Rinnan yläosa
Vinopenkin voimatasot
Jokainen tietää oman tasapenkkinsä. Lähes kukaan ei tiedä, onko oma vinopenkki hyvä. Syötä kehonpainosi, niin tämä sivu antaa vinopenkkipunnerruksen lukusi aloittelijasta eliittiin, kertoo, mille tasolle paras tuloksesi osuu, ja näyttää, miten sen pitäisi suhteutua tasapenkkiin.
80-kiloisella miehellä hyvä (keskitason) vinopenkkipunnerrus on noin 65 kg yhdellä toistolla; aloittelijan taso on noin 32,5 kg ja eliitin noin 127,5 kg. 60-kiloisella naisella keskitaso on noin 30 kg.
Selvitä vinopenkkisi taso
Syötä kehonpainosi, valitse sukupuoli ja kirjoita paras tuloksesi. Kaikki alla päivittyy sitä mukaa kuin kirjoitat.
Mitä vinopenkki oikeasti mittaa
Sama punnerrus, suunnattuna ylemmäs rintaan.
Kun penkkiä kallistetaan, punnerruksen linja muuttuu: enemmän työstä siirtyy ison rintalihaksen solisluun puoleiselle osalle ja etuolkapäille ja vähemmän rintalastan puoleiselle osalle. Ojentajat lukitsevat toiston edelleen. Koska olkanivel tekee enemmän koukistusta ja rintalihas vetää heikommassa linjassa, kuorma pienenee tasapenkkiin verrattuna, ja mitä jyrkempi penkki, sitä enemmän.
Juuri kulma tekee vinopenkkitulosten vertailusta hankalaa. Kun kulma on 30 astetta, liike on lähellä tasapenkkiä. Kun se on 45 astetta, liike on jo matkalla kohti pystypunnerrusta. Salien penkeissä kulmia on harvoin merkitty, ja säädettävien penkkien lovet voivat erota merkkien välillä kymmenen astetta. Nämä luvut kuvaavat noin 30–45 asteen kulmaa, jolla lähes kaikki treenaavat.
Mistä luvut tulevat
80 prosenttia tasapenkistäsi kaikilla viidellä tasolla.
Jokainen taso on 80 prosenttia saman kehonpainon ja sukupuolen tasapenkkipunnerruksen voimatasosta, joka on otettu voimatasot-sivultamme. Liikkeet käyttävät samoja lihaksia eri painotuksin, ja enemmän penkkaavat nostajat punnertavat myös vinopenkissä enemmän melko tasaisessa suhteessa, joten kiinteä osuus on rehellinen malli.
Kahdeksankymmentä prosenttia osuu keskelle sitä haarukkaa, jota nostajat oikeasti raportoivat: noin 75–85 prosenttia, lähinnä penkin kulmasta riippuen. Jos oma vinopenkkisi on 85 prosenttia tasapenkistä, penkki on luultavasti loiva. Jos se on lähempänä 70:tä prosenttia, penkki on luultavasti jyrkkä tai etuolkapäät ovat heikko lenkki.
| Taso | Osuus tasapenkin voimatasosta |
|---|---|
| Aloittelija | 80 prosenttia |
| Noviisi | 80 prosenttia |
| Keskitaso | 80 prosenttia |
| Edistynyt | 80 prosenttia |
| Eliitti | 80 prosenttia |
Nämä voimatasot ovat arvioita, jotka on johdettu tyypillisistä suhteista päänostoihin ja pyöristetty lähimpään 2,5 kiloon. Niiden pohjana olevat penkkipunnerruksen, kyykyn, maastavedon ja pystypunnerruksen luvut ovat voimatasot-sivullamme julkaistuja kehonpainoon suhteutettuja likiarvoja, jotka vastaavat voimaharjoittelun alalla laajasti käytettyjä lähteitä, kuten ExRx.netiä. Mikään tässä ei ole laboratoriossa mitattua dataa, eikä mitään taulukkoa ole kopioitu muualta. Pidä jokaista lukua tavoitteena, ei tuomiona sinusta.
Viimeksi tarkistettu: .
Vinopenkin voimatasot, miehet
Arvioitu maksimi tangon kanssa, kehonpainon mukaan.
| Kehonpaino | Aloittelija | Noviisi | Keskitaso | Edistynyt | Eliitti |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 20 kg | 30 kg | 40 kg | 60 kg | 80 kg |
| 60 kg | 25 kg | 35 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 95 kg |
| 70 kg | 27,5 kg | 42,5 kg | 55 kg | 85 kg | 112,5 kg |
| 80 kg (kehonpainosi) | 32,5 kg | 47,5 kg | 65 kg | 95 kg | 127,5 kg |
| 90 kg | 35 kg | 55 kg | 72,5 kg | 107,5 kg | 145 kg |
| 100 kg | 40 kg | 60 kg | 80 kg | 120 kg | 160 kg |
| 110 kg | 45 kg | 65 kg | 87,5 kg | 132,5 kg | 175 kg |
| 120 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 95 kg | 145 kg | 192,5 kg |
Vinopenkin voimatasot, naiset
Arvioitu maksimi tangon kanssa, kehonpainon mukaan.
