Ferramenta grátis de agachamento
Calculadora de agachamento
Estime seu 1RM no agachamento a partir de qualquer série. Coloque a carga que você agachou e quantas repetições fez, e veja seu 1RM, as porcentagens de treino, as cargas por repetição, as anilhas para montar a barra e como você se compara aos padrões de força.
Treina os quatro exercícios? O Pacote Força Total monta um plano de 12 semanas de agachamento, supino, terra e desenvolvimento a partir das suas cargas máximas.
Outro exercício? A Calculadora de 1RM (carga máxima) funciona para supino, agachamento, terra, desenvolvimento e remada.
Suas cargas por repetição no agachamento
A carga que você deve conseguir levantar para cada número de repetições.
Seu 1RM estimado vira carga-alvo para cada faixa de repetições. Use isso para escolher a carga de trabalho: se o seu programa pede uma série de cinco, a linha de 5 repetições é a sua carga inicial. A tabela acompanha a estimativa acima.
| Repetições | Carga estimada | % do 1RM |
|---|---|---|
| 1 repetição (máx.) | 161,5 kg | 100% |
| 2 repetições | 153,5 kg | 95% |
| 3 repetições | 148,5 kg | 92% |
| 4 repetições | 144 kg | 89% |
| 5 repetições Sua série | 140 kg | 87% |
| 6 repetições | 136 kg | 84% |
| 8 repetições | 129 kg | 80% |
| 10 repetições | 122 kg | 76% |
| 12 repetições | 116 kg | 72% |
Como a calculadora funciona
A média de cinco fórmulas consagradas, para uma estimativa mais estável.
A calculadora estima seu 1RM fazendo a conta de trás para frente a partir de uma série que você já fez. Quanto mais repetições você faz com uma carga, mais abaixo da sua carga máxima real ela está, e as fórmulas de previsão modelam essa relação. A ferramenta passa seus dados por cinco equações ao mesmo tempo e tira a média, para que o viés de uma fórmula só não distorça o resultado. As estimativas são mais confiáveis com até cinco repetições.
Por extenso, com w sendo a carga levantada e r as repetições feitas, estas são as cinco fórmulas que entram na média:
- Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Estas são equações clássicas de previsão de 1RM, vindas da pesquisa em treinamento de força. Para padrões de treino e de preparação física, a entidade profissional de referência é a National Strength and Conditioning Association (NSCA). As estimativas servem de orientação, não substituem um treinador nem aconselhamento médico, e um teste de 1RM de verdade só deve ser feito com bom aquecimento e alguém dando segurança. O nível de força usa proporções do peso corporal alinhadas a padrões publicados, como os do ExRx.net e do Symmetric Strength. O número “mais forte que” liga cada nível a um percentil aproximado de quem treina (Iniciante perto do 5º, Novato do 20º, Intermediário do 50º, Avançado do 80º e Elite do 95º) e traça uma linha reta entre eles, então trate isso como uma referência aproximada, não como resultado de pesquisa.
As cinco fórmulas aparecem por extenso, com as fontes originais, no nosso guia de fórmulas de 1RM.
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Exemplos práticos
Séries comuns e a carga máxima que elas indicam.
Qual é minha carga máxima no agachamento se eu faço 140 kg para 5 repetições?
140 kg para 5 repetições dá um 1RM estimado no agachamento de cerca de 161,5 kg. Uma série de faixa média, que gera uma estimativa confiável.
Qual é minha carga máxima no agachamento se eu faço 100 kg para 8 repetições?
100 kg para 8 repetições dá um 1RM estimado no agachamento de cerca de 125,5 kg. É uma série mais longa, então trate como referência aproximada e refaça a conta com uma série mais pesada.
Qual é minha carga máxima no agachamento se eu faço 180 kg para 3 repetições?
180 kg para 3 repetições dá um 1RM estimado no agachamento de cerca de 195,5 kg. Uma série curta assim dá a estimativa mais precisa.
Qual é minha carga máxima no agachamento se eu faço 120 kg para 5 repetições?
120 kg para 5 repetições dá um 1RM estimado no agachamento de cerca de 138,5 kg. Uma série de faixa média, que gera uma estimativa confiável.
Qual é minha carga máxima no agachamento se eu faço 80 kg para 10 repetições?
