Smolov Jrプログラム作成
Smolov Jr計算ツール
MAXから、Smolov Jrの全12回のメニューを作成します。今のMAXと、毎週どれだけ足すかを入力すると、3週間分の全セットの回数と重量、1回ごとの総挙上量、いちばん重いセットで付けるプレートがわかります。
まだMAXがわからない場合は、1RM計算ツール（RM換算）で計算できます。ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレス、ベントオーバーロウに対応しています。
あなたの3週間Smolov Jrサイクル
週4回で全12回。どの重量も、プレートで作れる重さに丸めています。
| メニュー | セット数と回数 | 重量 | スタート時の強度 | 総挙上量 |
|---|---|---|---|---|
| 1週目 1日目 | 6 × 6 | 70 kg | 70% | 2,520 kg |
| 1週目 2日目 | 7 × 5 | 75 kg | 75% | 2,625 kg |
| 1週目 3日目 | 8 × 4 | 80 kg | 80% | 2,560 kg |
| 1週目 4日目 | 10 × 3 | 85 kg | 85% | 2,550 kg |
| 2週目 1日目 | 6 × 6 | 75 kg | 70% | 2,700 kg |
| 2週目 2日目 | 7 × 5 | 80 kg | 75% | 2,800 kg |
| 2週目 3日目 | 8 × 4 | 85 kg | 80% | 2,720 kg |
| 2週目 4日目 | 10 × 3 | 90 kg | 85% | 2,700 kg |
| 3週目 1日目 | 6 × 6 | 80 kg | 70% | 2,880 kg |
| 3週目 2日目 | 7 × 5 | 85 kg | 75% | 2,975 kg |
| 3週目 3日目 | 8 × 4 | 90 kg | 80% | 2,880 kg |
| 3週目 4日目 | 10 × 3 | 95 kg | 85% | 2,850 kg |
セット間の休憩は、軽めの日は2〜3分、最終日は4分までとりましょう。4回のトレーニングはたいてい4日に分けて行い、いちばん重い日の前には少なくとも1日休みを入れます。
Smolov Jr計算ツールのしくみ
決まった4つのメニューを3回くり返し、毎週1回だけ重量を上げます。
Smolov Jrは、ロシアのスクワットサイクルを短くしたもので、ベンチプレス向けにアレンジされ、スクワットでもよく使われます。形はいつも同じです。1週目は70%で6回6セット、75%で5回7セット、80%で4回8セット、85%で3回10セット。2週目と3週目は同じ4つのメニューを、どの重量にも決まった量を足してくり返します。
計算ツールは今の1RMをもとに、この%から各回の重量を出して2.5 kg単位（ポンド表示では5ポンド単位）で丸め、その上に毎週の増量を足します。はじめは週5 kg（ポンドなら10ポンド）にする人が多いです。増量幅は小さいほうが、サイクルを最後までやり切れることが多くなります。
最後の列はその日の総挙上量で、自分が何に挑むのかをいちばん手早く知る方法です。MAXが100 kgなら、初日だけでベンチプレスの総挙上量は2,520 kg。これが12回続くと思えば、このプログラムが「賢い」ではなく「過酷」と言われる理由がわかるはずです。
セット、回数、%の組み方は、公表されているSmolov Jrのテンプレートどおりです。このブロックはロシアのコーチ、セルゲイ・スモロフ（Sergey Smolov）によるものとされ、英語圏のリフターにはPavel Tsatsoulineが2001年に雑誌『Powerlifting USA』に書いた記事で広まりました。この雑誌はすでに廃刊になっていて、リンクできる元の資料は残っていません。いまの視点での詳しい解説なら、認定ストレングスコーチが書いたBarBendのSmolov Jrプログラムガイドが、ボリューム、回復への負担、手を出さないほうがいい人について説明しています。重量は入力したMAXからそのまま計算するので、ブロックの正確さはその数値が正直かどうかにかかっています。自信がなければ、最近のセットから1RM計算ツールで推定して、低めに丸めてください。これはコーチングや医療のアドバイスではありません。
