ダンベル・バーベル換算
ダンベル・バーベル換算ツール
どのダンベル種目も、バーベル相当の重量に換算。フラットベンチ、インクラインプレス、ショルダープレス、ロウに使えます。ダンベル1個の重量と回数を入れるだけで、バーベルの推定1RM、その正直な推定範囲、バーに付けるプレートがわかります。kgとlbに対応していて、下の表では種目ごとに換算がどこまで当てはまるかを示しています。
ほかの種目なら、1RM計算ツール（RM換算）がベンチプレス、スクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレス、ベントオーバーロウに対応しています。
ダンベル・バーベル換算のしくみ
2つのステップのうち、正確なのは1つ目だけです。
どのダンベル種目でも、計算ツールはまずダンベル2個の重量を足します。実際に動かしている総重量はそれだからです。その合計重量の1RMを、標準的な5つの推定式で推定します。これは通常のRMの計算で、低回数ならかなり正確です。
次が、本当に推定になる部分です。ダンベルの合計MAXは、同じ人のバーベルMAXの77〜83%くらいになるのがふつうなので、合計MAXに約1.2〜1.3をかけるとバーベルの数値になります。大きく表示される数値はこの幅の真ん中の1.25を使い、下の範囲で両端を示しています。範囲を出しているのは、数値を1つに決められないからではなく、それが正直だからです。この幅はプレスから出たものなので、いちばん確かなのはベンチプレスで、ほかの種目では割り引いて考える必要があります。その点は次の章で種目ごとに説明します。
1RMの計算では、定評ある5つの推定式を平均しています。回数をこなしたセットから1RMを推定するのは、扱う重量を決めるための広く認められた方法の1つです。NSCAによる負荷設定の概説では、この方法をRM、RIR（余力の回数）、挙上速度にもとづく方法と比べ、それぞれの弱点もはっきり説明しています。ダンベルからバーベルへの係数は、広く言われているトレーニングの経験則で、測定された定数ではありません。どちらの方向にも外れる人はいます。だからあえて範囲で示しています。ここにある内容は、コーチングや医療のアドバイスではありません。
5つの計算式とその原典は、1RM計算式のガイドでくわしく紹介しています。
最終確認日：
範囲がこれほど広い理由
ダンベルとバーベルでは、体に求められることが違います。
ダンベル2個は、別々に動く2つの物体です。それぞれの腕が自分の軌道を安定させなければならず、重りは離れたり回ったりします。胸の高さで下降を止めるものがないので、肩の可動域も長くなります。バーベルは両手を1本の固い線でつなぐので、出した力の多くが重りを動かすことに使われ、コントロールに回る分が少なくなります。
つまり、ダンベルとバーベルの数値の差は、一部は筋力の違い、一部はスキルの違いです。毎週バーベルでベンチをして、ダンベルは年に2回しか触らない人なら、換算はよく当てはまります。ほとんどダンベルだけで練習している人は、最初はバーベルの数値が推定より低く出ることが多く、動きに慣れると一気に伸びます。
ダンベルをスタートポジションに持っていくことも大事です。高重量のセットでは、1回目の前のキックアップでエネルギーを使ってしまい、プレスの筋力よりそこで限界が決まってしまう人がたくさんいます。最後のセットが格闘のようだったなら、推定値が測っているのは胸の力ではなく、セットアップのほうです。
換算できるダンベル種目
同じダンベル2個でも、4つの種目で信頼度は4段階。
1.2〜1.3という幅はベンチプレスをもとに出されたものなので、いちばん確かなのはベンチプレスです。ほかのダンベル種目はこの幅を借りているだけで、どこまで当てはまるかは、その種目のどれだけがプレスで、どれだけがバランス、握力、反動なのかによって決まります。どの場合も、まずダンベル2個の重量を足してから、表の係数をかけてください。
| ダンベル種目 | ダンベルの合計MAXにかける係数 | 信頼度 |
|---|---|---|
| フラットベンチプレス | 1.2〜1.3 | 最も確か。この幅を出すもとになった種目で、上の計算ツールもこの種目に合わせてあります。 |
| インクラインプレス | 1.2〜1.3 | 良好。出てくるのはバーベルのインクラインMAXです。バーベルのインクラインMAXはフラットベンチMAXの約80%なので、フラットの数値が知りたいなら0.8で割ってください。 |
| ショルダープレス | 1.2〜1.3（上のほうが多い） | まずまず。頭上で2個のダンベルを支えるのは、ほかのどのプレスよりバランスが必要なので、バーベルとの差は大きくなりがちです。 |
| ベントオーバーロウ | 最大でも約1.2 | ゆるい目安。ロウでは反動や、片手をついて支えることができるので、出てきた数値は最初の重量の目安としてだけ使ってください。 |
カールやフライなど、片方の腕がもう片方をこっそり助けられる種目は、この換算で正直に扱える範囲を超えています。左右の手で扱える重さの差が大きいほど、1つの係数の意味は薄れます。
ダンベル・バーベル換算表
そのダンベルが本当に1回が限界の重量なら、バーベルではこの範囲が目安です。
| ダンベル1個 | 合計 | バーベルの推定MAX |
|---|---|---|
