Käsipainot tankoon
Käsipainot tankoon -muunnin
Muunna mikä tahansa käsipainoliike sitä vastaavaksi tankoliikkeeksi. Toimii tasapenkkiin, vinopenkkiin, pystypunnerrukseen ja soutuun. Syötä yhden käsipainon paino ja tekemäsi toistot, niin saat arvioidun maksimin tangolla, rehellisen haarukan, jolle se osuu, ja tankoon tarvittavat levyt. Toimii kiloina tai paunoina, ja alempana oleva taulukko näyttää, kuinka hyvin muunnos pätee kuhunkin liikkeeseen.
Jokin muu liike? 1RM-laskuri toimii penkkipunnerrukseen, kyykkyyn, maastavetoon, pystypunnerrukseen ja kulmasoutuun.
Näin muunnos käsipainoista tankoon toimii
Kaksi vaihetta, ja vain ensimmäinen on tarkka.
Laskuri laskee kaksi käsipainoasi yhteen, koska se on kokonaiskuorma, jota oikeasti liikutat, teitpä minkä käsipainoliikkeen tahansa. Se arvioi yhteispainon maksimin viidellä vakioarviokaavalla, mikä on tavallista toistomaksimilaskentaa ja kohtuullisen tarkkaa pienillä toistomäärillä.
Sitten tulee osa, joka on oikeasti arvio. Käsipainojen yhteinen maksimi on yleensä noin 77–83 prosenttia saman nostajan maksimista tangolla, joten kerro yhteinen maksimi noin 1,2–1,3:lla, niin saat tankoluvun. Pääluku käyttää haarukan keskikohtaa 1,25, ja alla oleva haarukka näyttää molemmat päät. Näytämme haarukan, koska se on rehellinen, emme siksi, ettemme osaisi valita lukua. Haarukka tulee punnerruksesta, joten se pätee parhaiten penkkiin ja muualla siihen pitää suhtautua varauksella, kuten seuraava osio liike kerrallaan kertoo.
Maksimi arvioidaan viiden vakiintuneen arviokaavan keskiarvona. Maksimin arviointi toistosarjasta on yksi monista hyväksytyistä tavoista päättää kuormasta, ja NSCA:n katsaus kuormien asettamiseen vertaa sitä toistomaksimiin, varastossa oleviin toistoihin ja nopeuteen perustuviin menetelmiin ja kertoo selvästi, mitä kukin niistä jättää huomiotta. Käsipainoista tankoon -kerroin on laajasti toistettu treenin nyrkkisääntö eikä mitattu vakio, ja yksittäiset nostajat osuvat sen ulkopuolelle kumpaankin suuntaan. Se esitetään haarukkana tarkoituksella. Mikään tässä ei ole valmennusta tai lääkärin neuvontaa.
Viisi kaavaa on kirjoitettu auki alkuperäislähteineen oppaassamme maksimin laskukaavoista.
Viimeksi tarkistettu: .
Miksi haarukka on niin leveä
Käsipainot ja tanko vaativat sinulta eri asioita.
Kaksi käsipainoa ovat kaksi erillistä kappaletta. Kummankin käden pitää vakauttaa oma ratansa, painot voivat liukua erilleen tai kiertyä, ja olkapäät kulkevat pidemmän matkan, koska mikään ei pysäytä laskua rinnan tasolle. Tanko lukitsee kädet yhteen jäykkään linjaan, joten tuottamastasi voimasta enemmän menee painon liikuttamiseen ja vähemmän sen hallitsemiseen.
Käsipaino- ja tankolukujesi ero on siis osin voimaero ja osin taitoero. Kun joku penkkaa tangolla joka viikko ja koskee käsipainoihin kahdesti vuodessa, kerroin osuu hänellä hyvin. Joka treenaa lähes pelkästään käsipainoilla, huomaa usein tankoluvun jäävän aluksi arviota pienemmäksi ja sitten hyppäävän, kun liike tulee tutuksi.
Myös käsipainojen saaminen asentoon ratkaisee. Raskaissa sarjoissa painojen nostaminen polvilta lähtöasentoon vie energiaa jo ennen ensimmäistä toistoa, ja monella juuri se rajoittaa tulosta eikä punnerrusvoima. Jos viimeinen sarjasi tuntui painimatsilta, arvio mittaa asettumistasi eikä rintaasi.
