Da manubri a bilanciere
Calcolatore da manubri a bilanciere
Converti qualsiasi esercizio con manubri nel suo equivalente col bilanciere. Funziona per panca piana, panca inclinata, shoulder press e rematore. Inserisci il peso di ogni manubrio e le ripetizioni chiuse, e ottieni un massimale stimato col bilanciere, la fascia realistica in cui si trova e i dischi da caricare sul bilanciere. Funziona in kg o in libbre, e la tabella più sotto mostra quanto regge la conversione per ogni alzata.
Un'altra alzata? Il Calcolo massimale (1RM) funziona per panca, squat, stacco, lento avanti e rematore.
Come funziona la conversione da manubri a bilanciere
Due passaggi, e solo il primo è preciso.
Il calcolatore somma i tuoi due manubri, perché quello è il carico totale che muovi davvero, qualunque esercizio con manubri tu abbia fatto. Poi stima il massimale di quel peso sommato con cinque formule di stima standard: è la normale matematica dei massimali, abbastanza precisa con poche ripetizioni.
Poi arriva la parte che è davvero una stima. Il massimale con i manubri sommati di solito sta tra il 77 e l'83 percento del massimale col bilanciere della stessa persona, quindi moltiplica il massimale sommato per un fattore tra 1,2 e 1,3 per ottenere il valore col bilanciere. Il numero principale usa il centro di questa fascia, 1,25, e la fascia sotto mostra entrambi gli estremi. Mostriamo la fascia perché è onesta, non perché non sapevamo scegliere un numero. La fascia viene dalla spinta, quindi è più solida sulla panca e va presa con le pinze per tutto il resto, come spiega la sezione successiva alzata per alzata.
Il calcolo del massimale fa la media di cinque equazioni di stima consolidate. Stimare un massimale da una serie di ripetizioni è uno dei vari modi riconosciuti per decidere quanto caricare, e la panoramica dell'NSCA sull'impostazione dei carichi lo confronta con i metodi basati su massimali per ripetizioni, ripetizioni di riserva e velocità, dicendo chiaramente cosa sfugge a ognuno. Il fattore da manubri a bilanciere è una regola pratica molto ripetuta nell'allenamento, non una costante misurata, e c'è chi sta fuori in entrambe le direzioni. È presentato come fascia di proposito. Niente di quello che trovi qui è un consiglio da allenatore o un parere medico.
Le cinque formule sono scritte per intero, con le fonti originali, nella nostra guida alle formule del massimale.
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Perché la fascia è così ampia
Manubri e bilanciere ti chiedono cose diverse.
Due manubri sono due oggetti indipendenti. Ogni braccio deve stabilizzare la propria traiettoria, i pesi possono allontanarsi o ruotare, e le spalle lavorano su un'escursione più lunga perché niente ferma la discesa all'altezza del petto. Il bilanciere blocca le due mani su un'unica linea rigida, quindi più forza va nel muovere il peso e meno nel controllarlo.
Questo vuol dire che la differenza tra i tuoi numeri con manubri e col bilanciere è in parte di forza e in parte di tecnica. Chi fa panca col bilanciere ogni settimana e tocca i manubri due volte l'anno convertirà bene. Chi si allena quasi solo con i manubri spesso scopre che all'inizio il numero col bilanciere viene più basso della stima, poi sale di colpo quando il movimento diventa familiare.
Conta anche portare i manubri in posizione. Nelle serie pesanti il lancio con le ginocchia costa energia prima ancora della prima ripetizione, e molte persone sono limitate da questo più che dalla forza di spinta. Se l'ultima serie ti è sembrata un incontro di lotta, la stima sta leggendo il tuo setup, non il tuo petto.
Quali esercizi con manubri converte
Gli stessi due manubri, quattro lavori diversi, quattro livelli di affidabilità.
La fascia da 1,2 a 1,3 è stata ricavata sulla panca piana, quindi è lì che è più solida. Ogni altro esercizio con manubri la prende in prestito, e quanto bene dipende da quanto dell'alzata è spinta e quanto è equilibrio, presa o slancio del corpo. In ogni caso somma prima i due manubri, poi applica il fattore della tabella.
| Esercizio con manubri | Moltiplica il massimale con manubri sommati per | Quanto fidarsi |
|---|---|---|
| Panca piana | da 1,2 a 1,3 | Il caso migliore. È l'alzata su cui è stata ricavata la fascia, ed è quella per cui è impostato il calcolatore qui sopra. |
| Panca inclinata | da 1,2 a 1,3 | Buona. Ottieni un massimale di panca inclinata col bilanciere, che vale circa l'80 percento del massimale di panca piana, quindi dividi per 0,8 se ti serve il valore della panca piana. |
| Shoulder press | da 1,2 a 1,3, spesso verso l'alto | Discreta. Due manubri sopra la testa chiedono al tuo equilibrio più di qualsiasi altra spinta, quindi la differenza con il bilanciere tende a essere più ampia. |
| Rematore a busto flesso | Al massimo circa 1,2 | Approssimativa. Nel rematore puoi usare lo slancio del corpo e una mano d'appoggio, quindi prendi qualsiasi risultato come peso di partenza e niente di più. |
Curl, croci e qualsiasi esercizio in cui un braccio può aiutare l'altro di nascosto sono fuori da ciò che questa conversione può fare con onestà. Più è grande la differenza tra quello che riescono a gestire le tue due mani, meno significa un fattore unico.
