Kostenloser Schulterdrücken-Rechner
Schulterdrücken-Rechner
Schätz dein 1RM im Schulterdrücken aus jedem beliebigen Satz. Gib das Gewicht und deine geschafften Wiederholungen ein und erhalte dein 1RM, Trainingsprozente, Zielgewichte, die Scheiben für die Stange und deine Einordnung in die Kraftstandards.
Du trainierst alle vier Grundübungen? Das Full Strength Pack baut dir aus deinen Max-Werten einen 12-Wochen-Plan für Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Schulterdrücken.
Andere Übung? Der 1RM-Rechner (One Rep Max) funktioniert für Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Schulterdrücken und Rudern.
Deine Zielgewichte fürs Schulterdrücken
Das Gewicht, das du für eine bestimmte Anzahl Wiederholungen schaffen solltest.
Aus deinem geschätzten 1RM ergeben sich Zielgewichte für jeden Wiederholungsbereich. Damit findest du dein Arbeitsgewicht: Verlangt dein Programm einen Fünfersatz, ist die Zeile für 5 Wiederholungen dein Startgewicht. Die Tabelle passt sich deiner Schätzung oben an.
| Wdh. | Geschätztes Gewicht | % vom 1RM |
|---|---|---|
| 1 Wiederholung (Max) | 69 kg | 100 % |
| 2 Wiederholungen | 66 kg | 95 % |
| 3 Wiederholungen | 63,5 kg | 92 % |
| 4 Wiederholungen | 62 kg | 90 % |
| 5 Wiederholungen Dein Satz | 60 kg | 87 % |
| 6 Wiederholungen | 58,5 kg | 85 % |
| 8 Wiederholungen | 55 kg | 79 % |
| 10 Wiederholungen | 52,5 kg | 76 % |
| 12 Wiederholungen | 49,5 kg | 72 % |
So funktioniert der Rechner
Fünf bewährte Formeln, gemittelt für eine stabilere Schätzung.
Der Rechner schätzt dein 1RM, indem er von einem Satz zurückrechnet, den du schon gemacht hast. Je mehr Wiederholungen du mit einem Gewicht schaffst, desto weiter liegt es unter deinem echten Max, und genau diesen Zusammenhang bilden die Schätzformeln ab. Das Tool rechnet deine Eingabe mit fünf Formeln gleichzeitig durch und mittelt sie, damit keine einzelne Formel das Ergebnis verzerrt. Am zuverlässigsten sind die Schätzungen bei fünf Wiederholungen oder weniger.
Das Ergebnis ist der Mittelwert aus diesen fünf Formeln, ausgeschrieben mit w als bewegtem Gewicht und r als Zahl der geschafften Wiederholungen:
- Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Das sind seit Langem etablierte Formeln aus der Krafttrainingsforschung, mit denen sich das 1RM schätzen lässt. Für Trainings- und Coaching-Standards ist die anerkannte Fachorganisation die National Strength and Conditioning Association (NSCA). Die Schätzungen sind eine Orientierung und ersetzen weder Coaching noch ärztlichen Rat. Ein echtes Max solltest du nur nach gründlichem Aufwärmen und mit Spotter versuchen. Das Kraftlevel beruht auf Verhältnissen zum Körpergewicht, die sich an veröffentlichten Standards wie ExRx.net und Symmetric Strength orientieren. Der Wert „stärker als“ ordnet jedem Level ungefähr ein Perzentil der Trainierenden zu (Anfänger etwa das 5., Einsteiger das 20., Mittel das 50., Fortgeschritten das 80. und Elite das 95.) und verbindet die Punkte mit einer Geraden. Nimm ihn also als grobe Orientierung, nicht als Umfrageergebnis.
Alle fünf Formeln samt Originalquellen findest du ausgeschrieben in unserem Ratgeber zu den 1RM-Formeln.
Zuletzt geprüft: .
Konkrete Beispiele
Typische Sätze und das Max, das sich daraus ergibt.
Was ist mein Max im Schulterdrücken, wenn ich 60 kg für 5 Wiederholungen schaffe?
60 kg für 5 Wiederholungen ergeben ein geschätztes 1RM im Schulterdrücken von etwa 69 kg. Ein Satz im mittleren Bereich, aus dem sich verlässlich schätzen lässt.
Was ist mein Max im Schulterdrücken, wenn ich 40 kg für 8 Wiederholungen schaffe?
40 kg für 8 Wiederholungen ergeben ein geschätztes 1RM im Schulterdrücken von etwa 50 kg. Ein Satz mit vielen Wiederholungen, nimm das also als Richtwert und teste noch einmal schwerer.
Was ist mein Max im Schulterdrücken, wenn ich 80 kg für 3 Wiederholungen schaffe?
80 kg für 3 Wiederholungen ergeben ein geschätztes 1RM im Schulterdrücken von etwa 87 kg. Ein Satz mit so wenigen Wiederholungen liefert die genaueste Schätzung.
Was ist mein Max im Schulterdrücken, wenn ich 50 kg für 5 Wiederholungen schaffe?
50 kg für 5 Wiederholungen ergeben ein geschätztes 1RM im Schulterdrücken von etwa 57,5 kg. Ein Satz im mittleren Bereich, aus dem sich verlässlich schätzen lässt.
Was ist mein Max im Schulterdrücken, wenn ich 35 kg für 10 Wiederholungen schaffe?
