Bygg ditt Smolov Jr-program
Smolov Jr-kalkylator
Få alla tolv pass i Smolov Jr utifrån ditt max. Fyll i ditt nuvarande max och hur mycket du tänker lägga på varje vecka, så får du varje set, rep och vikt under tre veckor, den totala vikten per pass och skivorna för det tyngsta setet.
Vet du inte ditt max än? Räkna ut det med 1RM-kalkylatorn (maxlyft) för bänkpress, knäböj, marklyft, militärpress eller rodd.
Din treveckorscykel i Smolov Jr
Tolv pass, fyra i veckan, varje vikt avrundad så att den går att lasta.
| Pass | Set och reps | Vikt | Startintensitet | Total volym |
|---|---|---|---|---|
| Vecka 1, dag 1 | 6 × 6 | 70 kg | 70 % | 2 520 kg |
| Vecka 1, dag 2 | 7 × 5 | 75 kg | 75 % | 2 625 kg |
| Vecka 1, dag 3 | 8 × 4 | 80 kg | 80 % | 2 560 kg |
| Vecka 1, dag 4 | 10 × 3 | 85 kg | 85 % | 2 550 kg |
| Vecka 2, dag 1 | 6 × 6 | 75 kg | 70 % | 2 700 kg |
| Vecka 2, dag 2 | 7 × 5 | 80 kg | 75 % | 2 800 kg |
| Vecka 2, dag 3 | 8 × 4 | 85 kg | 80 % | 2 720 kg |
| Vecka 2, dag 4 | 10 × 3 | 90 kg | 85 % | 2 700 kg |
| Vecka 3, dag 1 | 6 × 6 | 80 kg | 70 % | 2 880 kg |
| Vecka 3, dag 2 | 7 × 5 | 85 kg | 75 % | 2 975 kg |
| Vecka 3, dag 3 | 8 × 4 | 90 kg | 80 % | 2 880 kg |
| Vecka 3, dag 4 | 10 × 3 | 95 kg | 85 % | 2 850 kg |
Vila två till tre minuter mellan seten på de lättare dagarna och upp till fyra den sista dagen. Passen sprids oftast ut över fyra dagar med minst en vilodag före det tyngsta.
Så fungerar Smolov Jr-kalkylatorn
Fyra fasta pass, upprepade tre gånger, med en viktökning per vecka.
Smolov Jr är kortversionen av en rysk knäböjscykel, anpassad för bänkpress och ofta körd i knäböj också. Upplägget ändras aldrig. Vecka ett är sex set med sex reps på 70 procent, sju set med fem på 75 procent, åtta set med fyra på 80 procent och tio set med tre på 85 procent. Veckorna två och tre upprepar de fyra passen med en fast mängd tillagd på varje vikt.
Kalkylatorn tar ditt nuvarande 1RM, räknar ut varje pass från de procentsatserna, avrundar till närmaste 2,5 kg eller 5 lb och lägger sedan på din ökning per vecka. 5 kg i veckan är ett vanligt val att börja med (motsvarar ungefär 10 lb). Med mindre ökningar är det fler som klarar hela cykeln.
Sista kolumnen är den totala vikten du flyttar under passet, och det är det snabbaste sättet att se vad du ger dig in på. Bara det första passet är 2 520 kg bänkpress med ett max på 100 kg. Gånger tolv pass förstår du varför programmet beskrivs som brutalt snarare än smart.
Mönstret med set, reps och procent är den publicerade mallen för Smolov Jr. Blocket tillskrivs den ryske tränaren Sergej Smolov och nådde engelskspråkiga lyftare genom Pavel Tsatsoulines artikel från 2001 i Powerlifting USA, en tidning som sedan dess har lagts ner, så det finns ingen originalkälla kvar att länka till. En fullständig modern genomgång finns i BarBends guide till Smolov Jr (på engelska), skriven av en certifierad styrketränare, som tar upp volymen, vad återhämtningen kostar och vem som bör låta bli. Vikterna kommer direkt från maxet du fyller i, så blockets träffsäkerhet hänger helt på att den siffran är ärlig. Är du osäker kan du uppskatta det från ett set du har gjort nyligen med 1RM-kalkylatorn och avrunda nedåt. Det här är inte coachning eller medicinska råd.