最終確認日：
計算例
ベンチMAX 100 kgの3週間はこうなります。
MAXが100 kgで毎週5 kgずつ足す場合、1週目は70 kgで6回6セットから始まり、85 kgで3回10セットで週を終えます。2週目は4回のメニューすべてを5 kg重くして繰り返し、3週目はさらに5 kg重くなるので、最終日は95 kgで3回10セットです。この最後の3回は、スタート時のMAXにかなり近い重量です。それこそがねらいです。
多くの人はそのあと3〜5日軽めに過ごしてから新しい1回MAXを測るか、ふだんのトレーニングに戻って、伸びた筋力をそこで確かめます。最後のトレーニング直後に測ると、まだブロックの疲労を抱えたままなので、たいてい低く出ます。
始める前に読んでください
誇張なしの、正直な話。
Smolov Jrはピーキングのためのブロックで、ふだんのトレーニング方法ではありません。1種目で週4回の高重量は、1つの関節、1つの動きにとってかなり大きなストレスで、回復できるぎりぎりまで追い込むことで効果を出しています。向いているのは、フォームが安定していて、この先3週間しっかり眠れて、それを支えるだけ食べられる経験者です。MAXがまだ自然に伸びていく初心者や、きつい減量中の人には向いていません。
ブロック中は、ほかの高重量のプレス系を大きく減らしましょう。軽いロウや上背部の種目は少し残し、追加のプレスのボリュームはやめます。バーのスピードがガクッと落ちたり、関節が悲鳴を上げ始めたりしたら、サイクルをやめる勇気も持ってください。肩を痛めて3週目でやめるサイクルは、それで伸びたはずの数kgよりも大きな代償になります。
毎週の増量幅も控えめにしましょう。このプログラムの肝は増量幅です。1年停滞しているベンチで毎週5 kgずつ足すのは、それだけで十分攻めた設定で、2週目でレップを落とせば残りのブロックは崩れます。少し楽に感じたサイクルをやり切って後悔した人はいません。
このブロックに役立つほかのツール
Smolov Jrの前、最中、終わったあとに確認したいこと。
トレーニングノート
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トレーニングノート
Clever Fox Fitness Journal
毎回のセットと、基準にしているMAXを書き残しておけば、次のトレーニングで超えるべき数字がいつでもわかります。
Amazonで見るリンク先はアメリカのAmazon（amazon.com）で、価格は米ドル表示です。
よくある質問
3週間を捧げる前に、よく聞かれる質問。
Smolov Jrとはどんなプログラムですか？
Smolov Jrは、週4回を3週間続けるブロックで、決まった4つのメニューでできています。70%で6回6セット、75%で5回7セット、80%で4回8セット、85%で3回10セットです。どの重量も、毎週決まった量ずつ上げていきます。
毎週どのくらい重量を足せばいいですか？
ベンチプレスでは5 kg（10ポンド）がよく使われますが、それでもかなり攻めた設定です。MAXが長いこと停滞しているなら、2.5 kg（5ポンド）にしましょう。増量幅の大きさより、12回すべてをやり切ることのほうが大切です。
Smolov Jrは初心者でも安全ですか？
初心者にはあまり向いていません。このブロックは、安定したフォーム、信頼できるMAX、そして1種目で週4回の高重量をこなせる回復力が前提です。経験の浅いうちは、もっとシンプルなプログラムのほうが、ずっと少ないリスクで早く伸びます。
Smolov Jr中にほかのトレーニングもしていいですか？
上背部やプル系の種目は軽めに続け、ほかの高重量のプレス系はほぼすべてカットしましょう。このブロックだけで、多くのプログラムの1か月分を超えるプレスのボリュームがあります。
新しいMAXはいつ測ればいいですか？
最後のトレーニングのあと、3〜5日は軽めに過ごしてから測りましょう。ブロック直後に測ると、疲労がまだ抜けていないので、たいてい低く出ます。