Penkki, kyykky, maastaveto ja pystypunnerrus
Voimatasot ja voimatasolaskuri
Katso, paljonko sinun pitäisi nostaa ja millä tasolla olet. Suuntaa antavasti keskitason mies penkkaa suunnilleen oman kehonpainonsa, kyykkää puolitoista kertaa kehonpainonsa ja vetää maasta kaksinkertaisen kehonpainon: 80 kilon kehonpainolla se tarkoittaa 80, 120 ja 160 kg. Syötä tulos alle, niin voimatasolaskuri arvioi sen tason aloittelijasta eliittiin, ja taulukoista näet penkkipunnerruksen, kyykyn, maastavedon ja pystypunnerruksen arvioidun maksimin kehonpainon mukaan miehille ja naisille.
Voimatasolaskuri
Valitse liike, syötä kehonpainosi ja tuore sarja. Kaikki alla päivittyy sitä mukaa kuin kirjoitat.
Paljonko sinun pitäisi penkata?
Se riippuu kehonpainostasi ja siitä, kuinka kauan olet treenannut.
Keskitason mies penkkaa suunnilleen oman kehonpainonsa ja keskitason nainen noin 0,6 kertaa omansa. Penkkipunnerruksen keskiarvot kehonpainon mukaan, tutut levymäärät ja vastauksen siihen, onko 100 kg penkki hyvä, löydät penkkipunnerruksen voimatasot -sivulta.
Mitä voimatasot tarkoittavat
Viisi kokemustasoa ensimmäisistä treenikuukausista kansalliseen huipputasoon.
Voimataso kertoo, miten tulos vertautuu muihin samanpainoisiin treenaaviin nostajiin. Se on suuntaviiva, ei tuomio: ikä, raajojen pituudet, treenitausta ja testaustapa vaikuttavat kaikki lukuihin.
- Aloittelija: treenaamatonta vahvempi nostaja, yleensä ensimmäisten kunnollisten treenikuukausien aikana.
- Noviisi: treenannut säännöllisesti useita kuukausia ja kehittyy tasaisesti.
- Keskitaso: vuosi tai kaksi säännöllistä treeniä takana; vahvempi kuin useimmat salilla kävijät.
- Edistynyt: vuosien määrätietoinen treeni; pärjää paikallisissa kisoissa.
- Eliitti: vahvimpien nostajien joukossa, lähellä kilpavoimanoston tasoa.
Etsi taulukosta kehonpainoasi lähin rivi ja lue sitä oikealle. Jokainen luku on kyseisen tason arvioitu maksimi. Arvioi oma maksimisi toistosarjasta 1RM-laskurilla ja etsi sitten oma rivisi.
Miesten voimatasot
Arvioitu maksimi kehonpainon mukaan, miehet.
| Kehonpaino | Aloittelija | Noviisi | Keskitaso | Edistynyt | Eliitti |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 25 kg | 37,5 kg | 50 kg | 75 kg | 100 kg |
| 60 kg | 30 kg | 45 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg |
| 70 kg | 35 kg | 52,5 kg | 70 kg | 105 kg | 140 kg |
| 80 kg | 40 kg | 60 kg | 80 kg | 120 kg | 160 kg |
| 90 kg | 45 kg | 67,5 kg | 90 kg | 135 kg | 180 kg |
| 100 kg | 50 kg | 75 kg | 100 kg | 150 kg | 200 kg |
| 110 kg | 55 kg | 82,5 kg | 110 kg | 165 kg | 220 kg |
| 120 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg | 180 kg | 240 kg |
| Kehonpaino | Aloittelija | Noviisi | Keskitaso | Edistynyt | Eliitti |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 37,5 kg | 62,5 kg | 75 kg | 112,5 kg | 137,5 kg |
| 60 kg | 45 kg | 75 kg | 90 kg | 135 kg | 165 kg |
| 70 kg | 52,5 kg | 87,5 kg | 105 kg | 157,5 kg | 192,5 kg |
| 80 kg | 60 kg | 100 kg | 120 kg | 180 kg | 220 kg |
| 90 kg | 67,5 kg | 112,5 kg | 135 kg | 202,5 kg | 247,5 kg |
| 100 kg | 75 kg | 125 kg | 150 kg | 225 kg | 275 kg |
| 110 kg | 82,5 kg | 137,5 kg | 165 kg | 247,5 kg | 302,5 kg |
| 120 kg | 90 kg | 150 kg | 180 kg | 270 kg | 330 kg |
| Kehonpaino | Aloittelija | Noviisi | Keskitaso | Edistynyt | Eliitti |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 50 kg | 75 kg | 100 kg | 125 kg | 150 kg |
| 60 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg | 150 kg | 180 kg |