Tabella di conversione da manubri a bilanciere
Se quei manubri sono un vero sforzo massimale da una ripetizione, ecco la fascia col bilanciere che indicano.
| Ogni manubrio | Sommati | Massimale stimato col bilanciere |
|---|---|---|
| Manubri da 17,5 kg | 35 kg | da 42,5 a 45 kg |
| Manubri da 22,5 kg | 45 kg | da 55 a 57,5 kg |
| Manubri da 27,5 kg | 55 kg | da 65 a 72,5 kg |
| Manubri da 32,5 kg | 65 kg | da 77,5 a 85 kg |
| Manubri da 37,5 kg | 75 kg | da 90 a 97,5 kg |
| Manubri da 40 kg | 80 kg | da 95 a 105 kg |
| Manubri da 45 kg | 90 kg | da 107,5 a 117,5 kg |
| Manubri da 50 kg | 100 kg | da 120 a 130 kg |
| Manubri da 55 kg | 110 kg | da 132,5 a 142,5 kg |
Leggi le righe come un singolo sforzo massimale. Se con quei manubri fai delle ripetizioni, inserisci peso e ripetizioni nel calcolatore e farà lui il calcolo del massimale.
Usare il numero con buon senso
Cosa fare con una stima che ammette di essere una stima.
Prendi il basso della fascia come primo tentativo col bilanciere, non il numero principale. Se spingi con i manubri da mesi e torni sotto un bilanciere, la prima seduta serve a ritrovare il movimento, e un peso che sale veloce è un risultato molto migliore di uno che ti schiaccia.
Il fattore viene dalla pratica della panca, quindi si trasferisce abbastanza bene a panca inclinata e shoulder press e molto meno a rematore o curl, dove equilibrio e imbrogli contano di più. Se l'esercizio che converti è la panca piana con manubri, il calcolo panca con manubri chiede un solo manubrio invece di due e ti porta al risultato più in fretta. Per la panca inclinata in particolare, il calcolo massimale panca inclinata tiene conto dell'inclinazione oltre che del carico.
Soprattutto, ricorda che la conversione non sa com'è la tua traiettoria del bilanciere, se hai qualcuno che ti assiste o se riesci a tenere un arco solido. Usala per scegliere un peso di partenza sensato, poi lascia che sia il bilanciere a dirti la verità.
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Domande frequenti
Le solite domande su come passare dai manubri al bilanciere.
Come si converte il peso dei manubri in peso sul bilanciere?
Somma i due manubri, poi moltiplica per un fattore tra 1,2 e 1,3. Detto al contrario, il massimale con i manubri sommati di solito sta tra il 77 e l'83 percento del massimale col bilanciere della stessa persona. Il calcolatore fa prima il calcolo del massimale, così puoi inserire una serie invece di una singola.
Due manubri da 35 kg sono come 70 kg sul bilanciere?
No. Il carico che hai in mano è lo stesso, ma lo sforzo no. I manubri aggiungono lavoro di stabilizzazione e un'escursione più lunga, quindi quasi tutti spingono col bilanciere più di quanto farebbe pensare il peso sommato dei manubri.
Perché la conversione è data come una fascia?
Perché lo è davvero. Il rapporto tra spinta con manubri e col bilanciere cambia con l'esperienza, la struttura delle spalle e la variante che alleni più spesso. Un numero solo sembrerebbe preciso e sarebbe fuorviante.
Per quali esercizi con manubri funziona?
Al meglio per la panca piana, l'alzata su cui è stato ricavato il fattore. Regge abbastanza bene per la panca inclinata e lo shoulder press, perché sono entrambi movimenti di spinta con lo stesso compromesso sulla stabilità, anche se lo shoulder press spesso sta verso l'alto della fascia. Si trasferisce molto meno bene al rematore, e per niente a curl, croci e a tutto ciò in cui lo slancio del corpo cambia il movimento.
Cosa ottengo dalla conversione per la panca inclinata?
Un massimale di panca inclinata col bilanciere. Su questo sito il massimale di panca inclinata col bilanciere vale circa l'80 percento del massimale di panca piana, quindi dividi il valore dell'inclinata per 0,8 se quello che ti serve è il numero della panca piana.
Mi posso fidare della stima alla prima seduta col bilanciere?
Parti dal basso della fascia. Se finora hai lavorato soprattutto con i manubri, la prima seduta col bilanciere è in parte una seduta di tecnica, e una serie comoda è meglio di una che si pianta.