ダンベルベンチプレスの筋力基準

ダンベルベンチプレスのレベルをチェック

体重と性別を選び、自己ベストの重量を入力してください。下の表示は入力に合わせてすぐに更新されます。

ダンベルベンチプレスで本当にわかること

押す力に、2つの重りをコントロールする負担が加わります。

ダンベルベンチプレスはバーベルのベンチプレスと同じ押す動作ですが、大きな違いが2つあります。左右の腕がそれぞれ自分の重りを持つので、強い側が弱い側をカバーできません。また、重りがどの方向にもぶれるので、回旋筋腱板や肩甲骨まわりの安定筋がずっと働き続けます。さらに、バーベルなら胸で止まる位置よりも深くダンベルを下ろせるので、可動域も長くなります。

そのぶん、扱える重量は下がります。ダンベル2個を合わせても、バーベルのベンチプレスの重量には届きません。その差は胸の筋力より、ほとんどが安定させる力の差です。重いダンベルをスタートポジションに持っていくこと自体にも技術が要るので、押す力の限界よりずっと前に、セットアップがダンベルベンチの制限になっている人も多くいます。

この数値の根拠

片手でバーベルベンチの40%。当サイトのダンベルベンチプレス計算ツールと同じ換算です。

当サイトのダンベルベンチプレス計算ツールは、バーベルのベンチプレスはダンベル2個の合計重量の約1.25倍、というルールで計算しています。言いかえれば、ダンベル2個でバーベルの約80%です。この基準はその関係を逆に使っていて、ダンベル1個は同じ体重・性別のバーベルベンチプレスの基準の40%になります。

そのため、2つのツールの結果が食い違うことはありません。ダンベルのセットを計算ツールに入れてバーベルのベンチプレスを推定し、その数値を筋力基準ページで探せば、ここでダンベルの数値が入るのと同じレベルになります。少し見栄えのいい表にするより、ページ同士の一貫性のほうが大事だと考えました。

男性のダンベルベンチプレス基準

ダンベル1個での推定1RM（体重別）。

女性のダンベルベンチプレス基準

ダンベル1個での推定1RM（体重別）。

計算例

30 kgのダンベルで8回から、表のレベルを出す。

体重80 kgの男性なら、ダンベルベンチプレスの中級者の基準は片手32.5 kg、上級者は47.5 kgです。30 kgのダンベルで8回挙げられるなら合計60 kgで、推定1RMは片手約37.5 kgです。中級者の32.5 kgはすでに超えていて、47.5 kgを目指している段階です。

検算してみましょう。片手37.5 kgは合計75 kgで、当サイトのダンベルベンチプレス計算ツールではバーベルのベンチプレス約95 kgに換算されます。筋力基準ページでも、体重80 kgで95 kgは中級者です。2つのルートで同じ答えになる、それが本来あるべき姿です。

この基準ではわからないこと

ダンベルラック、セットアップ、補助者のすべてが数値を左右します。

一般的なジムのダンベルは45 kgか50 kgくらいまでしかないことが多く、上級者やエリートはそもそも使えるダンベルが足りなくなります。ジムでいちばん重いダンベルが自分のレベルを大きく下回るなら、この基準は役に立たなくなるので、バーベルのベンチプレスで測るほうがいいでしょう。

スタートポジションに入ること自体に技術が要り、リスクもあります。重いダンベルを膝で蹴り上げるには練習が必要で、バラバラの重り2つで潰れたときは、バーベルで潰れたときより逃げるのが難しくなります。MAXを測るのは、ダンベルの補助に慣れた補助者がいるときだけにするか、代わりに6〜8回のセットから推定してください。

その他のツール

ダンベルをバーベルに換算して、ほかのプレス種目もチェックしましょう。

よくある質問

この基準についてよくある質問。