無料のオーバーヘッドプレス計算ツール
オーバーヘッドプレス計算ツール
どのセットからでもオーバーヘッドプレスの1RMを推定。挙げた重量と回数を入れるだけで、1RM、トレーニング%、回数ごとの目標重量、付けるプレート、筋力基準でのレベルがわかります。
4種目ともトレーニングしていますか？フルストレングスパックなら、あなたのMAXからスクワット、ベンチプレス、デッドリフト、オーバーヘッドプレスの12週間プランを作成できます。
ほかの種目なら、1RM計算ツール（RM換算）がベンチプレス、スクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレス、ベントオーバーロウに対応しています。
オーバーヘッドプレスの回数別目標重量（RM）
回数ごとに挙げられるはずの重量。
推定1RMから、回数ごとの目標重量を出しています。メインセットの重量選びに使ってください。たとえばプログラムで5回のセットが指定されていれば、5回の行がスタート重量です。表は上の推定値に合わせて更新されます。
| 回数 | 推定重量 | 1RM比 |
|---|---|---|
| 1回（MAX） | 69 kg | 100% |
| 2回 | 66 kg | 95% |
| 3回 | 63.5 kg | 92% |
| 4回 | 62 kg | 90% |
| 5回 入力値 | 60 kg | 87% |
| 6回 | 58.5 kg | 85% |
| 8回 | 55 kg | 79% |
| 10回 | 52.5 kg | 76% |
| 12回 | 49.5 kg | 72% |
計算ツールのしくみ
定評ある5つの計算式を平均して、ブレの少ない推定値を出しています。
この計算ツールは、すでにやったセットから逆算して1RMを推定します。同じ重量で多くの回数ができるほど、その重量は本当のMAXから離れています。推定式はこの関係をモデル化したものです。入力した数値を5つの式に同時にかけて平均を出すので、1つの式のクセに結果が引っぱられません。推定がいちばん信頼できるのは5回以下のセットです。
wを挙げた重量、rをこなした回数とすると、結果の平均に使っている5つの式は次のとおりです：
- Epley：1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki：1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi：1RM = w × r ^ 0.10
- Lander：1RM = (100 × w) / (101.3 − 2.67123 × r)
- Wathan：1RM = (100 × w) / (48.8 + 53.8 × e ^ (−0.075 × r))
これらは筋力トレーニングの研究から生まれた、定評ある1RM推定式です。トレーニングとコーチングの基準については、専門機関として全米ストレングス＆コンディショニング協会（NSCA）が広く認められています。推定値はあくまで目安で、コーチングや医療のアドバイスに代わるものではありません。本当のMAXに挑戦するのは、十分なウォームアップをして補助者（スポッター）がいるときだけにしてください。筋力レベルは、ExRx.netやSymmetric Strengthなどの公開基準に合わせた体重比で判定しています。「〇%の人より強い」という数値は、各レベルをトレーニングしている人のおおよそのパーセンタイル（初心者は約5、初級者は20、中級者は50、上級者は80、エリートは95パーセンタイル）に当てはめ、その間を直線で結んだものです。調査結果ではなく、大まかな目安として見てください。
5つの計算式とその原典は、1RM計算式のガイドでくわしく紹介しています。
最終確認日：
具体的な計算例
よくあるセットと、そこから推定されるMAX。
オーバーヘッドプレスで60 kgを5回挙げたら、MAXはどのくらい？
60 kgを5回なら、オーバーヘッドプレスの推定1RMは約69 kgです。推定が安定しやすい、中くらいの回数のセットです。
オーバーヘッドプレスで40 kgを8回挙げたら、MAXはどのくらい？
40 kgを8回なら、オーバーヘッドプレスの推定1RMは約50 kgです。回数が多めのセットなので、おおよその目安と考えて、もっと重い重量で測り直しましょう。
オーバーヘッドプレスで80 kgを3回挙げたら、MAXはどのくらい？
80 kgを3回なら、オーバーヘッドプレスの推定1RMは約87 kgです。このような低回数のセットが、もっとも正確な推定値になります。
オーバーヘッドプレスで50 kgを5回挙げたら、MAXはどのくらい？
50 kgを5回なら、オーバーヘッドプレスの推定1RMは約57.5 kgです。推定が安定しやすい、中くらいの回数のセットです。
オーバーヘッドプレスで35 kgを10回挙げたら、MAXはどのくらい？
35 kgを10回なら、オーバーヘッドプレスの推定1RMは約46.5 kgです。回数が多めのセットなので、おおよその目安と考えて、もっと重い重量で測り直しましょう。
オーバーヘッドプレスで90 kgを2回挙げたら、MAXはどのくらい？
