Per käsipaino
Käsipainopenkin voimatasot
Jokainen luku tällä sivulla on yksi käsipaino, koska sen luvun huudat salin poikki. Syötä kehonpainosi, niin saat käsipainopenkin voimatasot aloittelijasta eliittiin, näet, mille tasolle paras sarjasi osuu, ja voit verrata sitä tankopenkkiisi.
80-kiloisella miehellä hyvä (keskitason) käsipainopenkki on noin 32,5 kg per käsipaino yhdellä toistolla; aloittelijan taso on noin 15 kg ja eliitin noin 65 kg. 60-kiloisella naisella keskitaso on noin 15 kg per käsipaino.
Selvitä käsipainopenkkisi taso
Syötä kehonpainosi, valitse sukupuoli ja kirjoita paras tuloksesi. Kaikki alla päivittyy sitä mukaa kuin kirjoitat.
Mitä käsipainopenkki oikeasti mittaa
Punnerrusvoimaa ja kahden erillisen painon hallintaa.
Käsipainopenkkipunnerrus on sama työntö kuin tankopenkki, mutta kahdella tärkeällä erolla. Kumpikin käsi kantaa oman kuormansa, joten vahva puoli ei voi paikata heikkoa, ja painot pääsevät karkaamaan mihin suuntaan tahansa, joten kiertäjäkalvosin ja lapaluun ympärillä olevat tukilihakset joutuvat töihin koko ajan. Liikerata on myös pidempi, koska käsipainot voivat laskeutua alemmas kuin mihin tanko pysähtyisi.
Kaikki tämä maksaa kuormaa. Käsipainoparin yhteispaino ei yllä tankopenkkiisi, ja ero johtuu enimmäkseen tasapainottamisesta eikä rintalihasten voimasta. Lisäksi jo raskaiden käsipainojen saaminen asentoon on oma taitonsa, ja siksi moni nostaja huomaa käsipainopenkin rajoittuvan asettumiseen kauan ennen kuin itse punnerrus pettää.
Mistä luvut tulevat
40 prosenttia tankopenkistäsi kummassakin kädessä, samoin kuin käsipainopenkkilaskurissamme.
Sivuston käsipainopenkkilaskuri perustuu sääntöön, jonka mukaan tankopenkki on noin 1,25 kertaa käsipainojen yhteispaino, mikä on sama asia kuin sanoa, että pari on yhteensä noin 80 prosenttia tankotuloksesta. Nämä voimatasot käyttävät samaa suhdetta toiseen suuntaan: yksi käsipaino on 40 prosenttia saman kehonpainon ja sukupuolen tankopenkin voimatasosta.
Siksi nämä kaksi työkalua eivät voi olla ristiriidassa keskenään. Laske käsipainosarjasta laskurilla arvio tankopenkistäsi ja etsi tankolukusi voimatasot-sivultamme, niin se osuu samalle tasolle kuin käsipainotuloksesi täällä. Sivujen yhtenäisyys oli meille arvokkaampaa kuin hiukan imartelevampi taulukko.
| Taso | Osuus tankopenkin voimatasosta |
|---|---|
| Aloittelija | 40 prosenttia |
| Noviisi | 40 prosenttia |
| Keskitaso | 40 prosenttia |
| Edistynyt | 40 prosenttia |
| Eliitti | 40 prosenttia |
Nämä voimatasot ovat arvioita, jotka on johdettu tyypillisistä suhteista päänostoihin ja pyöristetty lähimpään 2,5 kiloon. Niiden pohjana olevat penkkipunnerruksen, kyykyn, maastavedon ja pystypunnerruksen luvut ovat voimatasot-sivullamme julkaistuja kehonpainoon suhteutettuja likiarvoja, jotka vastaavat voimaharjoittelun alalla laajasti käytettyjä lähteitä, kuten ExRx.netiä. Mikään tässä ei ole laboratoriossa mitattua dataa, eikä mitään taulukkoa ole kopioitu muualta. Pidä jokaista lukua tavoitteena, ei tuomiona sinusta.
Viimeksi tarkistettu: .
Käsipainopenkin voimatasot, miehet
Arvioitu maksimi yhdellä käsipainolla, kehonpainon mukaan.
| Kehonpaino | Aloittelija | Noviisi | Keskitaso | Edistynyt | Eliitti |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 10 kg | 15 kg | 20 kg | 30 kg | 40 kg |
| 60 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 25 kg | 35 kg | 47,5 kg |
| 70 kg | 15 kg | 20 kg | 27,5 kg | 42,5 kg | 55 kg |
| 80 kg (kehonpainosi) | 15 kg | 25 kg | 32,5 kg | 47,5 kg | 65 kg |
| 90 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 35 kg | 55 kg | 72,5 kg |
| 100 kg | 20 kg | 30 kg | 40 kg | 60 kg | 80 kg |
| 110 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 45 kg | 65 kg | 87,5 kg |
| 120 kg | 25 kg | 35 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 95 kg |
Käsipainopenkin voimatasot, naiset
Arvioitu maksimi yhdellä käsipainolla, kehonpainon mukaan.
