Vinopenkkilaskuri
Vinopenkkipunnerruslaskuri
Laske vinopenkin maksimi yhdestä sarjasta. Syötä vinopenkissä nostamasi paino ja toistot, niin saat treenipainot, toistotavoitteet ja arvion vastaavasta tasapenkistä, kiloina tai paunoina.
Jokin muu liike? 1RM-laskuri toimii penkkipunnerrukseen, kyykkyyn, maastavetoon, pystypunnerrukseen ja kulmasoutuun.
Vinopenkin toistotavoitteesi
Paino, jonka pitäisi nousta vinopenkissä tietyllä toistomäärällä.
| Toistot | Vinopenkin paino | % vinopenkin maksimista |
|---|---|---|
| 1 toisto (maksimi) | 98 kg | 100 % |
| 2 toistoa | 93 kg | 95 % |
| 3 toistoa | 90 kg | 92 % |
| 4 toistoa | 87,5 kg | 89 % |
| 5 toistoa Sarjasi | 85 kg | 87 % |
| 6 toistoa | 82,5 kg | 84 % |
| 7 toistoa | 80,5 kg | 82 % |
| 8 toistoa | 78,5 kg | 80 % |
| 9 toistoa | 76 kg | 77 % |
| 10 toistoa | 74 kg | 75 % |
| 11 toistoa | 72,5 kg | 74 % |
| 12 toistoa | 70,5 kg | 72 % |
Näin vinopenkkilaskuri toimii
Maksimi nostolle, jonka oikeasti teit, ja sitten varovainen arvaus toisesta.
Ensimmäinen luku on suoraviivainen. Vinopenkin painosta ja toistoista lasketaan arvio viidellä vakiintuneella maksimikaavalla ja tuloksista otetaan keskiarvo, aivan kuten missä tahansa muussa tankoliikkeessä. Arvio on tarkimmillaan viiden toiston tai sitä pienemmistä sarjoista, joten raskas kolmonen tai viitonen antaa parhaan vinopenkin maksimin.
Toinen luku on arvio nostosta, jota et tehnyt. Useimmat punnertavat vinopenkissä noin 78–85 prosenttia tasapenkin tuloksestaan, joten laskuri jakaa vinopenkin maksimisi tällä haarukalla ja näyttää molemmat päät. Yksittäinen luku käyttää 80 prosenttia, samaa suhdetta, jolle vinopenkin voimatasomme rakentuvat, joten sivujen luvut täsmäävät. Rehellinen vastaus on silti haarukka, ja leveä haarukka on parempi kuin tarkka luku, joka on väärin.
Kirjoitettuna auki, kun w on nostettu paino ja r tehtyjen toistojen määrä, tulos on näiden viiden kaavan keskiarvo:
- Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Maksimi arvioidaan Epleyn, Brzyckin, Lombardin, Landerin ja Wathanin kaavojen keskiarvona. Treenipainojen asettaminen prosentteina maksimista, kuten yllä oleva taulukko tekee, on yksi hyväksytyistä tavoista, ja NSCA:n katsaus kuormien asettamiseen vertaa sitä toistomaksimiin, varastossa oleviin toistoihin ja nopeuteen perustuviin menetelmiin ja kertoo rehellisesti, mitä kukin niistä jättää huomiotta. Vinopenkin ja tasapenkin välinen 78–85 prosentin suhde on yleisesti mainittu treenin nyrkkisääntö, ei mitattu vakio, ja se muuttuu penkin kulman ja ruumiinrakenteen mukaan. Pidä tasapenkin lukua testattavana lähtökohtana, älä koskaan painona, jota mennään suoraan kokeilemaan. Arviot ovat suuntaa antavia, eivät valmennusta tai lääkärin neuvoja.
Viisi kaavaa on kirjoitettu auki alkuperäislähteineen oppaassamme maksimin laskukaavoista.
Viimeksi tarkistettu: .
Vinopenkki vs. tasapenkki: kuinka paljon heikompi vinopenkki on?
30 ja 45 astetta ovat eri liikkeitä.
Kun penkkiä nostetaan pystymmäksi, olkapään etuosa tekee enemmän töitä ja rinta vähemmän, joten paino laskee. Loiva, noin 30 asteen vinopenkki osuu 78–85 prosentin haarukan yläpäähän. Jyrkkä 45 asteen penkki on lähempänä alapäätä, ja kun mennään yli 60 asteen, ollaan jo niin lähellä istuen tehtävää pystypunnerrusta, ettei vertailu tasapenkkiin enää hyödytä.
Myös ruumiinrakenteella on väliä. Pitkät kädet, matala silta ja olkapäävetoinen punnerrus painavat suhdetta alas. Paksu rintakehä ja vahva lukitus nostavat sitä. Jos sinulla on rehelliset luvut molemmista nostoista, laske oma prosenttisi ja käytä sitä yleisen haarukan sijaan, koska oma historiasi voittaa minkä tahansa nyrkkisäännön.
Mitä kulmaa käytätkin, pidä se samana, kun vertaat treenejä. Säätötapin siirtäminen yhden reiän verran muuttaa liikettä huomaamatta, ja se riittää saamaan hyvän viikon näyttämään huonolta.