| 70 kg | 70 kg | 105 kg | 140 kg | 175 kg | 210 kg |
| 80 kg | 80 kg | 120 kg | 160 kg | 200 kg | 240 kg |
| 90 kg | 90 kg | 135 kg | 180 kg | 225 kg | 270 kg |
| 100 kg | 100 kg | 150 kg | 200 kg | 250 kg | 300 kg |
| 110 kg | 110 kg | 165 kg | 220 kg | 275 kg | 330 kg |
| 120 kg | 120 kg | 180 kg | 240 kg | 300 kg | 360 kg |
| Kehonpaino | Aloittelija | Noviisi | Keskitaso | Edistynyt | Eliitti |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 40 kg | 55 kg | 70 kg |
| 60 kg | 20 kg | 32,5 kg | 47,5 kg | 65 kg | 85 kg |
| 70 kg | 25 kg | 37,5 kg | 55 kg | 77,5 kg | 97,5 kg |
| 80 kg | 27,5 kg | 45 kg | 65 kg | 87,5 kg | 112,5 kg |
| 90 kg | 32,5 kg | 50 kg | 72,5 kg | 100 kg | 125 kg |
| 100 kg | 35 kg | 55 kg | 80 kg | 110 kg | 140 kg |
| 110 kg | 37,5 kg | 60 kg | 87,5 kg | 120 kg | 155 kg |
| 120 kg | 42,5 kg | 65 kg | 95 kg | 132,5 kg | 167,5 kg |
Naisten voimatasot
Arvioitu maksimi kehonpainon mukaan, naiset.
| Kehonpaino | Aloittelija | Noviisi | Keskitaso | Edistynyt | Eliitti |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 12,5 kg | 20 kg | 30 kg | 45 kg | 62,5 kg |
| 60 kg | 15 kg | 25 kg | 35 kg | 55 kg | 75 kg |
| 70 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 42,5 kg | 62,5 kg | 87,5 kg |
| 80 kg | 20 kg | 32,5 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 100 kg |
| 90 kg | 22,5 kg | 35 kg | 55 kg | 80 kg | 112,5 kg |
| 100 kg | 25 kg | 40 kg | 60 kg | 90 kg | 125 kg |
| 110 kg | 27,5 kg | 45 kg | 65 kg | 100 kg | 137,5 kg |
| 120 kg | 30 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 107,5 kg | 150 kg |
| Kehonpaino | Aloittelija | Noviisi | Keskitaso | Edistynyt | Eliitti |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 25 kg | 37,5 kg | 55 kg | 80 kg | 100 kg |
| 60 kg | 30 kg | 45 kg | 65 kg | 95 kg | 120 kg |
| 70 kg | 35 kg | 52,5 kg | 77,5 kg | 112,5 kg | 140 kg |
| 80 kg | 40 kg | 60 kg | 87,5 kg | 127,5 kg | 160 kg |
| 90 kg | 45 kg | 67,5 kg | 100 kg | 145 kg | 180 kg |
| 100 kg | 50 kg | 75 kg | 110 kg | 160 kg | 200 kg |
| 110 kg | 55 kg | 82,5 kg | 120 kg | 175 kg | 220 kg |
| 120 kg | 60 kg | 90 kg | 132,5 kg | 192,5 kg | 240 kg |
| Kehonpaino | Aloittelija | Noviisi | Keskitaso | Edistynyt | Eliitti |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 30 kg | 50 kg | 65 kg | 95 kg | 120 kg |
| 60 kg | 35 kg | 60 kg | 77,5 kg | 115 kg | 145 kg |
| 70 kg | 42,5 kg | 70 kg | 90 kg | 132,5 kg | 167,5 kg |
| 80 kg | 47,5 kg | 80 kg | 105 kg | 152,5 kg | 192,5 kg |
| 90 kg | 55 kg | 90 kg | 117,5 kg | 170 kg | 215 kg |
| 100 kg | 60 kg | 100 kg | 130 kg | 190 kg | 240 kg |
| 110 kg | 65 kg | 110 kg | 142,5 kg | 210 kg | 265 kg |
| 120 kg | 72,5 kg | 120 kg | 155 kg | 227,5 kg | 287,5 kg |
| Kehonpaino | Aloittelija | Noviisi | Keskitaso | Edistynyt | Eliitti |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 10 kg | 15 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 45 kg |
| 60 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 40 kg | 55 kg |
| 70 kg | 15 kg | 20 kg | 32,5 kg | 45 kg | 62,5 kg |
| 80 kg | 15 kg | 25 kg | 35 kg | 52,5 kg | 72,5 kg |
| 90 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 40 kg | 57,5 kg | 80 kg |
| 100 kg | 20 kg | 30 kg | 45 kg | 65 kg | 90 kg |
| 110 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 50 kg | 72,5 kg | 100 kg |
| 120 kg | 25 kg | 35 kg | 55 kg | 77,5 kg | 107,5 kg |
Mistä luvut tulevat
Menetelmä ja lähteet.
