Massimale da RPE
Calcolatore RPE e tabella RPE
Trasforma una serie valutata in RPE nel tuo massimale. Inserisci il peso sollevato, le ripetizioni fatte e quanto è stata dura la serie sulla scala RPE: il calcolatore stima il tuo 1RM e la percentuale del massimale a cui stavi lavorando.
Un'altra alzata? Il Calcolo massimale (1RM) funziona per panca, squat, stacco, lento avanti e rematore.
Che cos'è l'RPE nell'allenamento con i pesi?
Sforzo percepito, da 6 a 10.
L'RPE valuta quanto è stata dura una serie su una scala da 6 a 10, in base a quante ripetizioni ti restavano in canna, le cosiddette ripetizioni di riserva. RPE 10 significa che non avresti potuto fare un'altra ripetizione. RPE 9 significa che ne avevi ancora una, RPE 8 due, e così via scendendo lungo la scala. Mettere insieme le ripetizioni fatte davvero e quanto ti sono costate dice quanto mancava al massimale reale, ed è proprio questo che permette allo strumento di stimare il tuo 1RM da una serie non massimale.
Tabella RPE
La percentuale del tuo massimale per ogni combinazione di ripetizioni e RPE.
Trova a sinistra le ripetizioni che hai fatto e in alto l'RPE che hai dato alla serie: la casella indica quale quota del massimale rappresentava quella serie. Per programmare una serie, fai il percorso inverso e moltiplica il massimale per la percentuale. Sono gli stessi valori di Reactive Training Systems usati dal calcolatore qui sopra.
| Rip. / RPE | 10 | 9,5 | 9 | 8,5 | 8 | 7,5 | 7 | 6,5 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100% | 97,8% | 95,5% | 93,9% | 92,2% | 90,7% | 89,2% | 87,8% |
| 2 | 95,5% | 93,9% | 92,2% | 90,7% | 89,2% | 87,8% | 86,3% | 85% |
| 3 | 92,2% | 90,7% | 89,2% | 87,8% | 86,3% | 85% | 83,7% | 82,4% |
| 4 | 89,2% | 87,8% | 86,3% | 85% | 83,7% | 82,4% | 81,1% | 79,9% |
| 5 | 86,3% | 85% | 83,7% | 82,4% | 81,1% | 79,9% | 78,6% | 77,4% |
| 6 | 83,7% | 82,4% | 81,1% | 79,9% | 78,6% | 77,4% | 76,2% | 75,1% |
| 7 | 81,1% | 79,9% | 78,6% | 77,4% | 76,2% | 75,1% | 73,9% | 72,8% |
| 8 | 78,6% | 77,4% | 76,2% | 75,1% | 73,9% | 72,8% | 71,7% | 70,7% |
| 9 | 76,2% | 75,1% | 73,9% | 72,8% | 71,7% | 70,7% | 69,6% | 68,6% |
| 10 | 73,9% | 72,8% | 71,7% | 70,7% | 69,6% | 68,6% | 67,6% | 66,6% |
Come funziona la stima RPE
Ripetizioni eseguite più ripetizioni di riserva danno una percentuale del massimale.
Il calcolatore usa la tabella RPE di Reactive Training Systems, il riferimento standard per l'allenamento basato sull'RPE. Ogni combinazione di ripetizioni e RPE corrisponde a una percentuale fissa del massimale. Una serie da 5 ripetizioni a RPE 8, cioè cinque ripetizioni con due ancora in canna, sta a circa l'81 percento del massimale. Dividi il peso sollevato per quella percentuale e ottieni il massimale stimato.
La stima è più affidabile con un numero di ripetizioni basso o medio, più o meno da una a sei, dove le percentuali sono più consolidate ed è più facile dare un RPE onesto. Per il metodo basato sulle ripetizioni, senza RPE, leggi la guida su come calcolare il massimale.
Le percentuali per ripetizioni e RPE seguono la tabella RPE resa popolare da Reactive Training Systems (Mike Tuchscherer), il riferimento standard per l'allenamento basato sull'RPE. Le stime sono un'indicazione, non consigli di un allenatore né pareri medici.
Ultima revisione: .
Altri strumenti e guide
Stima, programma e valuta le tue alzate.
Diario di allenamento
In qualità di Affiliato Amazon riceviamo un guadagno dagli acquisti idonei.
Diario di allenamento
Clever Fox Fitness Journal
Annota ogni serie e il massimale da cui lavori, così sai sempre cosa battere al prossimo allenamento.
Vedi su AmazonIl link porta allo store Amazon statunitense (amazon.com), prezzi in dollari USA.
Domande frequenti
Domande comuni sull'RPE e sulla stima del massimale.
Che cos'è l'RPE nell'allenamento con i pesi?
RPE sta per Rating of Perceived Exertion, cioè sforzo percepito. Nei pesi la scala va da 6 a 10 e misura quanto è stata dura una serie in base alle ripetizioni di riserva, cioè quante ripetizioni ti restavano. RPE 10 è una serie massimale senza più niente da dare, e ogni punto sotto il 10 vale una ripetizione in più che avresti potuto fare.
Come si calcola il massimale dall'RPE?
Incrocia nella tabella RPE le ripetizioni fatte con l'RPE che hai dato alla serie per trovare una percentuale del massimale, poi dividi il peso sollevato per quella percentuale. Per esempio, 5 ripetizioni a RPE 8 sono circa l'81 percento del massimale, quindi 100 kg diviso 0,81 dà un massimale stimato di circa 123,5 kg.
Che cosa vuol dire RPE 8?
RPE 8 vuol dire che la serie è stata dura ma avevi ancora circa due ripetizioni in canna prima del cedimento. È un obiettivo comune per il lavoro di forza di qualità, perché è impegnativo ma non arriva allo sforzo massimale delle ripetizioni lente e sofferte.
Il calcolatore RPE è preciso?
È preciso quanto la tua valutazione dell'RPE. Con poche ripetizioni, più o meno da una a sei, un RPE onesto dà una stima che di solito sta entro pochi punti percentuali da un massimale reale. La precisione cala con più ripetizioni e se tendi a sottovalutare o sopravvalutare quanto sono dure le serie: giudicarlo bene richiede pratica.
Quale tabella RPE usa?
Usa la tabella RPE in percentuale di Reactive Training Systems, la più citata, in cui ogni coppia di ripetizioni e RPE corrisponde a una percentuale fissa del massimale. La stessa logica delle ripetizioni di riserva è alla base della maggior parte delle schede moderne basate sull'RPE.
Devo arrivare a RPE 10 a ogni allenamento?
No. La maggior parte delle schede tiene le serie allenanti tra RPE 7 e RPE 9 per costruire forza gestendo la fatica, e riserva gli sforzi massimali a RPE 10 ai test o al picco. Andare a cedimento a ogni allenamento aumenta il rischio di infortunio e rallenta il recupero.