Tiukka hauiskääntö
Tankohauiskäännön voimatasot
Hauiskäännön lukuja paisutellaan salilla enemmän kuin minkään muun liikkeen, koska pieni selän heijaus peittää paljon. Nämä voimatasot ovat tiukalle hauiskäännölle tangolla, ilman minkäänlaista kehon heijausta. Syötä kehonpainosi ja katso luvut aloittelijasta eliittiin sekä se, mihin oma paras tuloksesi osuu.
80-kiloisella miehellä hyvä (keskitason) tiukka hauiskääntö tangolla on noin 32,5 kg yhdellä toistolla; aloittelijan taso on noin 20 kg ja eliitin noin 52,5 kg. 60-kiloisella naisella keskitaso on noin 15 kg.
Selvitä hauiskäännön tasosi
Syötä kehonpainosi, valitse sukupuoli ja kirjoita paras tuloksesi. Kaikki alla päivittyy sitä mukaa kuin kirjoitat.
Mitä tiukka hauiskääntö tangolla oikeasti mittaa
Kyynärnivelen koukistusta, eikä mitään muuta, mistä voisi lainata.
Tiukka hauiskääntö tangolla on kuormitettua kyynärnivelen koukistusta, jossa muu keho on pois pelistä. Seiso suorana, hartiat alhaalla ja kyynärpäät kyljissä, ja nosta tanko reisiltä rintaan nojaamatta taaksepäin, heilauttamatta lantiota ja päästämättä kyynärpäitä liukumaan eteen. Tankoa liikuttavat hauislihas, sen alla oleva olkalihas ja kyynärvarren olkavarsi-värttinäluulihas, eikä millään muulla ole sananvaltaa.
Heti kun sallit nojauksen, kaikki muuttuu. Taaksepäin keinuminen tekee hauiskäännöstä osittaisen pystysoudun, jonka takana on lantion potku, ja kuorma voi nousta kolmanneksella ilman mitään muutosta käsien voimassa. Siksi jokainen luku tällä sivulla määritellään tiukkuuden eikä pelkän painon kautta, ja siksi rehellinen testi on toisto, joka tehdään selkä suorana seinää vasten.
Mistä luvut tulevat
Osuus penkkipunnerruksesta, joka kapenee, kun penkki kehittyy tosissaan.
Hauiskääntö johdetaan penkkipunnerruksen voimatasosta, koska molemmat ovat ylävartalon työntöä ja vetoa saman hartiarenkaan ympärillä ja molemmat skaalautuvat ylävartalon massan mukana. Osuus on aloittelijalla 50 prosenttia penkistä, keskitasolla 42 prosenttia ja eliitillä 33 prosenttia. Se kapenee, koska kilpatason penkkipunnerrus on erikoistunut taito, joka rakentuu jalkojen työntöön, siltaan ja tekniikkaan, eikä hauis hyödy mistään niistä. Kädet kasvavat, mutta eivät läheskään yhtä nopeasti kuin treenattu penkki.
Kevyimmillä kehonpainoilla naisten aloittelija-, noviisi- ja keskitason luvut jäävät alle 20 kilon olympiatangon painon. Taulukko ei ole rikki, vaan rehellinen: se kertoo, että siinä vaiheessa oikea väline on noin 10 kilon EZ-tanko, kiinteäpainoinen tanko tai käsipainopari, ei tyhjä olympiatanko, jota et vielä jaksa kääntää.
| Taso | Osuus penkkipunnerruksen voimatasosta |
|---|---|
| Aloittelija | 50 prosenttia |
| Noviisi | 46 prosenttia |
| Keskitaso | 42 prosenttia |
| Edistynyt | 37 prosenttia |
| Eliitti | 33 prosenttia |
Nämä voimatasot ovat arvioita, jotka on johdettu tyypillisistä suhteista päänostoihin ja pyöristetty lähimpään 2,5 kiloon. Niiden pohjana olevat penkkipunnerruksen, kyykyn, maastavedon ja pystypunnerruksen luvut ovat voimatasot-sivullamme julkaistuja kehonpainoon suhteutettuja likiarvoja, jotka vastaavat voimaharjoittelun alalla laajasti käytettyjä lähteitä, kuten ExRx.netiä. Mikään tässä ei ole laboratoriossa mitattua dataa, eikä mitään taulukkoa ole kopioitu muualta. Pidä jokaista lukua tavoitteena, ei tuomiona sinusta.
Viimeksi tarkistettu: .
Tankohauiskäännön voimatasot, miehet
Arvioitu tiukka maksimi tangon kanssa, kehonpainon mukaan.
| Kehonpaino | Aloittelija | Noviisi | Keskitaso | Edistynyt | Eliitti |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 20 kg | 27,5 kg | 32,5 kg |
| 60 kg | 15 kg | 20 kg | 25 kg | 32,5 kg | 40 kg |
| 70 kg | 17,5 kg | 25 kg | 30 kg | 40 kg | 45 kg |
| 80 kg (kehonpainosi) | 20 kg | 27,5 kg | 32,5 kg | 45 kg | 52,5 kg |
| 90 kg | 22,5 kg | 30 kg | 37,5 kg | 50 kg | 60 kg |
| 100 kg | 25 kg | 35 kg | 42,5 kg | 55 kg | 65 kg |
| 110 kg | 27,5 kg | 37,5 kg | 45 kg | 60 kg | 72,5 kg |
| 120 kg | 30 kg | 42,5 kg | 50 kg | 67,5 kg | 80 kg |
Tankohauiskäännön voimatasot, naiset
Arvioitu tiukka maksimi tangon kanssa, kehonpainon mukaan.
