Metoda stojąca za kalkulatorem
Jak obliczyć ciężar maksymalny (wzory na 1RM)
Twój ciężar maksymalny to największy ciężar, jaki podniesiesz na jedno powtórzenie. Nie musisz go testować, żeby go znać. Ten poradnik wyjaśnia, jak obliczyć ciężar maksymalny ze zwykłej serii, które wzory to liczą i jak dokładne jest naprawdę takie oszacowanie.
W skrócie
Oszacuj max z serii, która już za tobą.
Żeby obliczyć ciężar maksymalny, weź serię zrobioną prawie do upadku znanym ciężarem i zastosuj wzór prognostyczny. Na przykład seria 100 kg na 5 powtórzeń daje szacowany ciężar maksymalny około 115,5 kg. Im mniej powtórzeń w serii, tym dokładniejsze oszacowanie. Wpisz własne liczby do dowolnego z kalkulatorów, a rachunki zrobią się same.
Czym jest ciężar maksymalny
Punkt odniesienia, wokół którego trenerzy układają plany.
Ciężar maksymalny, zapisywany jako 1RM, to największy ciężar, jaki podniesiesz raz z dobrą techniką. To standardowa miara siły, bo prawie wszystkie ciężary treningowe ustala się jako jego procent. Znając 1RM w wyciskaniu na ławce, przysiadzie, martwym ciągu i wyciskaniu żołnierskim, dobierasz każdą serię roboczą według intensywności, a nie na oko.
Pięć wzorów
Jak ciężar i powtórzenia przeliczają się na szacowany max.
Każdy wzór prognostyczny opisuje tę samą zasadę: im więcej powtórzeń zrobisz danym ciężarem, tym bardziej ten ciężar odbiega od prawdziwego maksa. Każde równanie rysuje tę krzywą nieco inaczej. Ten kalkulator liczy wszystkie pięć i je uśrednia, gdzie w to podniesiony ciężar, a r to liczba powtórzeń:
Zaznaczony obszar: od 1 do 5 powtórzeń, gdzie pięć wzorów daje bardzo zbliżone wyniki.
Wzór Epleya
1RM = w × (1 + r / 30)Wzór Brzyckiego
1RM = w × 36 / (37 − r)Wzór Lombardiego
1RM = w × r ^ 0,10Wzór Landera
1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)Wzór Wathana
1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Przy jednym powtórzeniu każdy wzór zwraca podniesiony ciężar. Im więcej powtórzeń, tym bardziej wyniki się rozchodzą, dlatego ich średnia jest pewniejsza niż wynik jednego wzoru.
Jak dokładne jest oszacowanie
Ufaj małej liczbie powtórzeń; długie serie traktuj orientacyjnie.
Oszacowanie ciężaru maksymalnego jest najdokładniejsze, gdy pochodzi z serii na mało powtórzeń. W badaniu z 2006 roku na 70 dorosłych 5RM pozwalało dokładniej przewidzieć zmierzony ciężar maksymalny w wyciskaniu na ławce i wypychaniu na suwnicy niż 10RM czy 20RM. Przy jednym do pięciu powtórzeń wynik zwykle mieści się w kilku procentach od prawdziwego maksa. Powyżej mniej więcej dziesięciu powtórzeń różnice w wytrzymałości mięśniowej między ćwiczącymi zwiększają rozrzut, więc seria na dwanaście mówi o twoim prawdziwym maksie mniej niż ciężka trójka. Najdokładniejsze oszacowanie da seria na pięć powtórzeń lub mniej, zrobiona blisko upadku.
- Od 1 do 5 powtórzeńZwykle tylko kilka procent od prawdziwego maksa
- Od 6 do 10 powtórzeńPrzydatne oszacowanie, ale mniej dokładne
- Ponad 10 powtórzeńWynik orientacyjny
Znaczenie ma też ćwiczenie. Badanie z 1997 roku obejmujące siedem wzorów wykazało, że w wyciskaniu na ławce i przysiadzie dobrze trafiały w zmierzony ciężar maksymalny, ale w martwym ciągu każdy z nich go zaniżał.
Jak bezpiecznie testować
Dlaczego szacowanie wygrywa z robieniem maksa.