| Kehonpaino | Aloittelija | Noviisi | Keskitaso | Edistynyt | Eliitti |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 5 kg | 7,5 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 25 kg |
| 60 kg | 5 kg | 10 kg | 15 kg | 22,5 kg | 30 kg |
| 70 kg | 7,5 kg | 10 kg | 17,5 kg | 25 kg | 35 kg |
| 80 kg | 7,5 kg | 12,5 kg | 20 kg | 30 kg | 40 kg |
| 90 kg | 10 kg | 15 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 45 kg |
| 100 kg | 10 kg | 15 kg | 25 kg | 35 kg | 50 kg |
| 110 kg | 10 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 40 kg | 55 kg |
| 120 kg | 12,5 kg | 20 kg | 30 kg | 42,5 kg | 60 kg |
Esimerkki
Kahdeksan toistoa 30 kilon käsipainoilla ja taso taulukosta.
80-kiloisen miehen keskitason käsipainopenkki on 32,5 kg per käsi ja edistyneen taso 47,5 kg. Jos hän punnertaa 30 kilon käsipainoilla kahdeksan toistoa, yhteispaino on 60 kg ja arvio on noin 37,5 kg per käsi yhteen toistoon. Hän on ohittanut keskitason 32,5 kilon rajan ja on matkalla kohti 47,5 kiloa.
Tarkista se toista kautta: 37,5 kg per käsi on yhteensä 75 kg, minkä sivuston käsipainopenkkilaskuri muuntaa noin 95 kilon tankopenkiksi. Voimatasot-sivullamme 95 kg on 80 kilon kehonpainolla myös keskitasoa. Kaksi reittiä, yksi vastaus, ja niin sen pitääkin olla.
Mitä nämä voimatasot eivät kerro
Käsipainoteline, asettuminen ja varmistaja vaikuttavat kaikki tulokseen.
Useimpien kuntosalien käsipainot loppuvat 40 tai 50 kilon kohdalla, joten edistyneiltä ja eliittinostajilta yksinkertaisesti loppuvat käsipainot kesken. Jos salisi painavin pari jää selvästi tasosi alle, nämä voimatasot lakkaavat olemasta hyödyllisiä ja tankopenkki on parempi mittari.
Asentoon pääseminen on oma taitonsa ja oma riskinsä. Raskaiden käsipainojen potkaiseminen polvilta ylös vaatii harjoittelua, ja epäonnistuneesta toistosta kahden irrallisen painon kanssa on vaikeampi päästä turvallisesti pois kuin epäonnistuneesta tankotoistosta. Testaa maksimisi vain varmistajan kanssa, joka osaa ottaa käsipainot kiinni, tai arvioi se mieluummin 6–8 toiston sarjasta.
Lisää työkaluja
Muunna käsipainot tangoksi ja tarkista sitten muut punnerrukset.
Usein kysytyt kysymykset
Yleisiä kysymyksiä näistä voimatasoista.
Paljonko käsipainopenkissä pitäisi nousta?
80 kg:n kehonpainolla keskitason käsipainopenkki on noin 32,5 kg per käsi ja edistyneen taso noin 47,5 kg. 60-kiloisella naisella keskitaso on noin 15 kg per käsi. Syötä oma kehonpainosi, niin näet kaikki viisi lukuasi.
Paljonko käsipainopenkissä nostetaan keskimäärin?
80-kiloisella säännöllisesti treenaavalla miehellä rehellinen arvioitu maksimi on 25–32,5 kg per käsi, joten useimmat työsarjat tehdään 20–30 kilon käsipainoilla. 60-kiloisella naisella sama haarukka on noin 10–15 kg per käsi.
Ovatko luvut per käsipaino vai yhteensä?
Per käsipaino, ja juuri niin myös käsipainopenkkilaskurimme kysyy painon. Tuplaa luku, jos haluat molempien käsipainojen yhteispainon.
Mitä 40 kilon käsipainoilla penkkaaminen vastaa tangolla?
Kaksi 40 kilon käsipainoa on yhteensä 80 kg, minkä laskurimme muuntaa noin 100 kilon tankopenkiksi, järkevänä haarukkana 95–105 kg. Yksilöllinen vaihtelu tässä muunnoksessa on suurta.
Miksi penkkaan tangolla enemmän kuin käsipainoilla?
Koska tanko on yksi jäykkä kappale ja kaksi käsipainoa ei ole. Kahden erillisen painon hallinta ja pidempi liikerata vievät noin kaksikymmentä prosenttia kuormasta. Ero on normaali eikä tarkoita, että jokin olisi vialla.
Miten nämä käsipainopenkin voimatasot lasketaan?
Jokainen taso on 40 prosenttia saman kehonpainon ja sukupuolen tankopenkin voimatasosta, pyöristettynä lähimpään 2,5 kiloon, mikä vastaa käsipainopenkkilaskurimme käyttämää muunnosta.