Per hantel
Styrkenivåer i hantelpress
Varje siffra på den här sidan gäller en hantel, eftersom det är den siffran du ropar över gymmet. Fyll i din kroppsvikt för att få dina nivåer i hantelpress från nybörjare till elit, se vilken nivå ditt bästa set hamnar på och jämför med din bänkpress med skivstång.
För en man på 80 kg ligger en bra nivå (medel) i hantelpress på ungefär 32,5 kg per hantel för en rep; nybörjarnivån är ungefär 15 kg och elitnivån ungefär 65 kg. För en kvinna på 60 kg ligger medelnivån på ungefär 15 kg per hantel.
Hitta din nivå i hantelpress
Fyll i din kroppsvikt, välj kön och skriv in ditt bästa lyft. Allt nedan uppdateras medan du skriver.
Vad hantelpressen egentligen mäter
Styrka i pressen plus kostnaden för att kontrollera två separata vikter.
Hantelpress är samma rörelse som bänkpress med skivstång, med två viktiga skillnader. Varje arm bär sin egen vikt, så en stark sida kan inte kompensera för en svag, och vikterna kan glida åt vilket håll som helst, så rotatorkuffen och stabiliseringsmusklerna runt skulderbladet måste jobba hela tiden. Rörelseomfånget är också längre, eftersom hantlarna kan gå längre ner än där stången skulle stanna.
Allt det kostar vikt. Hantlarna tillsammans kommer inte upp i din bänkpress med skivstång, och skillnaden handlar mest om stabilisering snarare än bröststyrka. Det är också en egen konst att bara få upp tunga hantlar i position, och därför märker många lyftare att det är uppställningen som begränsar deras hantelpress långt innan själva pressen tar slut.
Var siffrorna kommer ifrån
Fyrtio procent av din bänkpress med skivstång i varje hand, precis som i vår kalkylator för hantelpress.
Sajtens kalkylator för hantelpress utgår från regeln att bänkpress med skivstång är ungefär 1,25 gånger den sammanlagda hantelvikten, vilket är samma sak som att paret blir ungefär 80 procent av skivstångssiffran. De här nivåerna använder sambandet åt andra hållet: varje enskild hantel är 40 procent av bänkpressnivån med skivstång för samma kroppsvikt och kön.
Det betyder att de två verktygen inte kan motsäga varandra. Kör ett hantelset genom kalkylatorn för att uppskatta din bänkpress med skivstång, leta sedan upp den siffran på vår sida om styrkenivåer, så hamnar den på samma nivå som hantelsiffran hamnar på här. Samstämmighet mellan sidorna var viktigare för oss än en tabell som smickrar lite mer.
| Nivå | Andel av bänkpressnivån med skivstång |
|---|---|
| Nybörjare | 40 procent |
| Novis | 40 procent |
| Medel | 40 procent |
| Avancerad | 40 procent |
| Elit | 40 procent |
Nivåerna är uppskattningar som räknats fram från typiska kvoter mot huvudlyften, avrundade till närmaste 2,5 kg. Siffrorna för bänkpress, knäböj, marklyft och militärpress som de bygger på är de kroppsviktskvoter vi publicerar på sidan om styrkenivåer, i linje med vanliga referenser inom styrka och kondition, bland annat ExRx.net. Inget här är uppmätt labbdata, och ingen tabell har kopierats från någon annan. Se varje siffra som ett mål att sikta på, inte som ett omdöme om dig.
Senast granskad: .
Styrkenivåer i hantelpress för män
Uppskattat 1RM med en hantel, efter kroppsvikt.
| Kroppsvikt | Nybörjare | Novis | Medel | Avancerad | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 10 kg | 15 kg | 20 kg | 30 kg | 40 kg |
| 60 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 25 kg | 35 kg | 47,5 kg |
| 70 kg | 15 kg | 20 kg | 27,5 kg | 42,5 kg | 55 kg |
| 80 kg (din kroppsvikt) | 15 kg | 25 kg | 32,5 kg | 47,5 kg | 65 kg |
| 90 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 35 kg | 55 kg | 72,5 kg |
| 100 kg | 20 kg | 30 kg | 40 kg | 60 kg | 80 kg |
| 110 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 45 kg | 65 kg | 87,5 kg |
| 120 kg | 25 kg | 35 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 95 kg |
Styrkenivåer i hantelpress för kvinnor
Uppskattat 1RM med en hantel, efter kroppsvikt.