Szacowanie maksa z serii powtórzeń jest bezpieczniejsze niż próba prawdziwego ciężaru maksymalnego, która niesie większe ryzyko kontuzji, zwłaszcza bez asekuracji i bez lat doświadczenia. Większość trenerów planuje trening na podstawie szacunków, a prawdziwy max testuje tylko od czasu do czasu, na zaplanowanym treningu z rozgrzewką, asekuracją i zabezpieczeniami. Jeśli robisz test, dokładaj ciężar stopniowo i przerwij, gdy tylko technika zacznie się sypać.
Oblicz swój max
Zastosuj tę metodę do dowolnego ćwiczenia.
Najczęściej zadawane pytania
Częste pytania o szacowanie ciężaru maksymalnego.
Jak obliczyć ciężar maksymalny z powtórzeń?
Ciężar maksymalny z powtórzeń obliczasz, wstawiając podniesiony ciężar i liczbę wykonanych powtórzeń do wzoru prognostycznego. Wzór przewiduje największy ciężar, jaki podniesiesz raz. Im mniej powtórzeń, tym dokładniejszy wynik.
Który wzór na 1RM jest najdokładniejszy?
Żaden wzór na 1RM nie jest najdokładniejszy dla każdego. Epley i Brzycki są najpopularniejsze i przy małej liczbie powtórzeń dają bardzo zbliżone wyniki. Uśrednienie kilku wzorów, tak jak robi to ten kalkulator, zmniejsza błąd pojedynczego równania.
Jak obliczyć max na ławce bez robienia maksa?
Zrób serię wyciskania na ławce znanym ciężarem prawie do upadku, najlepiej na pięć powtórzeń lub mniej, a potem wpisz ciężar i powtórzenia do kalkulatora. Oszacuje twój max, więc nie musisz podchodzić do prawdziwego maksa pod sztangą.
Z ilu powtórzeń szacować 1RM?
Najdokładniejsze oszacowanie dają serie na pięć powtórzeń lub mniej. Ciężka seria na trzy do pięciu powtórzeń zrobiona blisko upadku przewiduje max znacznie lepiej niż długa seria, w której ogranicza cię wytrzymałość, a nie siła.
Czy da się obliczyć 1RM z maksa na 5 powtórzeń?
Tak. Max na pięć powtórzeń to jedna z najlepszych podstaw do szacowania 1RM. Wpisz ciężar i 5 powtórzeń do kalkulatora, a obliczy twój ciężar maksymalny, zwykle około 12 do 17 procent powyżej ciężaru z serii na 5 powtórzeń.
Czy testowanie prawdziwego maksa jest bezpieczne?
Test prawdziwego ciężaru maksymalnego niesie większe ryzyko niż trening na ciężarach submaksymalnych, zwłaszcza bez asekuracji. Szacowanie z serii powtórzeń omija to ryzyko, dlatego większość ćwiczących oblicza swój max zamiast często go testować.
Dlaczego wzory dają różne wyniki?
Każdy wzór nieco inaczej opisuje zależność między powtórzeniami a maksem, więc wraz ze wzrostem liczby powtórzeń wyniki się rozjeżdżają. Przy jednym powtórzeniu wszystkie zwracają podniesiony ciężar. Ich średnia, z której korzysta ten kalkulator, daje stabilniejsze oszacowanie niż pojedyncze równanie.
Bibliografia
Oryginalne badania, z których pochodzą wzory.
Oryginalne badania nad pięcioma wzorami i ich dokładnością:
- Epley, B. (1985). Poundage chart. W: Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises.
- Brzycki, M. (1993). Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation and Dance, 64(1), 88-90. doi:10.1080/07303084.1993.10606684
- Lander, J. (1984). Maximum based on reps. National Strength and Conditioning Association Journal, 6(6), 60-61. doi:10.1519/0744-0049(1984)006<0060:MBOR>2.3.CO;2
- Lombardi, V. P. (1989). Beginning Weight Training. Dubuque, IA: W. C. Brown.
- Wathen, D. (1994). W: T. R. Baechle (red.), Essentials of Strength Training and Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics. Nazwisko we wzorze często zapisuje się jako Wathan.
- LeSuer, D. A., McCormick, J. H., Mayhew, J. L., Wasserstein, R. L. i Arnold, M. D. (1997). The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research, 11(4), 211-213. doi:10.1519/00124278-199711000-00001
- Reynolds, J. M., Gordon, T. J. i Robergs, R. A. (2006). Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3), 584-592. doi:10.1519/R-15304.1
Ostatnia weryfikacja: .