35 kg für 10 Wiederholungen ergeben ein geschätztes 1RM im Schulterdrücken von etwa 46,5 kg. Ein Satz mit vielen Wiederholungen, nimm das also als Richtwert und teste noch einmal schwerer.
Was ist mein Max im Schulterdrücken, wenn ich 90 kg für 2 Wiederholungen schaffe?
90 kg für 2 Wiederholungen ergeben ein geschätztes 1RM im Schulterdrücken von etwa 94,5 kg. Ein Satz mit so wenigen Wiederholungen liefert die genaueste Schätzung.
Was ist mein Max im Schulterdrücken, wenn ich 30 kg für 12 Wiederholungen schaffe?
30 kg für 12 Wiederholungen ergeben ein geschätztes 1RM im Schulterdrücken von etwa 42 kg. Ein Satz mit vielen Wiederholungen, nimm das also als Richtwert und teste noch einmal schwerer.
Was ist mein Max im Schulterdrücken, wenn ich 70 kg für 4 Wiederholungen schaffe?
70 kg für 4 Wiederholungen ergeben ein geschätztes 1RM im Schulterdrücken von etwa 78,5 kg. Ein Satz im mittleren Bereich, aus dem sich verlässlich schätzen lässt.
Du willst eine bestimmte Zahl? Gib Gewicht und Wiederholungen oben in den Rechner ein, und er schätzt jede Kombination sofort.
Rechner für jede Übung
Dieselbe Methode, abgestimmt auf jede Langhantelübung.
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Häufige Fragen
Antworten auf die häufigsten Fragen zum 1RM.
Wie berechnet man sein Max im Schulterdrücken?
Du nimmst einen Satz, den du geschafft hast, und wendest eine Schätzformel darauf an. Gib oben Gewicht und Wiederholungen deines Schulterdrückens ein, und der Rechner ermittelt dein 1RM als Mittelwert aus fünf Formeln.
Wie genau ist eine 1RM-Schätzung fürs Schulterdrücken?
Am genauesten ist die Schätzung bei fünf Wiederholungen oder weniger. Beim Schulterdrücken arbeiten kleinere Muskelgruppen als bei den großen Grundübungen. Wenn die Technik bei vielen Wiederholungen nachlässt, setzt ein langer Satz dein echtes Max leicht zu niedrig an.
Was ist ein gutes Schulterdrücken für mein Körpergewicht?
Als grobe Orientierung: Männer auf mittlerem Niveau drücken etwa das 0,8-Fache ihres Körpergewichts über Kopf, Fortgeschrittene etwa das 1,1-Fache und Elite-Lifter fast das 1,4-Fache. Gib oben dein Körpergewicht ein, dann siehst du, wo dein geschätztes Max steht.
Funktioniert das für striktes Drücken und für Push Press?
Nimm die Variante, die du testest, aber bleib dabei. Beim Push Press hilfst du mit den Beinen nach und bewegst mehr Gewicht als beim strikten Drücken. Vergleich eine Push-Press-Schätzung also nicht mit einer fürs strikte Drücken.
Wie berechne ich mein Max im Schulterdrücken, ohne es zu testen?
Mach einen harten Satz Schulterdrücken mit einem bekannten Gewicht und höchstens fünf Wiederholungen, dann gib Gewicht und Wiederholungen oben ein. Der Rechner schätzt dein Max, und du musst dich nie mit einem maximalen Single über Kopf abquälen.
Welche Formel ist fürs Schulterdrücken die beste?
Keine Formel passt für jeden Lifter am besten. Epley und Brzycki sind am verbreitetsten und liegen bei wenigen Wiederholungen dicht beieinander. Dieses Tool mittelt fünf Formeln, damit keine einzelne deine Schätzung verzerrt.
Ist es sicher, ein echtes Max im Schulterdrücken zu testen?
Ein Maximalversuch im Schulterdrücken ist sicherer als in Kniebeuge oder Kreuzheben, weil du bei einem Fehlversuch nach vorn ausweichen und die Stange ablegen kannst. Saubere Technik und gutes Aufwärmen zahlen sich trotzdem aus. Mit einer Schätzung aus einem Wiederholungssatz sparst du dir die Quälerei ganz.
Mit wie viel Prozent meines Max sollte ich Schulterdrücken trainieren?
Das meiste Drücktraining bewegt sich zwischen 70 und 90 % deines 1RM. Schwere Kraftsätze liegen bei etwa 85 bis 90 %, Volumenarbeit mit mehr Wiederholungen für den Schulteraufbau bei etwa 65 bis 75 %.
Rechnet der Schulterdrücken-Rechner auch in Kilogramm?
Ja. Auf dieser Seite rechnet der Rechner standardmäßig in Kilogramm mit einer olympischen 20-kg-Stange. Mit dem Einheitenschalter wechselst du jederzeit auf lb, dann werden Gewicht, Ergebnisse, Prozente und Scheibenaufteilung umgerechnet.
Warum ist mein Schulterdrücken so viel schwächer als mein Bankdrücken?
Schulterdrücken ist die schwächste der großen Langhantelübungen, weil Schultern und Trizeps die Arbeit machen und dir keine Bank Halt gibt. Deutlich mehr als die Hälfte deines Bankdrückens über Kopf zu drücken, ist für die meisten Lifter ein solider Wert.