Övre bröstet
Styrkenivåer i lutande bänkpress
Alla vet vad de tar i bänkpress. Nästan ingen vet om deras lutande bänk är bra. Fyll i din kroppsvikt så ger sidan dig dina siffror i lutande bänkpress från nybörjare till elit, visar vilken nivå ditt bästa lyft ligger på och hur det bör stå sig mot plan bänkpress.
För en man på 80 kg ligger en bra nivå (medel) i lutande bänkpress på ungefär 65 kg för en rep; nybörjarnivån är ungefär 32,5 kg och elitnivån ungefär 127,5 kg. För en kvinna på 60 kg ligger medelnivån på ungefär 30 kg.
Hitta din nivå i lutande bänkpress
Fyll i din kroppsvikt, välj kön och skriv in ditt bästa lyft. Allt nedan uppdateras medan du skriver.
Vad lutande bänkpress egentligen mäter
Samma press, riktad högre upp på bröstet.
När du lutar bänken ändras pressens linje, så mer av jobbet hamnar på bröstmuskelns övre del (nyckelbensdelen) och främre deltan och mindre på den nedre delen av bröstet. Triceps låser fortfarande ut repen. Eftersom axeln jobbar mer och bröstet drar i en svagare linje sjunker vikten jämfört med plan bänk, och den sjunker mer ju brantare du ställer bänken.
Just vinkeln är hela problemet när man jämför siffror i lutande bänk. Vid 30 grader ligger lyftet nära plan bänk. Vid 45 grader börjar det likna en axelpress. Bänkar på gym är sällan märkta, och justerbara bänkar kan ha lägen som skiljer tio grader mellan olika märken. Siffrorna här gäller en bänk inställd på ungefär 30 till 45 grader, där nästan alla tränar.
Var siffrorna kommer ifrån
Åttio procent av din plana bänk, på alla fem nivåerna.
Varje nivå här är 80 procent av nivån i plan bänkpress för samma kroppsvikt och kön, hämtad från vår sida om styrkenivåer. De två lyften använder samma muskler i olika proportioner, och den som bänkar mer pressar också mer på lutande bänk i en ganska jämn takt, så en fast andel är den ärliga modellen.
Åttio procent ligger mitt i det spann folk faktiskt rapporterar, som går från ungefär 75 till 85 procent beroende främst på bänkvinkeln. Om din lutande bänk ligger på 85 procent av din plana är bänken förmodligen flackt inställd. Ligger den närmare 70 procent är den förmodligen brant inställd, eller så är det främre deltan som är den svaga länken.
| Nivå | Andel av nivån i plan bänkpress |
|---|---|
| Nybörjare | 80 procent |
| Novis | 80 procent |
| Medel | 80 procent |
| Avancerad | 80 procent |
| Elit | 80 procent |
Nivåerna är uppskattningar som räknats fram från typiska kvoter mot huvudlyften, avrundade till närmaste 2,5 kg. Siffrorna för bänkpress, knäböj, marklyft och militärpress som de bygger på är de kroppsviktskvoter vi publicerar på sidan om styrkenivåer, i linje med vanliga referenser inom styrka och kondition, bland annat ExRx.net. Inget här är uppmätt labbdata, och ingen tabell har kopierats från någon annan. Se varje siffra som ett mål att sikta på, inte som ett omdöme om dig.
Senast granskad: .
Styrkenivåer i lutande bänkpress för män
Uppskattat 1RM inklusive stången, efter kroppsvikt.
| Kroppsvikt | Nybörjare | Novis | Medel | Avancerad | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 20 kg | 30 kg | 40 kg | 60 kg | 80 kg |
| 60 kg | 25 kg | 35 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 95 kg |
| 70 kg | 27,5 kg | 42,5 kg | 55 kg | 85 kg | 112,5 kg |
| 80 kg (din kroppsvikt) | 32,5 kg | 47,5 kg | 65 kg | 95 kg | 127,5 kg |
| 90 kg | 35 kg | 55 kg | 72,5 kg | 107,5 kg | 145 kg |
| 100 kg | 40 kg | 60 kg | 80 kg | 120 kg | 160 kg |
| 110 kg | 45 kg | 65 kg | 87,5 kg | 132,5 kg | 175 kg |
| 120 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 95 kg | 145 kg | 192,5 kg |
Styrkenivåer i lutande bänkpress för kvinnor
Uppskattat 1RM inklusive stången, efter kroppsvikt.