Mitkä käsipainoliikkeet se muuntaa
Samat kaksi käsipainoa, neljä eri tehtävää, neljä luottamuksen tasoa.
Haarukka 1,2–1,3 on laskettu penkkipunnerrukselle, joten siinä se pätee parhaiten. Kaikki muut käsipainoliikkeet lainaavat sitä, ja kuinka hyvin, riippuu siitä, kuinka paljon liikkeestä on punnerrusta ja kuinka paljon tasapainoa, otetta tai heijaamista. Laske joka tapauksessa ensin kaksi käsipainoa yhteen ja käytä sitten taulukon kerrointa.
| Käsipainoliike | Kerro käsipainojen yhteinen maksimi luvulla | Luotettavuus |
|---|---|---|
| Tasapenkki | 1,2–1,3 | Paras tapaus. Haarukka on laskettu juuri tälle liikkeelle, ja yllä oleva laskuri on säädetty sille. |
| Vinopenkki | 1,2–1,3 | Hyvä. Saat vinopenkin maksimin tangolla, ja se on noin 80 prosenttia tasapenkin maksimista, joten jaa 0,8:lla, jos haet tasapenkin lukua. |
| Pystypunnerrus | 1,2–1,3, usein yläpää | Kohtalainen. Kaksi käsipainoa pään yllä vaatii tasapainolta enemmän kuin mikään muu punnerrus, joten ero tankoon on yleensä isompi. |
| Kulmasoutu | Enintään noin 1,2 | Väljä. Soudussa voit heijata kroppaa ja tukea toisella kädellä, joten pidä tulosta pelkkänä aloituspainona. |
Hauiskäännöt, vipunostot ja kaikki muu, missä toinen käsi voi salaa auttaa toista, ovat sen ulkopuolella, mihin tämä muunnos rehellisesti pystyy. Mitä isompi ero käsiesi välillä on, sitä vähemmän yksi kerroin merkitsee.
Käsipainot tankoon -muuntotaulukko
Jos nuo käsipainot ovat oikea yhden toiston maksimi, tässä on haarukka, johon ne tangolla viittaavat.
| Yksi käsipaino | Yhteensä | Arvioitu maksimi tangolla |
|---|---|---|
| käsipainot 17,5 kg | 35 kg | 42,5–45 kg |
| käsipainot 22,5 kg | 45 kg | 55–57,5 kg |
| käsipainot 27,5 kg | 55 kg | 65–72,5 kg |
| käsipainot 32,5 kg | 65 kg | 77,5–85 kg |
| käsipainot 37,5 kg | 75 kg | 90–97,5 kg |
| käsipainot 40 kg | 80 kg | 95–105 kg |
| käsipainot 45 kg | 90 kg | 107,5–117,5 kg |
| käsipainot 50 kg | 100 kg | 120–130 kg |
| käsipainot 55 kg | 110 kg | 132,5–142,5 kg |
Lue rivit yhtenä täysillä tehtynä yrityksenä. Jos saat noilla käsipainoilla toistoja, syötä paino ja toistot mieluummin laskuriin, niin se laskee maksimin toistoista puolestasi.
Näin käytät lukua järkevästi
Mitä tehdä arviolla, joka myöntää olevansa arvio.
Pidä haarukan alapäätä ensimmäisenä tankoyrityksenäsi, älä päälukua. Jos olet punnertanut käsipainoilla kuukausia ja palaat tangon alle, ensimmäinen treeni on liikeradan uudelleen opettelua, ja paino, joka lentää ylös, on paljon parempi lopputulos kuin paino, joka jää rinnalle.
Kerroin on peräisin penkkipunnerruksesta, joten se siirtyy kohtuullisesti vinopenkkiin ja pystypunnerrukseen ja paljon huonommin soutuihin tai hauiskääntöihin, joissa tasapainolla ja huijaamisella on isompi osa. Jos muunnat tasapenkin käsipainopunnerrusta, käsipainopenkkilaskuri kysyy yhtä käsipainoa kahden sijaan ja on nopeampi käyttää. Vinopenkkiin vinopenkkilaskuri huomioi kuorman lisäksi myös kulman.
