Bänkpresskalkylator

En bänkpresskalkylator uppskattar ditt 1RM från ett set du redan har gjort. Du skriver in vikten och hur många reps du klarade, och kalkylatorn använder etablerade formler för att räkna fram den tyngsta vikt du skulle klara för en enda rep.

Uppskattningen är mest exakt vid få reps. Med en till fem reps hamnar den oftast inom några procent av ett riktigt max. Över ungefär tio reps blir den sämre, eftersom uthållighet och trötthet skiljer sig mer mellan lyftare, så se uppskattningar från set med många reps som en fingervisning snarare än en exakt siffra.

Ingen enskild formel vinner för alla. Epley och Brzycki är de mest använda och ligger nära varandra vid få reps. Den här kalkylatorn tar snittet av fem formler (Epley, Brzycki, Lombardi, Lander och Wathan) så att ingen enskild formels slagsida styr resultatet.

Gör ett set med en tung vikt för ett känt antal reps, helst fem eller färre, med en rep kvar i tanken. Skriv in vikten och antalet reps ovan så uppskattar kalkylatorn ditt 1RM, och du behöver aldrig ta ett riktigt maxlyft under stången.

Klarar du 100 kg i bänkpress för 5 reps ger det ett uppskattat 1RM på ungefär 115,5 kg. Det är snittet av fem formler, och de enskilda formlerna landar mellan ungefär 112,5 och 117,5 kg.

Med träningsprocent lägger du upp träningen efter intensitet. Det mesta av styrketräningen ligger mellan 70 och 90 procent av ditt 1RM: tunga styrkeset runt 85 till 90 procent, allmän styrka runt 75 till 85 procent och volym med fler reps runt 65 till 75 procent.

Ett riktigt maxförsök innebär större skaderisk än submaximal träning, särskilt utan någon som passar dig eller utan erfarenhet. Att uppskatta maxet från ett set med flera reps undviker den risken helt, och därför utgår de flesta tränare från uppskattningar och testar ett riktigt max bara ibland.

Det beror mest på din kroppsvikt och hur länge du har tränat. För män klarar en nybörjare ungefär halva kroppsvikten för en rep, en novis ungefär tre fjärdedelar, en lyftare på medelnivå ungefär sin kroppsvikt, en avancerad lyftare ungefär 1,5 gånger och en elitlyftare ungefär dubbla kroppsvikten. Vid 80 kg blir det ungefär 40, 60, 80, 120 och 160 kg. Medelnivån ligger nära mitten bland män som tränar, så det är ett rimligt mål för de flesta. Fyll i din kroppsvikt under kalkylatorn för att se din egen nivå.

För kvinnor ligger nivåerna på ungefär 0,25 gånger kroppsvikten för nybörjare, 0,4 för novis, 0,6 för medel, 0,9 för avancerad och 1,25 för elit, alltså ungefär 15, 24, 36, 54 och 75 kg vid 60 kg kroppsvikt. För vilken vikt som helst multiplicerar du kroppsvikten med de kvoterna (för män är de 0,5; 0,75; 1; 1,5 och 2). Nivåerna utgår från kroppsvikt och kön, inte ålder: styrka går att bygga i alla åldrar, så använd samma nivåer och jämför dig med dina egna tidigare siffror. Sidan om styrkenivåer har fullständiga tabeller för varje kroppsvikt.

En man som tränar regelbundet har oftast ett max mellan nivåerna novis och medel, alltså ungefär tre fjärdedelar av kroppsvikten upp till hela kroppsvikten för en rep. Vid 80 kg blir det ungefär 60 till 80 kg. På sidan med styrkenivåer i bänkpress finns siffrorna för varje kroppsvikt.

Ja. För en man på 80 kg är 100 kg 1,25 gånger kroppsvikten, mellan medel (80 kg) och avancerad (120 kg), vilket är starkare än ungefär 65 % av de män i samma viktklass som tränar. Kolla vad som gäller för din kroppsvikt bland styrkenivåerna i bänkpress.

Kör bänkpress 2 till 4 gånger i veckan, öka vikten i små steg (2,5 kg, eller en rep till på samma vikt), håll samma teknik i varje rep, bygg triceps, axlar och övre rygg, och återhämta dig mellan passen. Bänkpressprogrammet samlar allt det i en 12-veckorsplan som bygger på ditt max.

Nybörjarnivån, som redan är starkare än vad en otränad person med samma kroppsvikt klarar, ligger på ungefär halva kroppsvikten för en rep för män och en fjärdedel av den för kvinnor: ungefär 40 kg för en man på 80 kg och 15 kg för en kvinna på 60 kg. Nästa nivå, novis, är ungefär tre fjärdedelar av kroppsvikten för män (60 kg) och 0,4 gånger för kvinnor (24 kg).

Ja. Kalkylatorn öppnar i kilo om du inte har valt pund tidigare, och med knappen lb/kg byter du när du vill: vikt, resultat, träningsprocent och skivor räknas om, med en olympisk stång på 20 kg när skivorna räknas ut.

Ett 1RM är den tyngsta vikt du klarar för en enda rep. Ett repmax är det mesta du klarar för ett visst antal reps, till exempel 5RM. Repmaxtabellen ovan räknar om ditt uppskattade 1RM till målvikter för 2 till 12 reps.

Skivberäkningen visar vilka skivor du ska sätta på varje sida av stången för att nå ditt uppskattade max. Den utgår från en vanlig olympisk stång på 20 kg (45 pund i lb-läget) och lastar de tyngsta skivorna först.

Ja. Samma metod fungerar för alla skivstångslyft. Använd kalkylatorerna för knäböj, marklyft och militärpress som länkas ovan, så får du styrkenivåer och exempel för just det lyftet.

Räkna om varje gång du sätter nytt PR på ett arbetsset, vilket för de flesta blir med några veckors mellanrum. När du räknar dina träningsprocent från en färsk uppskattning hänger programmet med din nuvarande styrka.