80 kg para 10 repetições dá um 1RM estimado no agachamento de cerca de 106 kg. É uma série mais longa, então trate como referência aproximada e refaça a conta com uma série mais pesada.
Qual é minha carga máxima no agachamento se eu faço 200 kg para 2 repetições?
200 kg para 2 repetições dá um 1RM estimado no agachamento de cerca de 210,5 kg. Uma série curta assim dá a estimativa mais precisa.
Qual é minha carga máxima no agachamento se eu faço 60 kg para 12 repetições?
60 kg para 12 repetições dá um 1RM estimado no agachamento de cerca de 84 kg. É uma série mais longa, então trate como referência aproximada e refaça a conta com uma série mais pesada.
Qual é minha carga máxima no agachamento se eu faço 160 kg para 4 repetições?
160 kg para 4 repetições dá um 1RM estimado no agachamento de cerca de 179,5 kg. Uma série de faixa média, que gera uma estimativa confiável.
Quer um número específico? Digite a carga e as repetições na calculadora lá em cima e ela estima qualquer combinação na hora.
Calculadoras para cada exercício
O mesmo método, ajustado para cada exercício com barra.
Tabelas e guias
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Perguntas frequentes
Respostas para as dúvidas mais comuns sobre 1RM.
Como calcular a carga máxima no agachamento?
Você calcula sua carga máxima no agachamento pegando uma série que já fez e aplicando uma fórmula de previsão. Coloque acima a carga e as repetições do seu agachamento e a calculadora projeta seu 1RM com a média de cinco fórmulas.
A estimativa de 1RM no agachamento é precisa?
A estimativa de 1RM no agachamento é mais precisa com até cinco repetições. Como o agachamento usa grandes grupos musculares, séries longas cansam as pernas rápido, então uma série pesada de três ou cinco repetições dá uma estimativa mais precisa do que uma série de doze.
Qual é um bom agachamento para o meu peso corporal?
Como referência, um homem de nível intermediário agacha cerca de 1,5 vez o peso corporal, um avançado cerca de 2,25 vezes e um de nível elite perto de 2,75 vezes. Coloque seu peso corporal acima para ver onde a sua carga máxima estimada se encaixa.
Devo calcular minha carga máxima com o agachamento de barra alta ou de barra baixa?
Use o agachamento que você treina e testa. A fórmula não liga para a posição da barra, mas seus números vão mudar entre barra alta e barra baixa, então mantenha a mesma variação quando comparar estimativas ao longo do tempo.
Como calcular a carga máxima no agachamento sem testar?
Faça uma série pesada de agachamento com uma carga conhecida, com até cinco repetições, e coloque a carga e as repetições acima. A calculadora estima sua carga máxima e você não precisa brigar com uma repetição única de verdade com a barra carregada nas costas.
Qual fórmula é a melhor para o agachamento?
Nenhuma fórmula ganha para todo mundo. Epley e Brzycki são as mais comuns e dão resultados bem próximos com poucas repetições. Esta ferramenta tira a média de cinco fórmulas, para que nenhuma equação sozinha distorça a sua estimativa no agachamento.
É seguro fazer um teste de 1RM de verdade no agachamento?
Um teste de 1RM de verdade no agachamento é mais arriscado que o trabalho submáximo, principalmente sem alguém dando segurança ou sem pinos de segurança. Estimar a partir de uma série com repetições é o jeito mais seguro de acompanhar sua força no agachamento, e é por isso que a maioria dos treinadores monta o treino a partir de estimativas.
Com que porcentagem da minha carga máxima no agachamento devo treinar?
A maior parte da programação de agachamento fica entre 70 e 90% do seu 1RM. Séries pesadas de força ficam perto de 85 a 90%, enquanto o trabalho de volume, com mais repetições, fica perto de 65 a 75%.
A calculadora de agachamento funciona em quilos?
Sim. Nesta página a calculadora já abre em quilos, com barra olímpica de 20 kg, a não ser que você tenha escolhido libras antes. A chave de unidades troca a qualquer momento: a carga, os resultados, as porcentagens e as anilhas passam para libras (lb), se você treina com equipamento em libras.
Como o agachamento se compara ao supino e ao levantamento terra?
A maioria das pessoas agacha mais do que faz no supino e menos do que puxa no terra. Se quiser comparar os três, use as calculadoras de supino e de levantamento terra e veja a página de padrões de força.