Costruisci il tuo Smolov Jr
Calcolatore Smolov Jr
Ottieni tutti e dodici gli allenamenti dello Smolov Jr dal tuo massimale. Inserisci il massimale attuale e quanto vuoi aggiungere ogni settimana: ottieni ogni serie, ripetizione e carico delle tre settimane, il carico totale di ogni allenamento e i dischi per la serie più pesante.
Non conosci ancora il tuo massimale? Calcolalo con il Calcolo massimale (1RM) per panca, squat, stacco, lento avanti o rematore.
Il tuo ciclo Smolov Jr di tre settimane
Dodici allenamenti, quattro a settimana, ogni carico arrotondato a dischi caricabili.
| Allenamento | Serie e ripetizioni | Peso | Intensità di partenza | Tonnellaggio |
|---|---|---|---|---|
| Settimana 1, giorno 1 | 6 × 6 | 70 kg | 70% | 2520 kg |
| Settimana 1, giorno 2 | 7 × 5 | 75 kg | 75% | 2625 kg |
| Settimana 1, giorno 3 | 8 × 4 | 80 kg | 80% | 2560 kg |
| Settimana 1, giorno 4 | 10 × 3 | 85 kg | 85% | 2550 kg |
| Settimana 2, giorno 1 | 6 × 6 | 75 kg | 70% | 2700 kg |
| Settimana 2, giorno 2 | 7 × 5 | 80 kg | 75% | 2800 kg |
| Settimana 2, giorno 3 | 8 × 4 | 85 kg | 80% | 2720 kg |
| Settimana 2, giorno 4 | 10 × 3 | 90 kg | 85% | 2700 kg |
| Settimana 3, giorno 1 | 6 × 6 | 80 kg | 70% | 2880 kg |
| Settimana 3, giorno 2 | 7 × 5 | 85 kg | 75% | 2975 kg |
| Settimana 3, giorno 3 | 8 × 4 | 90 kg | 80% | 2880 kg |
| Settimana 3, giorno 4 | 10 × 3 | 95 kg | 85% | 2850 kg |
Recupera da due a tre minuti tra le serie nei giorni più leggeri e fino a quattro l'ultimo giorno. Di solito gli allenamenti si distribuiscono su quattro giorni, con almeno un giorno di riposo prima del più pesante.
Come funziona il calcolatore Smolov Jr
Quattro sedute fisse, ripetute tre volte, con un salto di carico a settimana.
Lo Smolov Jr è la versione corta di un ciclo russo per lo squat, adattata alla panca e spesso usata anche per lo squat. La struttura non cambia mai. La prima settimana prevede sei serie da sei al 70 percento, sette serie da cinque al 75 percento, otto serie da quattro all'80 percento e dieci serie da tre all'85 percento. La seconda e la terza settimana ripetono queste quattro sedute con una quantità fissa aggiunta a ogni carico.
Il calcolatore prende il tuo massimale attuale, ricava ogni allenamento da quelle percentuali, arrotonda ai 2,5 kg più vicini (5 lb se lavori in libbre), poi aggiunge sopra il tuo incremento settimanale. Cinque chili a settimana sono una scelta di partenza comune. Gli incrementi piccoli portano a termine il ciclo più spesso di quelli grandi.
L'ultima colonna è il peso totale spostato in quell'allenamento, il modo più rapido per capire a cosa vai incontro. Con un massimale di 100 kg, la sola prima seduta vale 2.520 kg di panca. Moltiplicalo per dodici allenamenti e capisci perché questo programma viene definito brutale più che furbo.
Lo schema di serie, ripetizioni e percentuali è il modello Smolov Jr pubblicato. Il blocco è attribuito all'allenatore russo Sergey Smolov ed è arrivato a chi si allena nel mondo anglosassone con l'articolo di Pavel Tsatsouline del 2001 su Powerlifting USA, una rivista che nel frattempo ha chiuso, quindi non resta una fonte originale da linkare. Per un'analisi moderna e completa, la guida al programma Smolov Jr di BarBend, scritta da un preparatore atletico certificato, spiega il volume, il costo in termini di recupero e chi dovrebbe starne alla larga. I carichi vengono direttamente dal massimale che inserisci, quindi la precisione del blocco dipende tutta dall'onestà di quel numero. Nel dubbio, stimalo da una serie recente con il calcolatore del massimale e arrotonda per difetto. Non sono consigli di un allenatore né pareri medici.