| Kroppsvikt | Nybörjare | Novis | Medel | Avancerad | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 10 kg | 15 kg | 25 kg | 35 kg | 50 kg |
| 60 kg | 12,5 kg | 20 kg | 30 kg | 42,5 kg | 60 kg |
| 70 kg | 15 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 50 kg | 70 kg |
| 80 kg | 15 kg | 25 kg | 37,5 kg | 57,5 kg | 80 kg |
| 90 kg | 17,5 kg | 30 kg | 42,5 kg | 65 kg | 90 kg |
| 100 kg | 20 kg | 32,5 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 100 kg |
| 110 kg | 22,5 kg | 35 kg | 52,5 kg | 80 kg | 110 kg |
| 120 kg | 25 kg | 37,5 kg | 57,5 kg | 87,5 kg | 120 kg |
Ett räkneexempel
En siffra i plan bänk, fyra slutsatser.
En man på 80 kg som bänkar medelnivån 80 kg borde ligga på 65 kg i lutande bänk, med 95 kg som avancerat mål. Om han pressar 50 kg på lutande bänk i åtta reps blir uppskattningen ungefär 62,5 kg, vilket ligger mellan novisnivån på 47,5 kg och medel.
Den skillnaden säger något konkret. Hans plana bänk ligger på medelnivå men inte hans lutande, så övre bröstet och främre deltan släpar efter resten av pressen. Två månader med lutande press som veckans första pressövning, i stället för något han slänger in i slutet av passet, brukar täppa till ett sådant glapp.
Det nivåerna inte kan säga
En omärkt bänkvinkel gör varje jämförelse ungefärlig.
Det finns ingen standardlutning. Två lyftare som båda säger 80 kg kan pressa vid 30 och 45 grader, vilket är en verklig skillnad på kanske femton procent. Notera vilket hack du använder, ta samma varje gång och var försiktig med att jämföra din lutande bänk med någon annans.
Brygga och uppställning påverkar också siffran, och på lutande bänk gör de det på ett sätt som de flesta inte märker. En stor brygga gör den faktiska vinkeln flackare och flyttar lyftet mot plan bänk. Om din siffra i lutande bänk plötsligt hoppar upp, kolla om uppställningen har glidit innan du ger träningen äran.
Fler verktyg
Jämför din press i alla vinklar och med alla redskap.
Vanliga frågor
Vanliga frågor om nivåerna.
Hur mycket borde jag klara i lutande bänkpress?
Vid 80 kg kroppsvikt ligger medelnivån i lutande bänkpress på ungefär 65 kg och den avancerade nivån på ungefär 95 kg. En kvinna på 60 kg ligger på medelnivå vid ungefär 30 kg. Fyll i din kroppsvikt ovan för att se dina egna siffror.
Hur mycket tar man i snitt i lutande bänkpress?
För en man på 80 kg som tränar regelbundet ligger ett ärligt uppskattat maxlyft mellan novis och medel, ungefär 47,5 till 65 kg, vilket betyder arbetsset om åtta reps runt 40 till 50 kg inklusive stången.
Hur många procent av min plana bänk bör lutande bänk vara?
Ungefär 80 procent, vilket är kvoten bakom tabellerna. Allt från 75 till 85 procent är normalt, och det som påverkar mest är hur brant bänken står.
Vilken vinkel ska bänken ha i lutande bänkpress?
Runt 30 grader betonar övre bröstet samtidigt som du kan köra tungt. Går du över 45 grader blir lyftet mer och mer en axelpress. Nivåerna utgår från något mellan 30 och 45 grader.
Räknas stångens vikt med i siffrorna?
Ja. Varje siffra är den totala vikten inklusive en olympisk stång på 20 kg. Om ditt gym har en lättare fast stång vid bänken för lutande press, räkna med dess faktiska vikt.
Hur räknas nivåerna i lutande bänkpress ut?
Varje nivå är 80 procent av nivån i plan bänkpress för samma kroppsvikt och kön, avrundad till närmaste 2,5 kg. Det är uppskattningar från en typisk kvot mellan de två lyften.