Gratis verktyg för knäböj
Maxkalkylator för knäböj
Uppskatta ditt 1RM i knäböj från vilket set som helst. Skriv in vikten du böjde och hur många reps du fick, så får du ditt 1RM, träningsprocent, repmål, skivorna att lasta och var du hamnar bland styrkenivåerna.
Tränar du alla fyra lyften? Styrkepaketet bygger ett 12-veckorsprogram för knäböj, bänkpress, marklyft och militärpress utifrån dina max.
Ett annat lyft? 1RM-kalkylatorn (maxlyft) fungerar för bänkpress, knäböj, marklyft, militärpress och rodd.
Dina repmaxmål i knäböj
Vikten du borde klara för ett visst antal reps.
Ditt uppskattade 1RM blir målvikter för varje repintervall. Använd dem för att välja arbetsvikt: står det ett femrepsset i programmet är raden för 5 reps din startvikt. Tabellen uppdateras med din uppskattning ovan.
| Reps | Uppskattad vikt | % av 1RM |
|---|---|---|
| 1 rep (max) | 161,5 kg | 100 % |
| 2 reps | 153,5 kg | 95 % |
| 3 reps | 148,5 kg | 92 % |
| 4 reps | 144 kg | 89 % |
| 5 reps Ditt set | 140 kg | 87 % |
| 6 reps | 136 kg | 84 % |
| 8 reps | 129 kg | 80 % |
| 10 reps | 122 kg | 76 % |
| 12 reps | 116 kg | 72 % |
Så fungerar kalkylatorn
Fem etablerade formler, och snittet ger en stabilare uppskattning.
Kalkylatorn uppskattar ditt 1RM genom att räkna baklänges från ett set du redan har gjort. Ju fler reps du klarar med en viss vikt, desto längre under ditt riktiga max ligger den vikten, och formlerna beskriver just det sambandet. Verktyget kör dina siffror genom fem formler samtidigt och tar snittet, så att ingen enskild formel drar iväg resultatet. Uppskattningen är säkrast med fem reps eller färre.
Här är de fem formlerna som resultatet är ett snitt av, utskrivna med w som vikten du lyfte och r som antalet reps du klarade:
- Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Det här är väletablerade formler för att förutsäga 1RM, hämtade från forskning om styrketräning. För tränings- och coachingstandarder är den erkända yrkesorganisationen National Strength and Conditioning Association (NSCA). Uppskattningarna är vägledning, inte en ersättning för coachning eller medicinska råd, och ett riktigt maxlyft ska bara göras efter ordentlig uppvärmning och med någon som passar dig. Styrkenivån bygger på kvoter mot kroppsvikten i linje med publicerade standarder som ExRx.net och Symmetric Strength. Siffran ”starkare än” kopplar varje nivå till en ungefärlig percentil bland folk som tränar (Nybörjare ungefär den 5:e, Novis den 20:e, Medel den 50:e, Avancerad den 80:e och Elit den 95:e) och drar en rak linje mellan dem, så se den som en grov fingervisning, inte ett resultat från en undersökning.
Alla fem formler skrivs ut, med sina ursprungliga källor, i vår guide till 1RM-formler.
Senast granskad: .
Konkreta exempel
Vanliga set och maxet de ger.
Vad är mitt max i knäböj om jag gör 140 kg x 5?
140 kg för 5 reps ger ett uppskattat 1RM i knäböj på ungefär 161,5 kg. Ett set med lagom många reps, som ger en pålitlig uppskattning.
Vad är mitt max i knäböj om jag gör 100 kg x 8?
100 kg för 8 reps ger ett uppskattat 1RM i knäböj på ungefär 125,5 kg. Ett set med många reps, så se det som ungefärligt och testa igen med tyngre vikt.
Vad är mitt max i knäböj om jag gör 180 kg x 3?
180 kg för 3 reps ger ett uppskattat 1RM i knäböj på ungefär 195,5 kg. Ett set med få reps som det här ger den mest exakta uppskattningen.
Vad är mitt max i knäböj om jag gör 120 kg x 5?
120 kg för 5 reps ger ett uppskattat 1RM i knäböj på ungefär 138,5 kg. Ett set med lagom många reps, som ger en pålitlig uppskattning.
Vad är mitt max i knäböj om jag gör 80 kg x 10?
80 kg för 10 reps ger ett uppskattat 1RM i knäböj på ungefär 106 kg. Ett set med många reps, så se det som ungefärligt och testa igen med tyngre vikt.
Vad är mitt max i knäböj om jag gör 200 kg x 2?
200 kg för 2 reps ger ett uppskattat 1RM i knäböj på ungefär 210,5 kg. Ett set med få reps som det här ger den mest exakta uppskattningen.
Vad är mitt max i knäböj om jag gör 60 kg x 12?
60 kg för 12 reps ger ett uppskattat 1RM i knäböj på ungefär 84 kg. Ett set med många reps, så se det som ungefärligt och testa igen med tyngre vikt.
Vad är mitt max i knäböj om jag gör 160 kg x 4?
