Hantle na sztangę
Przelicznik hantli na sztangę
Przelicz dowolne ćwiczenie z hantlami na odpowiednik ze sztangą. Działa przy wyciskaniu na płasko, na skosie, nad głowę i przy wiosłowaniu. Wpisz ciężar każdej hantli i liczbę powtórzeń, a dostaniesz szacowany ciężar maksymalny ze sztangą, uczciwy zakres, w którym się mieści, i talerze do założenia na gryf. Liczy w kilogramach lub funtach, a tabela niżej pokazuje, jak dobrze przeliczenie sprawdza się w każdym ćwiczeniu.
Inne ćwiczenie? Kalkulator ciężaru maksymalnego (1RM) sprawdzi się przy wyciskaniu na ławce, przysiadzie, martwym ciągu, wyciskaniu żołnierskim i wiosłowaniu.
Jak działa przeliczanie hantli na sztangę
Dwa kroki i tylko pierwszy jest precyzyjny.
Kalkulator sumuje obie hantle, bo to całkowite obciążenie, które faktycznie przesuwasz, niezależnie od ćwiczenia. Potem szacuje ciężar maksymalny dla tego łącznego ciężaru pięcioma standardowymi wzorami prognostycznymi, czyli zwykłą matematyką maksa z powtórzeń, całkiem dokładną przy małej liczbie powtórzeń.
Potem przychodzi część, która naprawdę jest oszacowaniem. Łączny max z hantli wypada zwykle w okolicach 77 do 83 procent maksa ze sztangą tej samej osoby, więc pomnóż łączny max przez mniej więcej 1,2 do 1,3, żeby dostać wynik ze sztangą. Główna liczba opiera się na środku tego przedziału, czyli 1,25, a zakres pod nią pokazuje oba końce. Pokazujemy zakres, bo tak jest uczciwie, a nie dlatego, że nie umiemy wybrać liczby. Przedział pochodzi z wyciskania, więc najlepiej sprawdza się na ławce, a wszędzie indziej trzeba podchodzić do niego z większym dystansem, co dalej rozpisujemy ćwiczenie po ćwiczeniu.
Krok z ciężarem maksymalnym uśrednia pięć sprawdzonych równań prognostycznych. Szacowanie ciężaru maksymalnego z serii powtórzeń to jeden z kilku uznanych sposobów decydowania, ile założyć na sztangę, a przegląd metod ustalania obciążeń od NSCA porównuje go z metodą maksa na powtórzenia, powtórzeń w zapasie i treningu opartego na prędkości, jasno pokazując, czego każdej z nich brakuje. Współczynnik hantle na sztangę to szeroko powtarzana reguła treningowa, a nie zmierzona stała, i poszczególne osoby wypadają poza nią w obie strony. Celowo podajemy go jako zakres. Nic tutaj nie jest poradą trenerską ani medyczną.
Wszystkie pięć wzorów wraz z oryginalnymi źródłami rozpisujemy w poradniku o wzorach na ciężar maksymalny.
Ostatnia weryfikacja: .
Dlaczego zakres jest tak szeroki
Hantle i sztanga wymagają od ciebie czegoś innego.
Dwie hantle to dwa niezależne przedmioty. Każda ręka musi ustabilizować własny tor, ciężary mogą się rozjeżdżać albo obracać, a barki pracują w dłuższym zakresie, bo nic nie zatrzymuje opuszczania na wysokości klatki. Sztanga spina obie dłonie w jedną sztywną linię, więc więcej wygenerowanej siły idzie w ruch ciężaru, a mniej w jego kontrolę.
Różnica między wynikami z hantlami i ze sztangą to więc po części różnica siły, a po części umiejętności. Komuś, kto co tydzień wyciska sztangę, a po hantle sięga dwa razy w roku, przeliczenie wyjdzie dobrze. Ktoś, kto trenuje prawie wyłącznie z hantlami, często na początku ma ze sztangą mniej, niż wynika z oszacowania, a potem wynik skacze, kiedy ruch staje się znajomy.
Liczy się też wprowadzenie hantli do pozycji. W ciężkich seriach podrzucenie ich kolanami kosztuje energię jeszcze przed pierwszym powtórzeniem i wiele osób ogranicza właśnie to, a nie siła wyciskania. Jeśli ostatnia seria przypominała zapasy, oszacowanie mierzy twoje ustawienie, a nie klatkę.
