Parte alta del pecho
Estándares de fuerza en press inclinado
Todo el mundo sabe cuánto hace en banca plana. Casi nadie sabe si su press inclinado es bueno. Escribe tu peso corporal y esta página te da tus cifras de press de banca inclinado de principiante a élite, te dice en qué nivel cae tu mejor marca y te muestra cómo debería compararse con la banca plana.
Para un hombre de 80 kg, un buen press inclinado (nivel intermedio) ronda los 65 kg a una repetición; el nivel principiante está en unos 32,5 kg y el élite en unos 127,5 kg. Para una mujer de 60 kg, el nivel intermedio ronda los 30 kg.
Descubre tu nivel en press inclinado
Escribe tu peso corporal, elige tu sexo y pon tu mejor marca. Todo lo de abajo se actualiza mientras escribes.
Lo que mide de verdad el press inclinado
El mismo press, apuntando más arriba en el pecho.
Inclinar el banco cambia la línea de empuje, de modo que más trabajo recae en la porción clavicular del pectoral mayor y en el deltoides anterior, y menos en la parte esternal del pecho. Los tríceps siguen encargándose del bloqueo. Como el hombro hace más flexión y el pecho trabaja en una línea de tracción más débil, la carga baja respecto a la banca plana, y baja más cuanto más vertical pongas el banco.
Ese ángulo es justo el problema al comparar cifras de press inclinado. A 30 grados el ejercicio se parece mucho a la banca plana. A 45 grados ya va camino de un press de hombros. Los bancos del gimnasio rara vez están marcados, y los bancos ajustables a veces tienen posiciones que varían diez grados de una marca a otra. Las cifras de aquí describen un banco a unos 30 a 45 grados, que es donde entrena casi todo el mundo.
De dónde salen estas cifras
El 80% de tu banca plana, en los cinco niveles.
Cada nivel es el 80 por ciento del estándar de press de banca plano para el mismo peso corporal y sexo, tomado de nuestra página de estándares de fuerza. Los dos ejercicios usan los mismos músculos en distintas proporciones, y quien hace más en banca plana hace más en inclinado a un ritmo bastante constante, así que una proporción fija es el modelo honesto.
El 80 por ciento queda en mitad del rango que la gente realmente cuenta, que va del 75 al 85 por ciento, sobre todo según la inclinación del banco. Si tu press inclinado está en el 85 por ciento de tu banca plana, probablemente el banco está poco inclinado. Si está más cerca del 70 por ciento, probablemente está muy vertical, o tu deltoides anterior es el eslabón débil.
| Nivel | Porcentaje del estándar de press de banca plano |
|---|---|
| Principiante | 80% |
| Novato | 80% |
| Intermedio | 80% |
| Avanzado | 80% |
| Élite | 80% |
Estos estándares son estimaciones derivadas de proporciones típicas respecto a los ejercicios principales, redondeadas al múltiplo de 2,5 kg más cercano. Las cifras de press de banca, sentadilla, peso muerto y press militar en las que se basan son las aproximaciones por proporción de peso corporal publicadas en nuestra página de estándares de fuerza, alineadas con referencias muy utilizadas en el mundo de la fuerza y el acondicionamiento, como ExRx.net. Nada de esto son datos medidos en laboratorio, y no se ha copiado ninguna tabla de otro sitio. Toma cada cifra como un objetivo al que apuntar, no como un veredicto sobre ti.
Última revisión: .
Estándares de press inclinado para hombres
1RM estimado incluyendo la barra, según el peso corporal.
| Peso corporal | Principiante | Novato | Intermedio | Avanzado | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 20 kg | 30 kg | 40 kg | 60 kg | 80 kg |
| 60 kg | 25 kg | 35 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 95 kg |
| 70 kg | 27,5 kg | 42,5 kg | 55 kg | 85 kg | 112,5 kg |
| 80 kg (tu peso corporal) | 32,5 kg | 47,5 kg | 65 kg | 95 kg | 127,5 kg |
| 90 kg | 35 kg | 55 kg | 72,5 kg | 107,5 kg | 145 kg |
| 100 kg | 40 kg | 60 kg | 80 kg | 120 kg | 160 kg |
| 110 kg | 45 kg | 65 kg | 87,5 kg | 132,5 kg | 175 kg |
| 120 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 95 kg | 145 kg | 192,5 kg |
Estándares de press inclinado para mujeres
1RM estimado incluyendo la barra, según el peso corporal.
