Obere Brust
Kraftstandards fürs Schrägbankdrücken
Sein flaches Bankdrücken kennt jeder. Ob das eigene Schrägbankdrücken gut ist, weiß fast niemand. Gib dein Körpergewicht ein, dann zeigt dir diese Seite deine Werte im Schrägbankdrücken von Anfänger bis Elite, sagt dir, auf welchem Level deine Bestleistung liegt, und zeigt, wie sie im Vergleich zum flachen Bankdrücken aussehen sollte.
Für einen Mann mit 80 kg liegt ein guter Wert beim Schrägbankdrücken (mittleres Niveau) bei etwa 65 kg für eine Wiederholung; Anfänger kommen auf etwa 32,5 kg, Elite-Lifter auf etwa 127,5 kg. Für eine Frau mit 60 kg liegt das mittlere Niveau bei etwa 30 kg.
Finde dein Level im Schrägbankdrücken
Gib dein Körpergewicht ein, wähl dein Geschlecht und trag deine beste Leistung ein. Alles darunter aktualisiert sich, während du tippst.
Was das Schrägbankdrücken wirklich misst
Dasselbe Drücken, nur weiter oben an der Brust.
Wenn du die Bank schräg stellst, ändert sich die Drucklinie: Mehr Arbeit geht an den schlüsselbeinnahen Teil des großen Brustmuskels und an die vordere Schulter, weniger an den Brustbeinanteil. Der Trizeps drückt die Wiederholung weiterhin aus. Weil die Schulter stärker beugen muss und die Brust in einer ungünstigeren Zuglinie arbeitet, sinkt das Gewicht im Vergleich zum flachen Bankdrücken, und zwar umso mehr, je steiler du die Bank stellst.
Genau dieser Winkel ist das Problem, wenn man Werte im Schrägbankdrücken vergleicht. Bei 30 Grad ist die Übung nah am flachen Bankdrücken, bei 45 Grad schon auf dem Weg zum Schulterdrücken. Bänke im Studio sind selten beschriftet, und bei verstellbaren Bänken liegen die Raststufen je nach Hersteller manchmal zehn Grad auseinander. Die Werte hier beschreiben eine Bank mit etwa 30 bis 45 Grad, also das, womit fast jeder trainiert.
Woher diese Zahlen kommen
80 % deines flachen Bankdrückens, auf jedem der fünf Level.
Jedes Level hier entspricht 80 % des Standards fürs flache Bankdrücken bei gleichem Körpergewicht und Geschlecht, übernommen von unserer Kraftstandards-Seite. Beide Übungen nutzen dieselben Muskeln in unterschiedlichen Anteilen, und wer flach mehr drückt, drückt auch schräg in ziemlich gleichbleibendem Verhältnis mehr. Ein fester Anteil ist deshalb das ehrliche Modell.
80 % liegen mitten in dem Bereich, den Lifter tatsächlich angeben: etwa 75 bis 85 %, vor allem je nach Bankwinkel. Schaffst du schräg 85 % deines flachen Bankdrückens, ist die Bank vermutlich flach eingestellt. Liegst du eher bei 70 %, ist sie wahrscheinlich steil, oder deine vordere Schulter ist das schwache Glied.
| Level | Anteil am Standard fürs flache Bankdrücken |
|---|---|
| Anfänger | 80 % |
| Einsteiger | 80 % |
| Mittel | 80 % |
| Fortgeschritten | 80 % |
| Elite | 80 % |
Diese Standards sind Schätzungen, abgeleitet aus typischen Verhältnissen zu den Grundübungen und auf 2,5 kg gerundet. Die Werte für Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben und Schulterdrücken, auf denen sie aufbauen, sind die Näherungen nach Körpergewicht von unserer Seite zu den Kraftstandards. Sie orientieren sich an verbreiteten Referenzen aus dem Kraft- und Athletiktraining, unter anderem ExRx.net. Nichts davon sind gemessene Labordaten, und keine Tabelle wurde von woanders kopiert. Sieh jede Zahl als Ziel, auf das du hinarbeitest, nicht als Urteil über dich.
Zuletzt geprüft: .
Schrägbankdrücken-Standards für Männer
Geschätztes 1RM inklusive Stange, nach Körpergewicht.
| Körpergewicht | Anfänger | Einsteiger | Mittel | Fortgeschritten | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 20 kg | 30 kg | 40 kg | 60 kg | 80 kg |
| 60 kg | 25 kg | 35 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 95 kg |
| 70 kg | 27,5 kg | 42,5 kg | 55 kg | 85 kg | 112,5 kg |
| 80 kg (dein Körpergewicht) | 32,5 kg | 47,5 kg | 65 kg | 95 kg | 127,5 kg |
| 90 kg | 35 kg | 55 kg | 72,5 kg | 107,5 kg | 145 kg |
| 100 kg | 40 kg | 60 kg | 80 kg | 120 kg | 160 kg |
| 110 kg | 45 kg | 65 kg | 87,5 kg | 132,5 kg | 175 kg |
| 120 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 95 kg | 145 kg | 192,5 kg |
Schrägbankdrücken-Standards für Frauen
Geschätztes 1RM inklusive Stange, nach Körpergewicht.