| Kroppsvikt | Nybörjare | Novis | Medel | Avancerad | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 5 kg | 7,5 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 25 kg |
| 60 kg | 5 kg | 10 kg | 15 kg | 22,5 kg | 30 kg |
| 70 kg | 7,5 kg | 10 kg | 17,5 kg | 25 kg | 35 kg |
| 80 kg | 7,5 kg | 12,5 kg | 20 kg | 30 kg | 40 kg |
| 90 kg | 10 kg | 15 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 45 kg |
| 100 kg | 10 kg | 15 kg | 25 kg | 35 kg | 50 kg |
| 110 kg | 10 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 40 kg | 55 kg |
| 120 kg | 12,5 kg | 20 kg | 30 kg | 42,5 kg | 60 kg |
Ett räkneexempel
Från 30-kiloshantlarna i åtta reps till en nivå i tabellen.
En man på 80 kg har medelnivån 32,5 kg per hand i hantelpress och den avancerade nivån 47,5 kg. Om han pressar 30-kiloshantlarna i åtta reps blir det 60 kg tillsammans, och uppskattningen blir ungefär 37,5 kg per hand som maxlyft. Han har passerat medelgränsen på 32,5 kg och jobbar mot 47,5 kg.
Dubbelkolla: 37,5 kg per hand är 75 kg tillsammans, vilket sajtens kalkylator för hantelpress räknar om till en bänkpress med skivstång på ungefär 95 kg. På vår sida om styrkenivåer räknas 95 kg vid 80 kg kroppsvikt också som medelnivå. Två vägar, ett svar, precis som det ska vara.
Det nivåerna inte kan säga
Hantelstället, uppställningen och den som passar dig påverkar alla siffran.
De flesta kommersiella gym slutar vid hantlar på 40 eller 50 kg, så för avancerade lyftare och elitlyftare tar hantlarna helt enkelt slut. Om det tyngsta paret på ditt gym ligger långt under din nivå slutar de här nivåerna vara användbara, och bänkpress med skivstång blir det bättre måttet.
Att komma i position är en egen färdighet och en egen risk. Att sparka upp tunga hantlar från knäna kräver övning, och en misslyckad rep med två lösa vikter är svårare att ta sig ur än en misslyckad rep med skivstång. Testa bara ditt max med någon som passar dig och vet hur man tar emot hantlar, eller uppskatta det från ett set om sex till åtta i stället.
Fler verktyg
Räkna om hantlar till skivstång och kolla sedan alla andra pressar.
Vanliga frågor
Vanliga frågor om nivåerna.
Hur mycket borde jag klara i hantelpress?
Vid 80 kg kroppsvikt ligger medelnivån i hantelpress på ungefär 32,5 kg per hand och den avancerade nivån på ungefär 47,5 kg. En kvinna på 60 kg ligger på medelnivå vid ungefär 15 kg per hand. Fyll i din egen kroppsvikt för att få dina fem siffror.
Hur mycket tar man i snitt i hantelpress?
För en man på 80 kg som tränar regelbundet ligger ett ärligt uppskattat maxlyft mellan 25 och 32,5 kg per hand, vilket betyder att de flesta arbetsset görs med hantlar på 20 till 30 kg. För en kvinna på 60 kg är samma spann ungefär 10 till 15 kg per hand.
Gäller siffrorna per hantel eller båda tillsammans?
Per hantel, och det är också så vår kalkylator för hantelpress tar emot värdet. Dubbla siffran om du vill ha den sammanlagda vikten.
Vad motsvarar hantelpress med 45 kg i bänkpress med skivstång?
Två hantlar på 45 kg blir 90 kg tillsammans, vilket vår kalkylator räknar om till en bänkpress med skivstång på ungefär 112,5 kg, med ett rimligt spann på 107,5 till 117,5 kg. Den individuella variationen i den omräkningen är stor.
Varför klarar jag mer i bänkpress med skivstång än med hantlar?
Eftersom en skivstång är ett stelt föremål och två hantlar inte är det. Att stabilisera två separata vikter, och pressa genom ett längre rörelseomfång, kostar ungefär tjugo procent av vikten. Det glappet är normalt och betyder inte att något är fel.
Hur räknas nivåerna i hantelpress ut?
Varje nivå är 40 procent av bänkpressnivån med skivstång för samma kroppsvikt och kön, avrundad till närmaste 2,5 kg, vilket stämmer med omräkningen i vår kalkylator för hantelpress.