| Peso corporal | Principiante | Novato | Intermedio | Avanzado | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 10 kg | 15 kg | 25 kg | 35 kg | 50 kg |
| 60 kg | 12,5 kg | 20 kg | 30 kg | 42,5 kg | 60 kg |
| 70 kg | 15 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 50 kg | 70 kg |
| 80 kg | 15 kg | 25 kg | 37,5 kg | 57,5 kg | 80 kg |
| 90 kg | 17,5 kg | 30 kg | 42,5 kg | 65 kg | 90 kg |
| 100 kg | 20 kg | 32,5 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 100 kg |
| 110 kg | 22,5 kg | 35 kg | 52,5 kg | 80 kg | 110 kg |
| 120 kg | 25 kg | 37,5 kg | 57,5 kg | 87,5 kg | 120 kg |
Un ejemplo práctico
Una cifra de banca plana, cuatro conclusiones.
Un hombre de 80 kg con una banca plana en el estándar intermedio de 80 kg debería rondar los 65 kg en press inclinado, con 95 kg como objetivo avanzado. Si hace 50 kg x 8 repeticiones en inclinado, la estimación da unos 62,5 kg, entre la marca de novato de 47,5 kg y la intermedia.
Esa diferencia le dice algo concreto. Su banca plana está en nivel intermedio y su press inclinado no, así que la parte alta del pecho y el deltoides anterior se están quedando atrás respecto al resto de su press. Dos meses haciendo el press inclinado como primer ejercicio de empuje de la semana, en lugar de dejarlo para el final, suelen cerrar ese tipo de diferencia.
Lo que estos estándares no pueden decirte
Un banco sin marcas de ángulo hace que toda comparación sea aproximada.
No existe un press inclinado estándar. Dos personas que dicen hacer 85 kg pueden estar a 30 y a 45 grados, lo que supone una diferencia real de quizá un quince por ciento. Apunta la posición que usas, usa siempre la misma y desconfía de comparar tu press inclinado con el de otra persona.
El arco y la colocación también cambian la cifra, y en el banco inclinado lo hacen de una forma que la mayoría no nota. Un arco grande aplana el ángulo efectivo y acerca el ejercicio a la banca plana. Si tu press inclinado sube de golpe, comprueba si tu colocación ha cambiado antes de atribuirlo al entrenamiento.
Más herramientas
Compara tu empuje en todos los ángulos y con todos los implementos.
Preguntas frecuentes
Preguntas comunes sobre estos estándares.
¿Cuánto debería levantar en press inclinado?
Con 80 kg de peso corporal, el press inclinado de nivel intermedio ronda los 65 kg y el avanzado los 95 kg. Con 60 kg, una mujer de nivel intermedio está cerca de 30 kg. Escribe arriba tu peso corporal para ver tus propias cifras.
¿Cuál es el peso medio en press inclinado?
Para un hombre de 80 kg que entrena con regularidad, un single honesto estimado queda entre las filas de novato e intermedio, de 47,5 a 65 kg, lo que supone series de ocho con unos 40 a 50 kg con la barra incluida.
¿Qué porcentaje de mi banca plana debería ser mi press inclinado?
Alrededor del 80 por ciento, que es la proporción en la que se basan estas tablas. Cualquier cifra entre el 75 y el 85 por ciento es normal, y lo que más influye es la inclinación del banco.
¿Qué inclinación debería tener el banco?
Unos 30 grados cargan más la parte alta del pecho sin perder mucho peso. Por encima de 45 grados, el ejercicio se va convirtiendo en un press de hombros. Estos estándares suponen un ángulo de entre 30 y 45 grados.
¿Se cuenta el peso de la barra en estas cifras?
Sí. Cada cifra es la carga total, incluida una barra olímpica de 20 kg. Si en tu gimnasio el banco inclinado usa una barra fija más ligera, cuenta su peso real.
¿Cómo se calculan estos estándares de press inclinado?
Cada nivel es el 80 por ciento del estándar de press de banca plano para el mismo peso corporal y sexo, redondeado al múltiplo de 2,5 kg más cercano. Son estimaciones derivadas de una proporción típica entre los dos ejercicios.