| ダンベル 17.5 kg | 35 kg | 42.5〜45 kg |
| ダンベル 22.5 kg | 45 kg | 55〜57.5 kg |
| ダンベル 27.5 kg | 55 kg | 65〜72.5 kg |
| ダンベル 32.5 kg | 65 kg | 77.5〜85 kg |
| ダンベル 37.5 kg | 75 kg | 90〜97.5 kg |
| ダンベル 40 kg | 80 kg | 95〜105 kg |
| ダンベル 45 kg | 90 kg | 107.5〜117.5 kg |
| ダンベル 50 kg | 100 kg | 120〜130 kg |
| ダンベル 55 kg | 110 kg | 132.5〜142.5 kg |
各行は、限界まで出し切った1回として読んでください。そのダンベルで何回かできるなら、重量と回数を計算ツールに入れれば、RMの計算もやってくれます。
数値を賢く使うには
あくまで推定値である数字の使い方。
大きく表示される数値ではなく、範囲のいちばん下を最初のバーベルの重量にしてください。何か月もダンベルでプレスしてきて久しぶりにバーベルを握るなら、最初の日は軌道を思い出すための日です。潰れる重量より、軽々と挙がる重量のほうがずっといい結果です。
係数はベンチプレスの経験から出されたものなので、インクラインやショルダープレスにはそこそこ当てはまりますが、バランスやチーティングの影響が大きいロウやカールにはあまり当てはまりません。換算したいのがフラットのダンベルベンチプレスなら、ダンベルベンチプレス計算ツールはダンベル2個ではなく1個の重量を入れるだけで、少ない操作で答えが出ます。インクラインなら、インクラインベンチプレス計算ツールが重量だけでなく角度も考慮します。
何より、この換算はバーの軌道も、補助者がいるかどうかも、しっかりブリッジを組めるかどうかも知らないことを覚えておいてください。妥当なスタート重量を決めるのに使い、あとは実際にバーを握って確かめましょう。
その他のプレス系ツール
あらゆるプレスのバリエーションの推定値。
ダンベルとバーベルのギア
Amazonのアソシエイトとして、当サイトは適格販売により収入を得ています。
可変式ダンベル
ATIVAFIT Adjustable Dumbbells
ダンベルラック1台分を1ペアで。端のダイヤルを回せば数秒で重さを変えられ、プレートの付け外しやピンの差し替えも不要です。
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オリンピックバーベル
CAP Olympic Barbell, 7 ft
バーベルに移るなら。長さ7フィート（約2.1 m）、スリーブ径2インチ（約5 cm）の標準的なオリンピックバーです。選ぶ重量と長さのオプションを確認してください。
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アジャスタブルベンチ
FLYBIRD Adjustable Weight Bench
フラットでもインクラインでも角度がしっかり安定するベンチ。ダンベルにもバーベルにも。
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よくある質問
ダンベルからバーベルへの切り替えについてよくある質問。
ダンベルの重量はどうやってバーベルの重量に換算しますか？
ダンベル2個の重量を足して、約1.2〜1.3をかけます。逆に言えば、ダンベルの合計MAXは、同じ人のバーベルMAXの77〜83%くらいになるのが一般的です。計算ツールが先にRMの計算をするので、1回の重量ではなくセットの重量と回数を入力できます。
35 kgのダンベル2個は、バーベル70 kgと同じですか？
いいえ。手に持つ重さは同じでも、体への要求は違います。ダンベルは安定させる仕事が増え、可動域も長くなるので、多くの人はダンベルの合計重量から想像するより重い重量をバーベルで挙げられます。
換算が範囲で表示されるのはなぜですか？
実際に範囲があるからです。ダンベルとバーベルのプレスの関係は、経験、肩の構造、どちらをよく練習しているかによって変わります。1つの数値にすると正確そうに見えて、かえって誤解を招きます。
どのダンベル種目に使えますか？
いちばん合うのはフラットベンチプレスで、この係数はこの種目をもとに出されたものです。インクラインプレスとショルダープレスにもそこそこ当てはまります。どちらも安定性のトレードオフが同じプレス動作だからです。ただしショルダープレスは幅の上のほうになることが多いです。ロウにはあまり当てはまらず、カール、フライ、反動で動きが変わる種目にはまったく使えません。
インクラインの換算では何がわかりますか？
バーベルのインクラインMAXです。当サイトでは、バーベルのインクラインMAXをフラットベンチMAXの約80%として扱っています。フラットベンチの数値が知りたいなら、インクラインの数値を0.8で割ってください。
初めてのバーベルの日に、この推定値を信じていいですか？
範囲のいちばん下から始めてください。ずっとダンベル中心で練習してきたなら、最初のバーベルの日は半分テクニック練習のようなものです。限界で粘るセットより、余裕のあるセットのほうがずっといいです。