Tasapenkistä vinopenkkiin -taulukko
Toiseen suuntaan: tunnetusta tasapenkin maksimista.
| Tasapenkin maksimi | Tyypillinen vinopenkin maksimi | Osuus tasapenkistä |
|---|---|---|
| tasapenkki 60 kg | 47,5–50 kg | 78–85 % |
| tasapenkki 85 kg | 67,5–72,5 kg | 78–85 % |
| tasapenkki 100 kg | 77,5–85 kg | 78–85 % |
| tasapenkki 125 kg | 97,5–105 kg | 78–85 % |
| tasapenkki 145 kg | 112,5–122,5 kg | 78–85 % |
| tasapenkki 165 kg | 127,5–140 kg | 78–85 % |
| tasapenkki 185 kg | 145–157,5 kg | 78–85 % |
Nämä ovat tyypillisiä haarukoita, eivät tavoitteita. Jos osut niiden ulkopuolelle, se kertoo enemmän penkin kulmasta ja ruumiinrakenteestasi kuin siitä, kuinka vahva olet.
Missä tämän arvion rajat tulevat vastaan
Mitä muunnettu luku ei voi tietää.
Toistosarjasta laskettuun arvioon pätee tavallinen varaus: mitä enemmän toistoja jäi varastoon, sitä pienemmän luvun se näyttää, ja kymmenen toiston sarja kertoo vähemmän kuin kolmen toiston sarja. Lisäksi tasapenkin luku on toinen arvio ensimmäisen päälle, ja siksi se näytetään haarukkana eikä desimaalien kanssa.
Se olettaa myös, että molempia nostoja treenataan yhtä paljon. Jos olet tehnyt vinopenkkiä joka viikko vuoden ajan ja tuskin koskenut tasapenkkiin, tasapenkin tuloksesi jää arviota pienemmäksi, kunnes olet harjoitellut sitä. Sama pätee toisin päin, ja se on yleisempi tilanne.
Käytä vinopenkin maksimia vinopenkkitreenin ohjelmointiin, siihen se oikeasti sopii, ja tasapenkin haarukkaa aloituspainon valintaan sinä päivänä, kun palaat tasapenkkiin. Varmista se oikealla sarjalla ennen kuin rakennat treenijakson sen varaan.
Lisää punnerrustyökaluja
Punnerruksen kaikki kulmat ja niiden takana olevat luvut.
Vinopenkkivarusteet
Amazon-kumppanina saamme palkkion ehdot täyttävistä ostoksista.
Säädettävä penkki
FLYBIRD Adjustable Weight Bench
Säädettävä penkki, joka pysyy tukevana vinossa asennossa, kotitreeniin tangolla tai käsipainoilla.
Katso AmazonissaLinkki vie yhdysvaltalaiseen Amazon-kauppaan (amazon.com), hinnat Yhdysvaltain dollareina.
Edullisempi vaihtoehto: YOLEO Adjustable Weight Bench
Rannetuet
Gymreapers Weightlifting Wrist Wraps
Rannetuet pitävät ranteet suoraan tangon alla raskaissa vinopenkkisarjoissa.
Katso AmazonissaLinkki vie yhdysvaltalaiseen Amazon-kauppaan (amazon.com), hinnat Yhdysvaltain dollareina.
Edullisempi vaihtoehto: Nordic Lifting Wrist Wraps
Usein kysytyt kysymykset
Yleisiä kysymyksiä vinopenkin luvuista.
Paljonko vinopenkin pitäisi olla tasapenkkiin verrattuna?
Useimmat punnertavat vinopenkissä noin 78–85 prosenttia tasapenkin maksimistaan. Loiva penkin kulma osuu haarukan yläpäähän ja jyrkkä alapäähän. Kyse on nyrkkisäännöstä, joten omat lukusi ovat parempia, jos sinulla on niitä.
Miten vinopenkin maksimi lasketaan?
Syötä vinopenkissä nostamasi paino ja tekemäsi toistot. Laskuri laskee niistä arvion viidellä kaavalla ja ottaa keskiarvon. Viiden toiston tai sitä pienemmät sarjat antavat luotettavimman arvion.
Muuttaako penkin kulma laskelmaa?
Vinopenkin maksimia se ei muuta, koska se lasketaan oikeasti tekemästäsi sarjasta. Tasapenkin arviota se muuttaa, koska jyrkempi penkki siirtää enemmän työtä olkapäille ja kasvattaa nostojen välistä eroa.
Onko vinopenkki raskaampi kuin tasapenkki?
Lähes kaikilla vinopenkin luku on pienempi, koska rinta tekee vähemmän ja olkapään etuosa enemmän. Pienempi luku ei tarkoita, että liikettä olisi vaikeampi treenata, ja moni kokee vinopenkin ajan mittaan olkapäille ystävällisemmäksi.
Voinko käyttää tätä käsipainoilla tehtävään vinopenkkiin?
Ei suoraan. Muunna käsipainot ensin tankoa vastaavaksi luvuksi käsipainot tankoon -muuntimella ja tuo se luku sitten tänne.