Senast granskad: .
Ett räkneexempel
Så ser en bänkpress på 100 kg ut under tre veckor.
Med ett max på 100 kg och 5 kg ökning per vecka börjar vecka ett på 70 kg i sex set med sex reps och slutar veckan på 85 kg i tio set med tre. Vecka två upprepar alla fyra passen 5 kg tyngre och i vecka tre läggs ytterligare 5 kg på, så sista passet blir tio treor på 95 kg. Den sista trean ligger nära maxet du började med, och det är precis meningen.
De flesta lyftare tar sedan tre till fem lätta dagar och testar en ny singel, eller går helt enkelt tillbaka till vanlig träning och låter den nya styrkan visa sig där. Testar du direkt efter sista passet blir det oftast för lågt, eftersom du fortfarande är sliten efter blocket.
Läs det här innan du börjar
Den ärliga versionen, inte hypen.
Smolov Jr är ett toppningsblock, inte ett sätt att träna i längden. Fyra tunga pass i veckan i samma lyft är mycket belastning för en led och ett rörelsemönster, och blocket fungerar genom att pressa dig nära gränsen för vad du kan återhämta dig från. Det passar en erfaren lyftare med stabil teknik, tre veckor med hyfsad sömn framför sig och tillräckligt med mat för att orka. Det är ett dåligt val för en nybörjare, vars max ändå ökar av sig självt, och ett dåligt val när du bantar hårt.
Medan blocket pågår skär du ner rejält på annan tung press. Behåll lite lätt rodd och träning för övre rygg, stryk den extra pressvolymen och var beredd att avbryta cykeln om stånghastigheten rasar eller en led börjar protestera. En cykel du måste avbryta i vecka tre för att axeln gör ont kostar dig mer än de kilon den skulle ha gett.
Var försiktig med ökningen per vecka också. Ökningen är hela programmet. 5 kg i veckan på en bänkpress som har stått still i ett år är redan ambitiöst, och missar du reps i vecka två spricker resten av blocket. Ingen har någonsin ångrat att de klarade en cykel som kändes lite för lätt.
Fler verktyg för blocket
Vad du ska kolla före, under och efter en omgång Smolov Jr.
Träningsdagbok
Som Amazon-partner tjänar vi pengar på kvalificerade köp.
Träningsdagbok
Clever Fox Fitness Journal
Skriv upp varje set och maxet du utgår från, så vet du alltid vad du ska slå nästa pass.
Visa på AmazonLänken går till amerikanska Amazon (amazon.com), och priserna anges i amerikanska dollar.
Vanliga frågor
Vad lyftare frågar innan de lägger tre veckor på det.
Vad är Smolov Jr?
Smolov Jr är ett block på tre veckor med fyra pass i veckan, byggt av fyra fasta pass: sex set med sex reps på 70 procent, sju set med fem på 75 procent, åtta set med fyra på 80 procent och tio set med tre på 85 procent. Varje vikt ökar med en fast mängd varje vecka.
Hur mycket vikt ska jag lägga på varje vecka?
5 kg (10 lb) är det vanliga valet i bänkpress, och det är redan aggressivt. Om ditt max inte har rört sig på länge kan du ta 2,5 kg (5 lb) i stället. Att klara alla tolv pass är viktigare än hur stor ökningen är.
Passar Smolov Jr för nybörjare?
Det passar dåligt för nybörjare. Blocket förutsätter stabil teknik, ett max du kan lita på och återhämtning nog att klara fyra tunga pass i veckan i samma lyft. En mindre erfaren lyftare blir starkare snabbare på ett enklare program med betydligt mindre risk.
Ska jag träna något annat medan jag kör Smolov Jr?
Behåll träning för övre rygg och dragövningar, håll dem lätta och skär ner nästan helt på annan tung press. Blocket ger redan mer pressvolym än de flesta program använder på en månad.
När testar jag mitt nya max?
Ta tre till fem lätta dagar efter sista passet och testa sedan. Testar du direkt efter blocket blir resultatet oftast för lågt, eftersom tröttheten inte har släppt än.