Agachamento livre
Padrões de agachamento: quanto você deveria agachar?
Para um homem de 80 kg, um bom agachamento (nível intermediário) fica em cerca de 120 kg para uma repetição, uma vez e meia o peso corporal. O iniciante fica em cerca de 60 kg e o elite em cerca de 220 kg. Para uma mulher de 60 kg, a marca de intermediário fica em cerca de 65 kg. Coloque seu peso corporal abaixo para ver seus padrões de agachamento e em que nível cai a sua melhor marca.
Descubra seu nível no agachamento
Coloque seu peso corporal, escolha o sexo e digite sua melhor marca. Tudo abaixo se atualiza enquanto você digita.
Qual é o agachamento médio?
Cerca de uma vez e meia o peso corporal, para um homem que treina há um ou dois anos.
Não existe um agachamento médio oficial, porque ninguém testa a população inteira. Estes padrões trazem o agachamento típico de quem tem um certo tempo de treino com um certo peso corporal. Para quem treina com regularidade há alguns meses ou um ano, uma carga máxima estimada honesta costuma ficar entre as marcas de novato e intermediário.
Agachamento médio dos homens
O padrão intermediário para homens é uma vez e meia o peso corporal: 90 kg com 60 kg, 120 kg com 80 kg e 165 kg com 110 kg. Entre o novato (1,25 vez o peso corporal) e essa marca, um homem de 80 kg que treina com regularidade agacha cerca de 100 a 120 kg.
Agachamento médio das mulheres
O padrão intermediário para mulheres é cerca de 1,1 vez o peso corporal: 55 kg com 50 kg, 65 kg com 60 kg e 87,5 kg com 80 kg. Entre o novato (três quartos do peso corporal) e o intermediário, uma mulher de 60 kg que treina com regularidade agacha cerca de 45 a 65 kg.
Quanto você deveria agachar para o seu peso?
Cinco degraus, cada um um múltiplo do seu peso corporal.
Para homens, os cinco níveis ficam em cerca de três quartos do peso corporal (iniciante), 1,25 vez o peso corporal (novato), uma vez e meia o peso corporal (intermediário), 2,25 vezes o peso corporal (avançado) e 2,75 vezes o peso corporal (elite). Para mulheres, os mesmos degraus ficam em cerca de 0,5, 0,75, 1,1, 1,6 e 2 vezes o peso corporal.
Então, o que é um bom agachamento? Para um homem, uma vez e meia o peso corporal com profundidade completa é a marca de quem treina com constância há um ou dois anos. Para uma mulher, cerca de 1,1 vez o peso corporal é o mesmo marco.
140 kg no agachamento é bom?
As marcas de anilhas, avaliadas por estes padrões.
- 100 kg (duas anilhas de 20 kg de cada lado): iniciante para um homem de 90 kg, onde o novato começa em 112,5 kg, e intermediário para um homem de 60 a 65 kg.
- 140 kg (três anilhas de cada lado): intermediário para homens de 65 a 90 kg de peso corporal e novato com 100 kg, onde o intermediário começa em 150 kg.
- 180 kg (quatro anilhas de cada lado): intermediário para um homem de 90 kg e avançado para homens de 70 a 80 kg.
Então sim: três anilhas de cada lado é um bom agachamento para a maioria dos homens, e quatro anilhas colocam quem é mais leve na faixa de avançado. Coloque os seus números na calculadora acima para ter o veredito exato.
De onde vêm esses números
Proporções do peso corporal, as mesmas usadas em todo o site.
Cada nível aqui é um múltiplo fixo do peso corporal, arredondado para 2,5 kg (ou 5 lb). São os mesmos números de agachamento da nossa página de padrões de força e da calculadora de agachamento, e os padrões de agachamento frontal e de leg press são calculados a partir deles.
Estes padrões são aproximações por proporção do peso corporal, alinhadas com referências muito usadas na área de força e condicionamento, incluindo o ExRx.net. Nada aqui é dado medido em laboratório, e nenhuma tabela de outro lugar foi copiada. Trate cada número como uma meta a buscar, não como um veredito sobre você.
Última revisão: .
Padrões de agachamento para homens
1RM estimado incluindo a barra, por peso corporal.
| Peso corporal | Iniciante | Novato | Intermediário | Avançado | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 37,5 kg | 62,5 kg | 75 kg | 112,5 kg | 137,5 kg |
| 60 kg | 45 kg | 75 kg | 90 kg | 135 kg | 165 kg |
| 70 kg | 52,5 kg | 87,5 kg | 105 kg | 157,5 kg | 192,5 kg |
| 80 kg (seu peso corporal) | 60 kg | 100 kg | 120 kg | 180 kg | 220 kg |
| 90 kg | 67,5 kg | 112,5 kg | 135 kg | 202,5 kg | 247,5 kg |
| 100 kg | 75 kg | 125 kg | 150 kg | 225 kg | 275 kg |
| 110 kg | 82,5 kg | 137,5 kg | 165 kg | 247,5 kg | 302,5 kg |
| 120 kg | 90 kg | 150 kg | 180 kg | 270 kg | 330 kg |
Padrões de agachamento para mulheres
1RM estimado incluindo a barra, por peso corporal.
