インクラインベンチプレスの筋力基準

インクラインベンチのレベルをチェック

体重と性別を選び、自己ベストの重量を入力してください。下の表示は入力に合わせてすぐに更新されます。

インクラインベンチで本当にわかること

同じプレスを、胸の高い位置に向けて。

ベンチを傾けると押す方向が変わり、大胸筋の鎖骨部と三角筋の前部の仕事が増えて、大胸筋の胸骨部（中部から下部）の仕事は減ります。ロックアウトするのは変わらず上腕三頭筋です。肩の屈曲が大きくなり、胸が力を出しにくい方向で引っぱられるので、扱える重量はフラットベンチより下がり、角度を立てるほどさらに下がります。

インクラインの数値を比べにくい原因は、まさにこの角度です。30度ならフラットベンチに近く、45度ならオーバーヘッドプレスに近づいていきます。ジムのベンチに角度が書いてあることはまずなく、アジャスタブルベンチはメーカーによって段階の角度が10度も違うことがあります。この数値は、ほとんどの人がトレーニングしている30〜45度くらいのベンチを想定しています。

この数値の根拠

5つのレベルすべてで、フラットベンチの80%。

ここでは、どのレベルも当サイトの筋力基準ページにある、同じ体重・性別のフラットベンチプレスの基準の80%にしています。2つの種目は同じ筋肉を違う割合で使っていて、ベンチプレスが強い人ほどインクラインもほぼ一定の割合で強くなります。なので、比率を一定にするのがいちばん正直なモデルです。

80%は、実際によく聞く75〜85%という範囲のちょうど真ん中で、この幅はほとんどベンチの角度で決まります。インクラインがフラットベンチの85%あるなら、たぶんベンチの角度が浅めです。70%に近いなら、角度が急すぎるか、三角筋の前部が弱点になっている可能性があります。

男性のインクラインベンチプレス基準

バー込みの推定1RM（体重別）。

女性のインクラインベンチプレス基準

バー込みの推定1RM（体重別）。

計算例

フラットベンチの数値1つから、4つのことがわかります。

体重80 kgで、ベンチプレスが中級者の基準の80 kgに届いている男性なら、インクラインは65 kgが目安で、上級者の目標は95 kgです。インクラインで50 kgを8回挙げられるなら、推定1RMは約62.5 kgで、初級者の47.5 kgと中級者の間に入ります。

この差から、はっきりしたことがわかります。フラットベンチは中級者なのにインクラインはそうではないので、大胸筋の上部と三角筋の前部が、プレス全体から遅れているということです。インクラインを最後のおまけではなく、その週の最初のプレス種目にして2か月続ければ、たいていこの程度の差は埋まります。

この基準ではわからないこと

ベンチの角度がわからない以上、どの比較もおおよそでしかありません。

インクラインに決まった角度はありません。「80 kg挙がる」という2人が、片方は30度、もう片方は45度で押しているかもしれず、そうなると実際には15%ほどの差があります。自分が使う段階をメモして毎回同じ段階を使い、ほかの人のインクラインと比べるときは慎重になりましょう。

ブリッジやセットアップでも数値は変わり、インクラインでは多くの人が気づかない形で変わります。ブリッジを大きく組むと実質的な角度が浅くなり、フラットベンチに近づきます。インクラインの数値が急に伸びたら、トレーニングの成果と考える前に、セットアップが変わっていないか確かめてください。

その他のツール

あらゆる角度と器具で、自分のプレスを比べてみましょう。

よくある質問

この基準についてよくある質問。