Voimaa pään yli
Pystypunnerruksen voimatasot
Pystypunnerrus, jota kutsutaan myös olkapunnerrukseksi tangolla, on rehellinen pään yli punnerrus: jalkojen voimaan ei voi piiloutua. Syötä kehonpainosi, niin näet lukusi aloittelijasta eliittiin, mille tasolle paras punnerruksesi osuu ja suunnilleen mitä se tarkoittaa käsipainoina.
80-kiloisella miehellä hyvä (keskitason) pystypunnerrus on noin 65 kg yhdellä toistolla; aloittelijan taso on noin 27,5 kg ja eliitin noin 112,5 kg. 60-kiloisella naisella keskitaso on noin 27,5 kg.
Selvitä pystypunnerruksesi taso
Syötä kehonpainosi, valitse sukupuoli ja kirjoita paras tuloksesi. Kaikki alla päivittyy sitä mukaa kuin kirjoitat.
Mitä pystypunnerrus oikeasti mittaa
Koko keho tangosta lattiaan, yhdellä testillä.
Tiukka pystypunnerrus lähtee solisluiden korkeudelta ja päättyy, kun tanko on lukittu jalkaterien keskikohdan yläpuolelle. Etu- ja sivuolkapäät sekä ojentajat tekevät punnerruksen, rintalihasten yläosa auttaa liikkeen alussa, ja koko keskivartalo tekee töitä, ettet taivu kuorman alla taaksepäin. Se paljastaa heikon keskivartalon nopeammin kuin mikään muu liike, koska mikään muu ei pidä tankoa ylhäällä.
Se on myös neljästä päänostosta selvästi pienin, ja se kehittyy hitaimmin. Nostaja voi lisätä maastavetoonsa vuodessa 45 kiloa ja pystypunnerrukseen 10, mikä on täysin normaalia eikä merkki siitä, että jokin olisi vialla. Pystypunnerrus palkitsee kärsivällisyyden paremmin kuin mikään muu tämän sivuston liike.
Olkapunnerrus ja pystypunnerrus ovat sama liike
Sama voimataso kuin pystypunnerruksessa, koska kyse on samasta liikkeestä.
Pystypunnerrus ja olkapunnerrus tangolla ovat kaksi nimeä yhdelle liikkeelle, joten tällä sivulla on täsmälleen samat voimatasot kuin voimatasot-sivumme pystypunnerrussarakkeessa. Olisimme voineet tehdä olkapunnerrukselle omat lukunsa, jotta liikkeet näyttäisivät erilaisilta, mutta ne olisivat olleet keksittyjä. Liike on yksi, joten lukujakin on yksi sarja.
Istuen tehtävässä käsipainopunnerruksessa parin yhteispaino on yleensä noin 90 prosenttia tankotuloksesta, eli kumpikin käsipaino on lähellä 45:tä prosenttia siitä. Jos miehen tankopunnerrus on keskitason rajalla, hänen kannattaa siis odottaa käsipainoja, jotka painavat kumpikin vähän alle puolet tankopainosta. Istuen selkänojaa vasten punnertaessa tulos on yleensä hitusen suurempi kuin seisten, koska keskivartalo ei enää rajoita.
| Taso | Osuus pystypunnerruksen voimatasosta |
|---|---|
| Aloittelija | 100 prosenttia |
| Noviisi | 100 prosenttia |
| Keskitaso | 100 prosenttia |
| Edistynyt | 100 prosenttia |
| Eliitti | 100 prosenttia |
Nämä voimatasot ovat arvioita, jotka on johdettu tyypillisistä suhteista päänostoihin ja pyöristetty lähimpään 2,5 kiloon. Niiden pohjana olevat penkkipunnerruksen, kyykyn, maastavedon ja pystypunnerruksen luvut ovat voimatasot-sivullamme julkaistuja kehonpainoon suhteutettuja likiarvoja, jotka vastaavat voimaharjoittelun alalla laajasti käytettyjä lähteitä, kuten ExRx.netiä. Mikään tässä ei ole laboratoriossa mitattua dataa, eikä mitään taulukkoa ole kopioitu muualta. Pidä jokaista lukua tavoitteena, ei tuomiona sinusta.
Viimeksi tarkistettu: .
Olkapunnerrus käsipainoilla: voimatasot
Minkä painoiset käsipainot otat olkapunnerrukseen, istuen tai seisten.
Noin 45 prosenttia tankotuloksestasi kummassakin kädessä, jolloin parin yhteispaino on noin 90 prosenttia tangon kuormasta. Jos siis punnerrat tangolla 65 kg, käsipainojen pitäisi olla noin 30 kg kappaleelta.
Pystypunnerruksen voimatasot, miehet
Arvioitu tiukan pystypunnerruksen maksimi tangolla, kehonpainon mukaan.
| Kehonpaino | Aloittelija | Noviisi | Keskitaso | Edistynyt | Eliitti |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 40 kg | 55 kg | 70 kg |
| 60 kg | 20 kg | 32,5 kg | 47,5 kg | 65 kg | 85 kg |
| 70 kg | 25 kg | 37,5 kg | 55 kg | 77,5 kg | 97,5 kg |
| 80 kg (kehonpainosi) | 27,5 kg | 45 kg | 65 kg | 87,5 kg | 112,5 kg |
| 90 kg | 32,5 kg | 50 kg | 72,5 kg | 100 kg | 125 kg |
| 100 kg | 35 kg | 55 kg | 80 kg | 110 kg | 140 kg |
| 110 kg | 37,5 kg | 60 kg | 87,5 kg | 120 kg | 155 kg |
| 120 kg | 42,5 kg | 65 kg | 95 kg | 132,5 kg | 167,5 kg |
Pystypunnerruksen voimatasot, naiset
Arvioitu tiukan pystypunnerruksen maksimi tangolla, kehonpainon mukaan.