Które ćwiczenia z hantlami da się przeliczyć
Te same dwie hantle, cztery różne zadania, cztery poziomy pewności.
Przedział 1,2 do 1,3 wyznaczono na wyciskaniu na ławce, więc tam sprawdza się najlepiej. Każde inne ćwiczenie z hantlami go pożycza, a to, jak dobrze, zależy od tego, ile w ruchu jest wyciskania, a ile balansu, chwytu czy bujania ciałem. W każdym przypadku najpierw zsumuj obie hantle, a potem zastosuj współczynnik z tabeli.
| Ćwiczenie z hantlami | Łączny max z hantli pomnóż przez | Na ile mu ufać |
|---|---|---|
| Wyciskanie na płasko | 1,2 do 1,3 | Najlepszy przypadek. Na tym ćwiczeniu wyznaczono przedział i do niego ustawiony jest kalkulator powyżej. |
| Wyciskanie na skosie | 1,2 do 1,3 | Dobrze. Dostajesz max ze sztangą na skosie, a ten wynosi około 80 procent maksa na płaskiej ławce, więc podziel przez 0,8, jeśli chodzi ci o wynik na płasko. |
| Wyciskanie nad głowę | 1,2 do 1,3, często górna granica | Przyzwoicie. Dwie hantle nad głową wymagają więcej balansu niż jakiekolwiek inne wyciskanie, więc różnica względem sztangi bywa większa. |
| Wiosłowanie w opadzie | Najwyżej około 1,2 | Orientacyjnie. Przy wiosłowaniu możesz bujać ciałem i podpierać się ręką, więc traktuj wynik tylko jako ciężar na start, nic więcej. |
Uginanie ramion, rozpiętki i wszystko inne, w czym jedna ręka może po cichu pomagać drugiej, wykracza poza to, co to przeliczenie może uczciwie zrobić. Im większa różnica między tym, co daje radę zrobić każda z rąk, tym mniej znaczy jeden współczynnik.
Tabela przeliczeń hantli na sztangę
Jeśli te hantle to twój prawdziwy max na jedno powtórzenie, tak wygląda zakres ze sztangą, na który wskazują.
| Każda hantla | Łącznie | Szacowany max ze sztangą |
|---|---|---|
| hantle 17,5 kg | 35 kg | 42,5 do 45 kg |
| hantle 22,5 kg | 45 kg | 55 do 57,5 kg |
| hantle 27,5 kg | 55 kg | 65 do 72,5 kg |
| hantle 32,5 kg | 65 kg | 77,5 do 85 kg |
| hantle 37,5 kg | 75 kg | 90 do 97,5 kg |
| hantle 40 kg | 80 kg | 95 do 105 kg |
| hantle 45 kg | 90 kg | 107,5 do 117,5 kg |
| hantle 50 kg | 100 kg | 120 do 130 kg |
| hantle 55 kg | 110 kg | 132,5 do 142,5 kg |
Czytaj wiersze jako jedno powtórzenie na maksa. Jeśli tymi hantlami robisz kilka powtórzeń, wpisz ciężar i powtórzenia do kalkulatora, a on sam policzy max z powtórzeń.
Jak rozsądnie korzystać z wyniku
Co zrobić z oszacowaniem, które przyznaje, że jest tylko oszacowaniem.
Za pierwsze podejście ze sztangą bierz dolną granicę zakresu, a nie główną liczbę. Jeśli od miesięcy wyciskasz hantle i wracasz pod sztangę, pierwszy trening służy ponownemu wyczuciu ruchu, a ciężar, który wylatuje w górę, to dużo lepszy wynik niż taki, który cię przygniata.
Współczynnik pochodzi z praktyki wyciskania na ławce, więc całkiem dobrze przenosi się na skos i wyciskanie nad głowę, a dużo gorzej na wiosłowanie czy uginanie ramion, gdzie większą rolę grają balans i oszukiwanie. Jeśli przeliczasz wyciskanie hantli na płaskiej ławce, kalkulator wyciskania hantli prosi o jedną hantlę zamiast dwóch i dochodzi do wyniku w mniejszej liczbie kliknięć. Dla samego skosu kalkulator wyciskania na skosie uwzględnia zarówno kąt, jak i ciężar.