Nämä voimatasot ovat kehonpainoon suhteutettuja likiarvoja, jotka vastaavat voimaharjoittelun alalla laajasti julkaistuja voimatasolähteitä, kuten ExRx.netiä. Yksilölliset tulokset vaihtelevat iän, vipujen ja treenitaustan mukaan, joten pidä lukuja tavoitteina, älä rajoina.
Viimeksi tarkistettu: .
Arvioi maksimisi
Laske maksimisi missä tahansa liikkeessä ja etsi sitten oma rivisi yltä.
Voimatasot liikkeittäin
Usein kysytyt kysymykset
Yleisiä kysymyksiä voimatasoista.
Mikä on hyvä voimataso aloittelijalle?
Aloittelijan taso tarkoittaa tulosta, joka on jo kovempi kuin samanpainoisella treenaamattomalla. Useimmilla miehillä se on maastavedossa suunnilleen oma kehonpaino ja penkkipunnerruksessa noin puolet kehonpainosta. Yllä olevista taulukoista näet tarkat luvut painon mukaan.
Miten voimatasot lasketaan?
Voimataso lasketaan maksimisi ja kehonpainosi suhteena. Tulosta verrataan samanpainoisten treenanneiden nostajien tyypillisiin tuloksiin, ja sen perusteella se asettuu jollekin tasolle aloittelijasta eliittiin.
Kuka on keskitason nostaja?
Keskitason nostaja on treenannut säännöllisesti noin vuodesta kahteen ja on vahvempi kuin useimmat tavallisen kuntosalin kävijät. Näissä taulukoissa keskitason mies penkkaa suunnilleen oman kehonpainonsa ja kyykkää noin 1,5-kertaisen kehonpainon.
Ovatko voimatasot erilaiset miehille ja naisille?
Ovat. Naiset tuottavat samalla kehonpainolla yleensä vähemmän absoluuttista voimaa kuin miehet, joten suhdeluvut ovat pienempiä. Yllä olevissa taulukoissa on jokaiselle liikkeelle omat voimatasot miehille ja naisille.
Huomioivatko voimatasot iän?
Nämä taulukot on tehty terveille aikuisille, eivätkä ne korjaa lukuja iän mukaan. Vanhemmat ja nuoremmat nostajat voivat silti käyttää niitä vertailukohtana, mutta luvut liikkuvat treenivuosien, hormonien ja palautumiskyvyn mukana.
Miten löydän oman voimatasoni?
Käytä sivun yläosan voimatasolaskuria: valitse liike, syötä tuore sarja ja kehonpainosi, niin laskuri arvioi maksimisi ja kertoo sen tason aloittelijasta eliittiin. Voit myös etsiä taulukoista kehonpainoasi lähimmän rivin ja lukea sitä oikealle oman tuloksesi kohdalle.
Onko eliittitaso sama kuin maailmanennätys?
Ei. Eliitti tarkoittaa tässä vahvimpia treenaavia nostajia, jotka lähestyvät jo kilpavoimanoston tasoa, ei maailmanennätystä. Ennätystulokset ovat selvästi näiden eliittilukujen yläpuolella.