90 kgを2回なら、オーバーヘッドプレスの推定1RMは約94.5 kgです。このような低回数のセットが、もっとも正確な推定値になります。
オーバーヘッドプレスで30 kgを12回挙げたら、MAXはどのくらい？
30 kgを12回なら、オーバーヘッドプレスの推定1RMは約42 kgです。回数が多めのセットなので、おおよその目安と考えて、もっと重い重量で測り直しましょう。
オーバーヘッドプレスで70 kgを4回挙げたら、MAXはどのくらい？
70 kgを4回なら、オーバーヘッドプレスの推定1RMは約78.5 kgです。推定が安定しやすい、中くらいの回数のセットです。
ほかの数字が知りたいときは、ページ上部の計算ツールに重量と回数を入れてください。どんな組み合わせでもすぐに推定できます。
種目別の計算ツール
同じ計算方法を、バーベル種目ごとに調整しています。
早見表とガイド
おすすめギア
Amazonのアソシエイトとして、当サイトは適格販売により収入を得ています。
リストラップ
Gymreapers Weightlifting Wrist Wraps
頭上で高重量をプレスするとき、リストラップが手首をバーの真下に保ちます。
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お手頃モデル：Nordic Lifting Wrist Wraps
トレーニングベルト
Gymreapers Quick Locking Weightlifting Belt
ベルトで腹圧をかけて体を固めると、床から頭上のバーまで力がしっかり伝わります。
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トレーニングバンド
Serious Steel Pull-Up Band Set
負荷ごとに色分けされた長いパワーバンドです。プレスの日の合間に、肩のウォームアップやプルアパート、バンドアシスト懸垂に使えます。
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ミニループバンド：Fit Simplify Resistance Loop Bands
よくある質問
1RMについてよくある質問と答え。
オーバーヘッドプレスのMAXはどうやって計算しますか？
やったセットに推定式を当てはめて計算します。上にプレスの重量と回数を入力すると、5つの式の平均から1RMを割り出します。
オーバーヘッドプレスの1RM推定はどのくらい正確ですか？
いちばん正確なのは5回以下のセットからの推定です。プレスはスクワットやデッドリフトより小さな筋肉を使うので、高回数ではフォームが崩れやすく、長いセットからだと本当のMAXより低く出ることがあります。
体重に対して、オーバーヘッドプレスはどのくらい挙がれば十分ですか？
おおよその目安として、男性の中級者は体重の約0.8倍、上級者は約1.1倍、エリートは1.4倍近くを挙げます。体重80 kgなら、それぞれ約64 kg、88 kg、112 kgです。上に体重を入力すると、推定MAXがどのレベルかわかります。
ストリクトプレスとプッシュプレスのどちらにも使えますか？
MAXを測っているほうのプレスに使えますが、どちらかに統一してください。プッシュプレスは脚の反動を使うので、ストリクトプレスより重い重量を挙げられます。プッシュプレスの推定値とストリクトプレスの推定値を比べないようにしましょう。
実際に測らずにオーバーヘッドプレスのMAXを知るには？
決まった重量で、5回以下のきついプレスを1セット行い、上に重量と回数を入力します。計算ツールがMAXを推定してくれるので、頭上で限界の1回を粘る必要はありません。
オーバーヘッドプレスにいちばん合う計算式は？
誰にとっても最適な式はありません。EpleyとBrzyckiがもっとも一般的で、低回数ではほぼ同じ値になります。このツールは5つの式を平均するので、1つの式でプレスの推定値が偏りません。
オーバーヘッドプレスの本当のMAXを測っても安全ですか？
プレスのMAX挑戦は、失敗しても前に逃がしてバーを下ろせるので、スクワットやデッドリフトのMAXよりは安全です。それでも正しいテクニックとウォームアップは欠かせません。レップ数から推定すれば、限界で粘ること自体を避けられます。
プレスはMAXの何%でトレーニングすればいいですか？
プレスの練習の多くは1RMの70〜90%で行います。高重量の筋力セットは85〜90%前後、肩を鍛える回数多めのボリューム練習は65〜75%前後が目安です。
オーバーヘッドプレス計算ツールはキログラム（kg）で使えますか？
はい。このページは最初からキログラム表示で、プレートの計算には20 kgのオリンピックバーを使います。ポンド表記の器具で練習しているなら、単位の切り替えでいつでも重量、結果、%、プレートの計算をlb表示にできます。
オーバーヘッドプレスがベンチプレスよりずっと低いのはなぜですか？
オーバーヘッドプレスは、押し返すベンチがなく肩と上腕三頭筋に頼るので、主要なバーベル種目の中でいちばん重量が軽くなります。多くの人にとって、ベンチプレスの半分を大きく超えて挙がれば十分な水準です。