160 kg för 4 reps ger ett uppskattat 1RM i knäböj på ungefär 179,5 kg. Ett set med lagom många reps, som ger en pålitlig uppskattning.
Vill du ha en exakt siffra? Skriv in din vikt och dina reps i kalkylatorn högst upp, så räknar den ut vilken kombination som helst direkt.
Kalkylatorer för alla lyft
Samma metod, anpassad för varje skivstångslyft.
Tabeller och guider
Rekommenderad utrustning
Som Amazon-partner tjänar vi pengar på kvalificerade köp.
Knästöd
Gymreapers Knee Sleeves 7mm
Värme och stöd för knäna i tunga knäböjar, plus lite studs i botten.
Visa på AmazonLänken går till amerikanska Amazon (amazon.com), och priserna anges i amerikanska dollar.
Lyftbälte
Gymreapers Quick Locking Weightlifting Belt
Ett bälte ger bålen något att spänna mot när du ska upp ur botten i en tung knäböj.
Visa på AmazonLänken går till amerikanska Amazon (amazon.com), och priserna anges i amerikanska dollar.
Budgetval: Element 26 Self-Locking Weightlifting Belt
Lyftskor
Nordic Lifting MEGIN Powerlifting Shoes
En upphöjd, stabil klack hjälper dig att komma ner på djupet och hålla överkroppen upprätt under stången. Kolla storleken innan du köper.
Visa på AmazonLänken går till amerikanska Amazon (amazon.com), och priserna anges i amerikanska dollar.
Powerrack
REP Fitness PR-1100 Power Rack
Kör du knäböj hemma? Med ett rack kan du träna tungt på egen hand, så länge du ställer in säkerhetsstoppen.
Visa på AmazonLänken går till amerikanska Amazon (amazon.com), och priserna anges i amerikanska dollar.
Vanliga frågor
Svar på de vanligaste frågorna om 1RM.
Hur räknar man ut sitt max i knäböj?
Du tar ett set du faktiskt har gjort och kör det genom en formel som förutsäger maxet. Skriv in vikten och antalet reps du böjde ovan, så räknar kalkylatorn fram ditt 1RM som ett snitt av fem formler.
Hur exakt är en uppskattning av 1RM i knäböj?
Uppskattningen är mest exakt med fem reps eller färre. Knäböj använder stora muskelgrupper och benen tröttas ut snabbt i set med många reps, så ett tungt set på tre eller fem ger en säkrare siffra än ett set på tolv.
Vad är en bra knäböj för min kroppsvikt?
Som en grov riktlinje böjer en manlig lyftare på medelnivå ungefär 1,5 gånger kroppsvikten, en avancerad lyftare ungefär 2,25 gånger och en elitlyftare nära 2,75 gånger. Vid 80 kg kroppsvikt blir det ungefär 120, 180 och 220 kg. Fyll i din kroppsvikt ovan för att se var ditt uppskattade max hamnar.
Ska jag räkna ut mitt max från högstång eller lågstång?
Använd den variant du tränar och testar. Formeln bryr sig inte om var stången ligger, men dina siffror blir olika med högstång och lågstång, så håll dig till samma variant när du jämför uppskattningar över tid.
Hur räknar jag ut mitt max i knäböj utan att testa det?
Kör ett tungt set knäböj med känd vikt för fem reps eller färre och skriv in vikt och reps ovan. Kalkylatorn uppskattar ditt max, så du slipper kämpa dig upp ur ett riktigt maxlyft med en fullastad stång på ryggen.
Vilken formel är bäst för knäböj?
Ingen formel vinner för alla lyftare. Epley och Brzycki är vanligast och ligger nära varandra vid få reps. Verktyget tar snittet av fem formler, så ingen enskild formel får slagsida på din uppskattning i knäböj.
Är det säkert att testa ett riktigt max i knäböj?
Ett riktigt maxlyft i knäböj är mer riskabelt än submaximal träning, särskilt utan någon som passar dig eller utan säkerhetsstopp. Att uppskatta maxet från ett set med flera reps är det säkrare sättet att följa din styrka i knäböj, och därför lägger de flesta tränare upp programmen utifrån uppskattningar.
Hur många procent av mitt max i knäböj ska jag träna på?
Det mesta av knäböjsträningen ligger mellan 70 och 90 procent av ditt 1RM. Tunga styrkeset ligger runt 85 till 90 procent, medan volymträning med fler reps ligger runt 65 till 75 procent.
Fungerar kalkylatorn för knäböj i kilo?
Ja. Kalkylatorn öppnar i kilo om du inte har valt pund tidigare, och med knappen lb/kg byter du när du vill: vikt, resultat, procent och skivor räknas om, med en olympisk stång på 20 kg.
Hur står sig knäböj mot bänkpress och marklyft?
De flesta lyftare böjer mer än de tar i bänkpress och mindre än de drar i marklyft. Vill du jämföra alla tre använder du kalkylatorerna för bänkpress och marklyft och kollar sidan om styrkenivåer.