Muista ennen kaikkea, ettei muunnos tiedä, miltä tangon ratasi näyttää, onko sinulla varmistajaa tai pystytkö pitämään tiukan sillan. Käytä sitä järkevän aloituspainon valintaan ja anna sitten tangon kertoa totuus.
Lisää punnerrustyökaluja
Arviot punnerruksen jokaiseen versioon.
Käsipaino- ja tankovarusteet
Amazon-kumppanina saamme palkkion ehdot täyttävistä ostoksista.
Säädettävät käsipainot
ATIVAFIT Adjustable Dumbbells
Yksi pari kokonaisen käsipainotelineen sijaan: käännä päädyn säätönuppia, niin paino vaihtuu sekunneissa, eikä irtolevyjä tai tappeja tarvita.
Katso AmazonissaLinkki vie yhdysvaltalaiseen Amazon-kauppaan (amazon.com), hinnat Yhdysvaltain dollareina.
Premium-vaihtoehto: PowerBlock Elite EXP Adjustable Dumbbells
Olympiatanko
CAP Olympic Barbell, 7 ft
Siirrytkö tankoon? Tavallinen 2,2 metrin (7 jalan) olympiatanko 5 cm:n (2 tuuman) hylsyillä. Tarkista valitsemasi paino- ja pituusvaihtoehto.
Katso AmazonissaLinkki vie yhdysvaltalaiseen Amazon-kauppaan (amazon.com), hinnat Yhdysvaltain dollareina.
Säädettävä penkki
FLYBIRD Adjustable Weight Bench
Penkki, joka pysyy tukevana sekä vaakatasossa että vinossa, käsipainoille tai tangolle.
Katso AmazonissaLinkki vie yhdysvaltalaiseen Amazon-kauppaan (amazon.com), hinnat Yhdysvaltain dollareina.
Edullisempi vaihtoehto: YOLEO Adjustable Weight Bench
Usein kysytyt kysymykset
Tavallisimmat kysymykset käsipainojen vaihtamisesta tankoon.
Miten käsipainojen paino muunnetaan tangon painoksi?
Laske kaksi käsipainoa yhteen ja kerro noin 1,2–1,3:lla. Toisin päin sanottuna käsipainojen yhteinen maksimi on yleensä noin 77–83 prosenttia saman nostajan maksimista tangolla. Laskuri laskee ensin maksimin toistoista, joten voit syöttää sarjan etkä vain ykköstä.
Ovatko kaksi 35 kg:n käsipainoa sama asia kuin 70 kg tangossa?
Eivät. Kuorma käsissä on sama, mutta liike vaatii eri asioita. Käsipainot lisäävät tukityötä ja pidentävät liikerataa, joten useimmat punnertavat tangolla enemmän kuin käsipainojen yhteispaino antaisi olettaa.
Miksi muunnos annetaan haarukkana?
Koska se oikeasti on haarukka. Käsipaino- ja tankopunnerruksen suhde vaihtelee kokemuksen, olkapäiden rakenteen ja sen mukaan, kumpaa versiota treenaat useammin. Yksi luku näyttäisi tarkalta, mutta johtaisi harhaan.
Mihin käsipainoliikkeisiin tämä toimii?
Parhaiten tasapenkkiin, koska kerroin on laskettu juuri sille. Vinopenkkiin ja pystypunnerrukseen se pätee kohtuullisesti, koska molemmat ovat punnerrusliikkeitä, joissa tasapainottaminen vie osan voimasta samalla tavalla, tosin pystypunnerrus asettuu usein haarukan yläpäähän. Soutuihin se siirtyy paljon huonommin, eikä lainkaan hauiskääntöihin, vipunostoihin tai mihinkään, jossa kropan heijaaminen muuttaa liikettä.
Mitä vinopenkin muunnos antaa?
Vinopenkin maksimin tangolla. Tällä sivustolla vinopenkin maksimi tangolla lasketaan noin 80 prosentiksi tasapenkin maksimista, joten jaa vinopenkin luku 0,8:lla, jos haluat oikeasti tasapenkin luvun.
Voinko luottaa arvioon ensimmäisellä tankotreenilläni?
Aloita haarukan alapäästä. Jos olet treenannut enimmäkseen käsipainoilla, ensimmäinen tankotreeni on osin taitotreeniä, ja mukava sarja voittaa junnaavan.