Ultima revisione: .
Un esempio pratico
Come si sviluppa una panca da 100 kg in tre settimane.
Con un massimale di 100 kg e un incremento di 5 kg a settimana, la prima settimana parte con 70 kg per sei serie da sei e si chiude con 85 kg per dieci serie da tre. La seconda settimana ripete tutte e quattro le sedute 5 kg più pesanti, la terza aggiunge altri 5 kg, quindi l'ultimo allenamento è di dieci triple con 95 kg. Quell'ultima serie da tre è vicina al massimale di partenza, ed è proprio questo l'obiettivo.
Poi quasi tutti si prendono da tre a cinque giorni leggeri e testano una nuova singola, oppure tornano semplicemente all'allenamento normale e lasciano che la nuova forza si veda lì. Testare subito dopo l'ultimo allenamento di solito dà un numero basso, perché hai ancora addosso tutta la fatica del blocco.
Leggi qui prima di iniziare
La versione onesta, senza esagerazioni.
Lo Smolov Jr è un blocco di picco, non un modo di allenarsi. Quattro allenamenti pesanti a settimana su un'alzata sono tanto stress per un'articolazione e per uno schema di movimento, e il programma funziona spingendoti vicino al limite di ciò da cui riesci a recuperare. È adatto a chi ha esperienza, una tecnica stabile, tre settimane di sonno decente davanti e abbastanza cibo per sostenerlo. È una cattiva scelta per un principiante, il cui massimale sale ancora da solo, e una cattiva scelta mentre sei a dieta stretta.
Mentre segui il blocco, riduci drasticamente le altre spinte pesanti. Tieni un po' di rematore leggero e lavoro per la parte alta della schiena, togli il volume di spinta in più e metti in conto di mollare il ciclo se la velocità del bilanciere crolla o se un'articolazione comincia a lamentarsi. Un ciclo interrotto alla terza settimana perché ti fa male la spalla ti costa più dei chili che ti avrebbe dato.
Sii prudente anche con l'incremento settimanale. L'incremento è tutto il programma. Cinque chili a settimana su una panca ferma da un anno sono già ambiziosi, e se manchi delle ripetizioni nella seconda settimana il resto del blocco va in pezzi. Nessuno si è mai pentito di aver finito un ciclo che sembrava un po' facile.
Altri strumenti per il blocco
Cosa controllare prima, durante e dopo uno Smolov Jr.
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Domande frequenti
Cosa chiede chi sta per dedicarci tre settimane.
Che cos'è il programma Smolov Jr?
Lo Smolov Jr è un blocco di tre settimane, con quattro allenamenti a settimana, costruito su quattro sedute fisse: sei serie da sei al 70 percento, sette serie da cinque al 75 percento, otto serie da quattro all'80 percento e dieci serie da tre all'85 percento. Ogni carico sale di una quantità fissa ogni settimana.
Quanto peso devo aggiungere ogni settimana?
Per la panca la scelta abituale è 5 kg, ed è già aggressiva. Se il tuo massimale è fermo da tanto tempo, usa 2,5 kg. Completare tutti e dodici gli allenamenti conta più della dimensione del salto.
Lo Smolov Jr è sicuro per i principianti?
Per un principiante è una scelta sbagliata. Il blocco presuppone una tecnica stabile, un massimale affidabile e la capacità di recupero per reggere quattro allenamenti pesanti a settimana su un'unica alzata. Chi ha iniziato da poco progredisce più in fretta con una scheda più semplice e con molti meno rischi.
Devo fare altro mentre seguo lo Smolov Jr?
Tieni il lavoro per la parte alta della schiena e le tirate, ma leggero, e taglia quasi del tutto le altre spinte pesanti. Il blocco ti dà già più volume di spinta di quello che la maggior parte delle schede usa in un mese.
Quando testo il nuovo massimale?
Prenditi da tre a cinque giorni leggeri dopo l'ultimo allenamento, poi testa. Se testi subito dopo il blocco di solito il numero viene basso, perché la fatica non è ancora smaltita.