| Peso corporal | Iniciante | Novato | Intermediário | Avançado | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 25 kg | 37,5 kg | 55 kg | 80 kg | 100 kg |
| 60 kg | 30 kg | 45 kg | 65 kg | 95 kg | 120 kg |
| 70 kg | 35 kg | 52,5 kg | 77,5 kg | 112,5 kg | 140 kg |
| 80 kg | 40 kg | 60 kg | 87,5 kg | 127,5 kg | 160 kg |
| 90 kg | 45 kg | 67,5 kg | 100 kg | 145 kg | 180 kg |
| 100 kg | 50 kg | 75 kg | 110 kg | 160 kg | 200 kg |
| 110 kg | 55 kg | 82,5 kg | 120 kg | 175 kg | 220 kg |
| 120 kg | 60 kg | 90 kg | 132,5 kg | 192,5 kg | 240 kg |
Um exemplo prático
Uma série de cinco, transformada em nível.
Um homem de 80 kg agacha 120 kg para cinco repetições. A calculadora de agachamento estima uma carga máxima de cerca de 138,5 kg. Na tabela masculina, a linha de 80 kg mostra 120 kg para intermediário e 180 kg para avançado, então o agachamento dele é intermediário, com um longo caminho de 41,5 kg até o avançado.
Em termos de peso corporal, o degrau de intermediário para avançado é maior no agachamento do que em qualquer outro exercício principal (três quartos do peso corporal para homens), então conte com anos, e não meses, para essa subida.
O que esses padrões não dizem
Profundidade e montagem mexem no número mais do que tudo.
Estes padrões consideram um agachamento livre até pelo menos a paralela, com a dobra do quadril na altura do topo do joelho ou abaixo dele, e sem faixas de joelho nem macacão de agachamento. Um meio agachamento deixa você mover muito mais carga, então um agachamento alto avaliado nestas tabelas parece melhor do que é. Joelheiras e cinto não têm problema e mudam pouco.
O agachamento com barra baixa e o com barra alta também são diferentes: a maioria das pessoas levanta um pouco mais com a barra baixa. Pernas longas e tronco curto deixam o agachamento mais difícil. As tabelas também não fazem ajuste por idade. Use os níveis para definir sua próxima meta e acompanhar o seu próprio progresso, não como um ranking contra outras pessoas.
Mais ferramentas
Estime sua carga máxima e veja em que nível ela fica.
Perguntas frequentes
Dúvidas comuns sobre os padrões de agachamento.
Quanto eu deveria agachar?
Para homens, cerca de 1,25 vez o peso corporal depois de alguns meses de treino e uma vez e meia o peso corporal depois de um ou dois anos. Para mulheres, cerca de três quartos do peso corporal e depois cerca de 1,1 vez o peso corporal. Coloque seu peso corporal acima para ver os números exatos.
Qual é o agachamento médio dos homens?
Um homem que treina com regularidade costuma ter uma carga máxima estimada entre as marcas de novato e intermediário, o que com 80 kg de peso corporal dá cerca de 100 a 120 kg. O padrão intermediário é uma vez e meia o peso corporal: 90 kg com 60 kg e 165 kg com 110 kg.
Qual é o agachamento médio das mulheres?
Uma mulher que treina com regularidade costuma ficar entre as marcas de novato e intermediário, cerca de 45 a 65 kg com 60 kg de peso corporal. O padrão intermediário para mulheres é cerca de 1,1 vez o peso corporal.
140 kg no agachamento é bom?
Sim, para a maioria dos homens. Três anilhas de 20 kg de cada lado dão nível intermediário de 65 a 90 kg de peso corporal e novato com 100 kg. É uma meta realista depois de um ou dois anos de treino constante.
O que é um bom agachamento?
Uma vez e meia o peso corporal com profundidade completa para um homem, e cerca de 1,1 vez o peso corporal para uma mulher. Esse é o padrão intermediário, o nível de quem treina com constância há um ou dois anos.
Qual profundidade o agachamento precisa ter para contar?
Para estas tabelas, no mínimo a paralela: a dobra do quadril na altura do topo do joelho ou abaixo dele. Um agachamento mais alto deixa você levantar mais, então ele seria classificado acima do que deveria.
Como estes padrões de agachamento são calculados?
Cada nível é um múltiplo fixo do peso corporal (para homens 0,75, 1,25, 1,5, 2,25 e 2,75 vezes o peso corporal; para mulheres 0,5, 0,75, 1,1, 1,6 e 2), arredondado para 2,5 kg. São os mesmos números da página de padrões de força.