| Kehonpaino | Aloittelija | Noviisi | Keskitaso | Edistynyt | Eliitti |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 10 kg | 15 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 45 kg |
| 60 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 40 kg | 55 kg |
| 70 kg | 15 kg | 20 kg | 32,5 kg | 45 kg | 62,5 kg |
| 80 kg | 15 kg | 25 kg | 35 kg | 52,5 kg | 72,5 kg |
| 90 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 40 kg | 57,5 kg | 80 kg |
| 100 kg | 20 kg | 30 kg | 45 kg | 65 kg | 90 kg |
| 110 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 50 kg | 72,5 kg | 100 kg |
| 120 kg | 25 kg | 35 kg | 55 kg | 77,5 kg | 107,5 kg |
Esimerkki
Viiden toiston sarjasta käsipainojen valintaan.
80-kiloisen miehen keskitason pystypunnerrus on 65 kg ja edistyneen taso 87,5 kg. Jos hän punnertaa 50 kg viisi tiukkaa toistoa, arvio on noin 57,5 kg, mikä osuu noviisin 45 kilon ja keskitason 65 kilon väliin.
Käsipainoiksi muutettuna: 45 prosenttia 65 kilosta on keskitasolla noin 30 kg per käsi, joten ei kannata yllättyä, jos 25 kilon käsipainot tuntuvat raskailta kahdeksan toiston sarjoissa. Kun pystypunnerrus junnaa paikallaan, korjattavaa on usein enemmän keskivartalossa kuin olkapäissä, joten jakso tiukkaa punnerrusta kevyemmillä painoilla ja ilman taaksepäin kallistumista tuottaa yleensä enemmän kuin saman painon junnaaminen entistä kovemmin.
Mitä nämä voimatasot eivät kerro
Pystypunnerruksen ja työntöpunnerruksen ero ei ole pikkuasia.
Nämä luvut koskevat tiukkaa pystypunnerrusta ilman notkautusta ja polvien koukistusta. Työntöpunnerruksessa (push press) tehdään lyhyt notkautus ja käytetään jalkojen voimaa, ja sillä nousee tyypillisesti 15–30 prosenttia enemmän, joten jos vertaat työntöpunnerrusta tähän taulukkoon, näytät tason verran todellista vahvemmalta. Päätä ennen taulukon katsomista, kumpaa liikettä testaat.
Pystypunnerrus riippuu paljon myös olkapäiden ja rintarangan liikkuvuudesta. Nostaja, joka ei saa tankoa lukituksessa pään taakse linjaan, punnertaa vähemmän kuin nostaja, joka saa, raakavoimasta riippumatta, ja asennon pakottaminen sen parantamisen sijaan on varma tapa kipeyttää olkapäät. Jos tangon rata tuntuu tukkeutuvan, käsittele sitä liikkuvuus- eikä voimaongelmana.
Lisää työkaluja
Testaa pystypunnerrus ja sitten muu ylävartalo.
Usein kysytyt kysymykset
Yleisiä kysymyksiä näistä voimatasoista.
Paljonko pystypunnerruksessa pitäisi nousta?
80 kg:n kehonpainolla keskitason pystypunnerrus on noin 65 kg ja edistyneen taso noin 87,5 kg. 60-kiloisella naisella keskitaso on noin 27,5 kg. Syötä oma kehonpainosi yllä, niin näet kaikki viisi lukuasi.
Mikä on keskimääräinen tulos olkapunnerruksessa?
Useimmat säännöllisesti treenaavat miehet asettuvat noviisin ja keskitason väliin, mikä 80 kilon kehonpainolla tarkoittaa arvioitua maksimia 45–65 kg ja viiden toiston työsarjoja noin 40–55 kilolla. Koska pystypunnerrus kehittyy hitaasti, moni kokenutkin nostaja pysyy tuolla haarukalla vuosia.
Onko olkapunnerrus sama kuin pystypunnerrus?
On. Seisten tangolla tehtävä olkapunnerrus, pystypunnerrus, tiukka punnerrus ja sotilaspunnerrus (military press) tarkoittavat kaikki samaa liikettä, ja siksi tällä sivulla on samat voimatasot kuin muissakin pystypunnerruslukuissamme.
Paljonko käsipainoilla pitäisi nousta olkapunnerruksessa?
Noin 45 prosenttia tankotuloksestasi kummassakin kädessä, jolloin parin yhteispaino on noin 90 prosenttia tangon kuormasta. Jos siis punnerrat tangolla 65 kg, käsipainojen pitäisi olla noin 30 kg kappaleelta.
Kannattaako punnertaa istuen vai seisten?
Seisten tehtynä liike on tiukempi testi, koska keskivartalon on kannateltava kuormaa, ja juuri sitä versiota nämä voimatasot olettavat. Istuen selkänojaa vasten punnertaessa paino on yleensä hieman suurempi, ja se on järkevä valinta silloin, kun alaselkä on rajoittava tekijä.
Miten nämä pystypunnerruksen voimatasot lasketaan?
Ne ovat samat pystypunnerruksen voimatasot kuin voimatasot-sivullamme: kehonpainoon suhteutettuja kertoimia tason ja sukupuolen mukaan, pyöristettynä lähimpään 2,5 kiloon. Ne ovat laajasti julkaistuja lähteitä vastaavia arvioita, eivät mitattua testidataa.