| Körpergewicht | Anfänger | Einsteiger | Mittel | Fortgeschritten | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 10 kg | 15 kg | 25 kg | 35 kg | 50 kg |
| 60 kg | 12,5 kg | 20 kg | 30 kg | 42,5 kg | 60 kg |
| 70 kg | 15 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 50 kg | 70 kg |
| 80 kg | 15 kg | 25 kg | 37,5 kg | 57,5 kg | 80 kg |
| 90 kg | 17,5 kg | 30 kg | 42,5 kg | 65 kg | 90 kg |
| 100 kg | 20 kg | 32,5 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 100 kg |
| 110 kg | 22,5 kg | 35 kg | 52,5 kg | 80 kg | 110 kg |
| 120 kg | 25 kg | 37,5 kg | 57,5 kg | 87,5 kg | 120 kg |
Ein Rechenbeispiel
Ein Wert vom flachen Bankdrücken, vier Schlussfolgerungen.
Ein Mann mit 80 kg, der auf mittlerem Niveau 80 kg flach drückt, sollte schräg bei 65 kg liegen, mit 95 kg als Ziel für Fortgeschrittene. Drückt er schräg 50 kg für acht Wiederholungen, ergibt das geschätzt etwa 62,5 kg, also zwischen Einsteiger bei 47,5 kg und Mittel.
Diese Lücke verrät ihm etwas ganz Konkretes. Sein flaches Bankdrücken ist auf mittlerem Niveau, sein Schrägbankdrücken nicht, also hinken obere Brust und vordere Schulter dem Rest seines Drückens hinterher. Zwei Monate Schrägbankdrücken als erste Drückübung der Woche statt als Pflichtübung am Ende schließen so eine Lücke meistens.
Was diese Standards nicht verraten
Ein unbeschrifteter Bankwinkel macht jeden Vergleich ungenau.
Die eine Standard-Schrägbank gibt es nicht. Zwei Lifter, die beide 80 kg angeben, drücken vielleicht bei 30 und bei 45 Grad, und das ist ein echter Unterschied von vielleicht fünfzehn Prozent. Merk dir die Raststufe, die du nutzt, nimm jedes Mal dieselbe und sei vorsichtig, wenn du dein Schrägbankdrücken mit dem von anderen vergleichst.
Auch Brücke und Setup verändern die Zahl, und auf der Schrägbank auf eine Art, die die meisten nicht bemerken. Eine starke Brücke macht den effektiven Winkel flacher und schiebt die Übung Richtung flaches Bankdrücken. Springt dein Wert plötzlich nach oben, prüf erst, ob sich dein Setup verändert hat, bevor du es dem Training zuschreibst.
Weitere Rechner
Vergleich dein Drücken über alle Winkel und Geräte.
Häufige Fragen
Häufige Fragen zu diesen Standards.
Wie viel sollte ich beim Schrägbankdrücken schaffen?
Bei 80 kg Körpergewicht liegt das Schrägbankdrücken auf mittlerem Niveau bei etwa 65 kg, die Marke für Fortgeschrittene bei etwa 95 kg. Eine Frau mit 60 kg liegt auf mittlerem Niveau bei rund 30 kg. Gib oben dein Körpergewicht ein, dann siehst du deine eigenen Werte.
Wie viel Gewicht ist beim Schrägbankdrücken durchschnittlich?
Bei einem Mann mit 80 kg, der regelmäßig trainiert, liegt ein ehrlich geschätztes 1RM zwischen Einsteiger und Mittel, also bei etwa 47,5 bis 65 kg. Arbeitssätze mit acht Wiederholungen liegen damit bei etwa 37,5 bis 52,5 kg inklusive Stange.
Wie viel Prozent meines flachen Bankdrückens sollte ich schräg schaffen?
Etwa 80 %, auf diesem Verhältnis beruhen die Tabellen. Alles zwischen 75 und 85 % ist normal, und die wichtigste Variable ist, wie steil die Bank eingestellt ist.
Welchen Winkel sollte die Schrägbank haben?
Mit etwa 30 Grad betonst du die obere Brust und kannst trotzdem viel Gewicht bewegen. Ab 45 Grad wird die Übung immer mehr zum Schulterdrücken. Diese Standards gehen von 30 bis 45 Grad aus.
Zählt die Stange bei diesen Zahlen mit?
Ja. Jeder Wert ist das Gesamtgewicht inklusive einer olympischen Langhantel mit 20 kg. Wenn dein Studio an der Schrägbank eine leichtere feste Stange hat, rechne mit ihrem tatsächlichen Gewicht.
Wie werden diese Standards fürs Schrägbankdrücken berechnet?
Jedes Level entspricht 80 % des Standards fürs flache Bankdrücken bei gleichem Körpergewicht und Geschlecht, auf 2,5 kg gerundet. Es sind Schätzungen aus einem typischen Verhältnis zwischen den beiden Übungen.