| Kehonpaino | Aloittelija | Noviisi | Keskitaso | Edistynyt | Eliitti |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 10 kg | 15 kg | 25 kg | 35 kg | 50 kg |
| 60 kg | 12,5 kg | 20 kg | 30 kg | 42,5 kg | 60 kg |
| 70 kg | 15 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 50 kg | 70 kg |
| 80 kg | 15 kg | 25 kg | 37,5 kg | 57,5 kg | 80 kg |
| 90 kg | 17,5 kg | 30 kg | 42,5 kg | 65 kg | 90 kg |
| 100 kg | 20 kg | 32,5 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 100 kg |
| 110 kg | 22,5 kg | 35 kg | 52,5 kg | 80 kg | 110 kg |
| 120 kg | 25 kg | 37,5 kg | 57,5 kg | 87,5 kg | 120 kg |
Esimerkki
Yksi tasapenkin tulos, neljä päätelmää.
80-kiloisen miehen, joka penkkaa keskitason 80 kg, pitäisi nostaa vinopenkissä 65 kg, ja edistyneen tavoite on 95 kg. Jos hän punnertaa vinopenkissä 50 kg kahdeksan toistoa, arvio on noin 62,5 kg, mikä on noviisin 47,5 kilon ja keskitason välissä.
Ero kertoo jotain hyvin tarkkaa. Hänen tasapenkkinsä on keskitasoa mutta vinopenkki ei, joten rintalihasten yläosa ja etuolkapäät laahaavat muun punnerruksen perässä. Kaksi kuukautta vinopenkkiä viikon ensimmäisenä punnerrusliikkeenä eikä treenin lopun jälkiajatuksena kuroo tällaisen eron yleensä umpeen.
Mitä nämä voimatasot eivät kerro
Merkitsemätön penkin kulma tekee jokaisesta vertailusta likimääräisen.
Vakiovinopenkkiä ei ole olemassa. Kaksi nostajaa, jotka molemmat sanovat nostavansa 85 kg, voivat punnertaa 30 ja 45 asteen kulmassa, mikä on todellinen ero, ehkä viisitoista prosenttia. Merkitse käyttämäsi lovi muistiin, käytä samaa joka kerta ja ole varovainen vertaillessasi vinopenkkiäsi kenenkään muun tuloksiin.
Myös kaari ja asettuminen muuttavat tulosta, ja vinopenkissä tavalla, jota useimmat eivät huomaa. Iso kaari loiventaa todellista kulmaa ja siirtää liikettä kohti tasapenkkiä. Jos vinopenkkituloksesi hyppää yhtäkkiä, tarkista, onko asettumisesi muuttunut, ennen kuin kiität siitä treeniä.
Lisää työkaluja
Vertaa punnerruksiasi kaikissa kulmissa ja kaikilla välineillä.
Usein kysytyt kysymykset
Yleisiä kysymyksiä näistä voimatasoista.
Paljonko vinopenkissä pitäisi nousta?
80 kg:n kehonpainolla keskitason vinopenkki on noin 65 kg ja edistyneen taso noin 95 kg. 60-kiloisella naisella keskitaso on noin 30 kg. Syötä kehonpainosi yllä, niin näet omat lukusi.
Mikä on keskimääräinen tulos vinopenkissä?
80-kiloisella säännöllisesti treenaavalla miehellä rehellinen arvioitu maksimi asettuu noviisin ja keskitason väliin, noin 47,5–65 kg, joten kahdeksan toiston työsarjat tehdään noin 40–50 kilolla tangon kanssa.
Montako prosenttia tasapenkistä vinopenkin pitäisi olla?
Noin 80 prosenttia, ja sitä suhdetta nämä taulukot käyttävät. Kaikki 75 ja 85 prosentin väliltä on normaalia, ja suurin muuttuja on penkin kulma.
Missä kulmassa vinopenkin pitäisi olla?
Noin 30 asteen kulma painottaa rintalihasten yläosaa ja pitää kuorman silti suurena. Yli 45 asteessa liike muuttuu vähitellen pystypunnerrukseksi. Nämä voimatasot olettavat kulman olevan 30 ja 45 asteen välillä.
Lasketaanko tangon paino mukaan näihin lukuihin?
Lasketaan. Jokainen luku on kokonaiskuorma 20 kg:n olympiatanko mukaan lukien. Jos salisi vinopenkkitelineessä on kevyempi kiinteä tanko, laske sen todellinen paino.
Miten nämä vinopenkin voimatasot lasketaan?
Jokainen taso on 80 prosenttia saman kehonpainon ja sukupuolen tasapenkkipunnerruksen voimatasosta, pyöristettynä lähimpään 2,5 kiloon. Ne ovat arvioita, jotka perustuvat näiden kahden liikkeen tyypilliseen suhteeseen.