| Kehonpaino | Aloittelija | Noviisi | Keskitaso | Edistynyt | Eliitti |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 7,5 kg | 10 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 20 kg |
| 60 kg | 7,5 kg | 10 kg | 15 kg | 20 kg | 25 kg |
| 70 kg | 10 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 22,5 kg | 30 kg |
| 80 kg | 10 kg | 15 kg | 20 kg | 27,5 kg | 32,5 kg |
| 90 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 22,5 kg | 30 kg | 37,5 kg |
| 100 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 25 kg | 32,5 kg | 42,5 kg |
| 110 kg | 15 kg | 20 kg | 27,5 kg | 37,5 kg | 45 kg |
| 120 kg | 15 kg | 22,5 kg | 30 kg | 40 kg | 50 kg |
Esimerkki
Mitä kahdeksan tiukkaa toistoa 27,5 kilolla oikeasti kertoo.
Otetaan 80-kiloinen mies, jonka penkkipunnerrus on keskitason 80 kg. Hänen keskitason tiukka hauiskääntönsä on 32,5 kg ja edistyneen raja 45 kg. Jos hän kääntää 27,5 kg kahdeksan tiukkaa toistoa, arvio yhdelle toistolle on noin 34,5 kg, mikä vie hänet juuri ja juuri keskitason rajan yli.
Hän on saattanut kertoa kavereille kääntävänsä 50 kg, ja nojauksella ja heijauksella se voi pitää paikkansa. Tee sama testi seinää vasten, niin saat luvun, jota varten tämä taulukko on tehty. Molemmat ovat totta, mutta vain toinen kertoo jotain käsistäsi.
Mitä nämä voimatasot eivät kerro
Tiukkuus, tangon valinta ja kyynärpäiden kunto muuttavat lukua.
Kilpailujen ulkopuolella tiukalle hauiskäännölle ei ole sovittua määritelmää, ja pienet myönnytykset kasautuvat nopeasti. Eteen valuvat hartiat, liikkuvat kyynärpäät, pieni polvien koukistus ja tanko, joka lähtee pari senttiä reisien edestä, tuovat kukin kilon tai pari. Päätä omat sääntösi, kirjoita ne ylös ja pidä niistä kiinni, tai muuten voimataso mittaa huijaamisen sietokykyäsi eikä voimaasi.
Ote ja tangon tyyppi merkitsevät enemmän kuin moni luulee. Suora tanko kuormittaa rannetta lukittuna kämmenet ylöspäin -asentoon, jota kaikki eivät pysty pitämään mukavasti, ja EZ-tangolla sama ihminen pystyy yleensä käsittelemään samankaltaista kuormaa paljon pienemmällä ranteiden rasituksella. Jos kyynärpäät tai ranteet valittavat, vaihda välinettä sen sijaan, että jahtaisit lukua suoralla tangolla.
Lisää työkaluja
Tarkista kädet ja sitten niiden takana olevat punnerrukset ja vedot.
Usein kysytyt kysymykset
Yleisiä kysymyksiä näistä voimatasoista.
Paljonko hauiskäännössä tangolla pitäisi nousta?
80 kilon kehonpainolla keskitason tiukka hauiskääntö tangolla on noin 32,5 kg ja edistyneen raja noin 45 kg. 60-kiloisella keskitason naisella luku on noin 15 kg. Syötä oma kehonpainosi sivun yläreunaan, niin saat kaikki viisi lukua.
Mikä on tavallinen paino hauiskäännössä tangolla?
Säännöllisesti treenaavalla 80-kiloisella miehellä rehellinen tiukka ykkönen asettuu noviisin ja keskitason rivien väliin, noin 27,5–32,5 kiloon, eli kahdeksan tai kymmenen toiston sarjat tehdään jossain 20–25 kilon tienoilla. Salipuheissa luvut ovat reilusti isompia, koska useimmat eivät käännä tiukasti.
Onko 42,5 kilon tiukka hauiskääntö hyvä?
Useimmille miehille kyllä. Tällä asteikolla se asettuu noin 70-kiloisella miehellä edistyneen ja eliitin rivien väliin ja jää 80 kilon kehonpainolla niukasti edistyneen 45 kilon rajan alle. Selän heijauksella 42,5 kg on paljon yleisempi ja kertoo paljon vähemmän.
Kannattaako kääntää suoralla tangolla vai EZ-tangolla?
Käytä sitä, jota ranteesi sietävät. Suora tanko pitää kämmenet täysin ylöspäin käännettyinä ja on tiukempi testi, EZ-tanko vähentää ranteiden rasitusta ja antaa yleensä treenata kovempaa pienemmällä epämukavuudella. Nämä voimatasot olettavat suoran tangon, joten vähennä vähän, jos vertaat EZ-tangolla tehtyä tulosta.
Lasketaanko tangon paino näihin voimatasoihin?
Kyllä. Jokainen luku on kokonaiskuorma tanko mukaan lukien. Muista, että tavallinen olympiatanko painaa 20 kg, EZ-tanko yleensä noin 7–11 kg, ja kiinteäpainoisiin tankoihin on merkitty niiden kokonaispaino.
Miten nämä hauiskäännön voimatasot lasketaan?
Jokainen taso on tietty osuus saman kehonpainon ja sukupuolen penkkipunnerruksen voimatasosta, aloittelijan 50 prosentista eliitin 33 prosenttiin, pyöristettynä lähimpään 2,5 kiloon. Ne ovat tyypillisistä suhteista johdettuja arvioita eivätkä mitattua dataa.