Przede wszystkim pamiętaj, że przeliczenie nie ma pojęcia, jak wygląda twój tor sztangi, czy masz asekurację i czy utrzymasz mocny mostek. Użyj go do wyboru rozsądnego ciężaru na start, a potem niech prawdę powie ci sztanga.
Więcej narzędzi do wyciskania
Szacunki dla każdej odmiany wyciskania.
Sprzęt do hantli i sztangi
Jako partner Amazon zarabiamy na kwalifikujących się zakupach.
Regulowane hantle
ATIVAFIT Adjustable Dumbbells
Jedna para zamiast całego stojaka z hantlami: przekręcasz pokrętło na końcu i w kilka sekund zmieniasz ciężar, bez luźnych talerzy i bolców.
Zobacz na AmazonieLink prowadzi do amerykańskiego sklepu Amazon (amazon.com), ceny są w dolarach.
Wersja premium: PowerBlock Elite EXP Adjustable Dumbbells
Gryf olimpijski
CAP Olympic Barbell, 7 ft
Przesiadasz się na sztangę? Standardowy gryf olimpijski 2,2 m (7 stóp) z tulejami 5 cm (2 cale). Sprawdź, jaką wersję ciężaru i długości wybierasz.
Zobacz na AmazonieLink prowadzi do amerykańskiego sklepu Amazon (amazon.com), ceny są w dolarach.
Regulowana ławka
FLYBIRD Adjustable Weight Bench
Ławka, która stabilnie trzyma pozycję płaską i skośną, do hantli albo sztangi.
Zobacz na AmazonieLink prowadzi do amerykańskiego sklepu Amazon (amazon.com), ceny są w dolarach.
Tańsza opcja: YOLEO Adjustable Weight Bench
Najczęściej zadawane pytania
Typowe pytania o zamianę hantli na sztangę.
Jak przeliczyć ciężar hantli na ciężar sztangi?
Zsumuj ciężar obu hantli i pomnóż przez mniej więcej 1,2 do 1,3. Patrząc odwrotnie: łączny max z hantli to zwykle około 77 do 83 procent maksa ze sztangą tej samej osoby. Kalkulator najpierw liczy max z powtórzeń, więc możesz wpisać całą serię, a nie tylko singiel.
Czy dwie hantle po 35 kg to to samo co 70 kg na sztandze?
Nie. Ciężar w dłoniach jest ten sam, ale wysiłek już nie. Hantle dokładają pracy stabilizacyjnej i dłuższy zakres ruchu, więc większość ćwiczących wyciska sztangą więcej, niż sugerowałby łączny ciężar hantli.
Dlaczego przeliczenie jest podane jako zakres?
Bo naprawdę jest zakresem. Zależność między wyciskaniem hantli a sztangi zmienia się z doświadczeniem, budową barków i tym, którą wersję trenujesz częściej. Jedna liczba wyglądałaby precyzyjnie, ale wprowadzałaby w błąd.
Przy jakich ćwiczeniach z hantlami to działa?
Najlepiej przy wyciskaniu na płaskiej ławce, bo na nim ten współczynnik wyznaczono. Całkiem dobrze sprawdza się przy wyciskaniu na skosie i wyciskaniu nad głowę, bo to też wzorce wyciskania z tym samym kompromisem stabilności, choć wyciskanie nad głowę często ląduje przy górnej granicy przedziału. Dużo gorzej przenosi się na wiosłowanie, a wcale na uginanie ramion, rozpiętki i wszystko, w czym bujanie ciałem zmienia ruch.
Co daje mi przeliczenie dla skosu?
Max w wyciskaniu sztangi na skosie. Na tej stronie max ze sztangą na skosie traktujemy jako około 80 procent maksa na płaskiej ławce, więc podziel wynik na skosie przez 0,8, jeśli tak naprawdę chcesz poznać wynik na płasko.
Czy ufać oszacowaniu na pierwszym treningu ze sztangą?
Zacznij od dolnej granicy zakresu. Jeśli do tej pory trenujesz głównie z hantlami, pierwszy trening ze sztangą to po części nauka techniki, a komfortowa seria jest lepsza niż wyduszana.