainolle.

Säännöllisesti treenaavan miehen maksimi on yleensä noviisin ja keskitason välillä, noin kolmesta neljäsosasta kehonpainosta koko kehonpainoon yhdellä toistolla. 80 kilon painolla se tarkoittaa noin 60–80 kg. Penkkipunnerruksen voimatasot -sivulla on luvut jokaiselle kehonpainolle.

Kyllä. 80-kiloiselle miehelle 100 kg on 1,25 kertaa kehonpaino, keskitason (80 kg) ja edistyneen (120 kg) välissä, eli se on enemmän kuin noin 65 % samanpainoisista treenaavista miehistä nostaa. Tarkista oma kehonpainosi penkkipunnerruksen voimatasoista.

Penkkaa 2–4 kertaa viikossa, lisää painoa pienin askelin (2,5 kg tai yksi toisto lisää samalla painolla), pidä tekniikka samana jokaisella toistolla, vahvista ojentajia, olkapäitä ja yläselkää ja palaudu treenien välillä. Penkkipunnerrusohjelma kokoaa kaiken tämän 12 viikon suunnitelmaksi, joka rakennetaan maksimisi pohjalta.

Aloittelijan taso, joka on jo kovempi kuin samanpainoisella treenaamattomalla, on yhdellä toistolla miehillä noin puolet kehonpainosta ja naisilla neljäsosa siitä: noin 40 kg 80-kiloiselle miehelle ja 15 kg 60-kiloiselle naiselle. Seuraava taso, noviisi, on miehillä noin kolme neljäsosaa kehonpainosta (60 kg) ja naisilla 0,4 kertaa kehonpaino (24 kg).

Kyllä. Tällä sivulla laskuri laskee valmiiksi kilogrammoina, ellet ole aiemmin valinnut paunoja, ja levylaskelma käyttää 20 kg:n olympiatankoa. Yksikkövalitsimella vaihdat milloin tahansa painon, tulokset, treeniprosentit ja levylaskelman paunoiksi (lb), jos treenaat paunavälineillä.

Maksimi (1RM) on suurin paino, jonka jaksat nostaa yhden kerran. Toistomaksimi on suurin paino, jonka jaksat nostaa tietyn määrän toistoja, esimerkiksi 5RM eli viiden toiston maksimi. Yllä oleva toistomaksimitaulukko muuntaa arvioidun maksimisi tavoitepainoiksi 2–12 toistolle.

Levylaskuri näyttää, mitkä levyt laitetaan tangon kummallekin puolelle, jotta pääset arvioituun maksimiisi. Se lähtee tavallisesta 20 kg:n olympiatangosta (paunoina 45 lb:n tangosta) ja lastaa ensin raskaimmat levyt.

Kyllä. Sama menetelmä toimii jokaiseen tankoliikkeeseen. Yllä linkitetyistä kyykky-, maastaveto- ja pystypunnerruslaskureista löydät liikekohtaiset voimatasot ja esimerkit.

Laske uudelleen aina, kun teet työsarjassa uuden toistoennätyksen, mikä useimmilla tapahtuu muutaman viikon välein. Kun treeniprosentit lasketaan tuoreesta arviosta, ohjelma pysyy linjassa nykyisen voimasi kanssa.