Curl strict
Standards de force au curl barre
Les chiffres du curl sont plus gonflés que ceux de n'importe quel autre mouvement en salle, parce qu'un petit élan du dos cache beaucoup. Ces standards concernent un curl barre strict, sans aucune aide du corps. Entre ton poids de corps et vois les chiffres de débutant à élite, et où se situe ta meilleure perf.
Pour un homme de 80 kg, un bon niveau (intermédiaire) au curl barre strict tourne autour de 32,5 kg sur une répétition ; le niveau débutant est d'environ 20 kg et le niveau élite d'environ 52,5 kg. Pour une femme de 60 kg, le niveau intermédiaire est d'environ 15 kg.
Trouve ton niveau au curl barre
Entre ton poids de corps, choisis ton sexe et indique ta meilleure perf. Tout ce qui suit se met à jour pendant que tu tapes.
Ce que mesure vraiment un curl barre strict
La flexion du coude, sans rien d'autre à emprunter.
Un curl barre strict, c'est de la flexion du coude sous charge, avec tout le reste du corps éteint. Tiens-toi droit, épaules basses, coudes le long du corps, et monte la barre des cuisses à la poitrine sans te pencher en arrière, sans balancer les hanches et sans laisser les coudes avancer. Ce qui monte la barre, c'est le biceps brachial, le brachial juste en dessous et le brachio-radial dans l'avant-bras, et rien d'autre n'a son mot à dire.
Dès que tu t'autorises à te pencher, tout change. Basculer en arrière transforme le curl en rowing debout partiel avec une poussée de hanches derrière, et la charge peut grimper d'un tiers sans le moindre changement de force dans les bras. C'est pour ça que chaque chiffre de cette page est défini par la rigueur d'exécution plutôt que par la seule charge, et que le test honnête est une répétition faite le dos plaqué contre un mur.
D'où viennent ces chiffres
Une part de ton développé couché, qui se resserre quand le développé couché devient sérieux.
Le curl est dérivé du standard au développé couché, puisque les deux poussent et tirent autour de la même ceinture scapulaire et que les deux évoluent avec la masse du haut du corps. La part est de 50 % du développé couché au niveau débutant, 42 % au niveau intermédiaire et 33 % au niveau élite. Elle diminue parce qu'un développé couché de compétition est une compétence spécialisée qui repose sur la poussée des jambes, la cambrure et la technique, dont aucune ne profite aux biceps. Les bras progressent, mais loin d'aussi vite qu'un développé couché entraîné.
Aux poids de corps les plus légers, les chiffres débutant et novice des femmes tombent sous le poids d'une barre olympique de 20 kg. Ce n'est pas un tableau cassé, c'est un tableau honnête : il te dit qu'à ce stade, le bon outil est une barre EZ de 10 kg, une barre à charge fixe ou une paire d'haltères, pas une barre olympique à vide que tu ne peux pas encore monter.
| Niveau | Part du standard au développé couché |
|---|---|
| Débutant | 50 % |
| Novice | 46 % |
| Intermédiaire | 42 % |
| Avancé | 37 % |
| Élite | 33 % |
Ces standards sont des estimations tirées des rapports habituels avec les mouvements principaux, arrondies à 2,5 kg près. Les chiffres du développé couché, du squat, du soulevé de terre et du développé militaire sur lesquels ils reposent sont les approximations en rapport au poids de corps publiées sur notre page standards de force, alignées sur des références très utilisées dans le monde de la préparation physique, dont ExRx.net. Rien ici ne provient de mesures en laboratoire, et aucun tableau n'a été copié ailleurs. Vois chaque chiffre comme un objectif à viser, pas comme un jugement sur toi.
Dernière vérification : .
Standards curl barre pour les hommes
1RM strict estimé, barre comprise, selon le poids de corps.
| Poids de corps | Débutant | Novice | Intermédiaire | Avancé | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 20 kg | 27,5 kg | 32,5 kg |
| 60 kg | 15 kg | 20 kg | 25 kg | 32,5 kg | 40 kg |
| 70 kg | 17,5 kg | 25 kg | 30 kg | 40 kg | 45 kg |
| 80 kg (ton poids de corps) | 20 kg | 27,5 kg | 32,5 kg | 45 kg | 52,5 kg |
| 90 kg | 22,5 kg | 30 kg | 37,5 kg | 50 kg | 60 kg |
| 100 kg | 25 kg | 35 kg | 42,5 kg | 55 kg | 65 kg |
| 110 kg | 27,5 kg | 37,5 kg | 45 kg | 60 kg | 72,5 kg |
| 120 kg | 30 kg | 42,5 kg | 50 kg | 67,5 kg | 80 kg |
Standards curl barre pour les femmes
1RM strict estimé, barre comprise, selon le poids de corps.
| Poids de corps | Débutant | Novice | Intermédiaire | Avancé | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 7,5 kg | 10 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 20 kg |
| 60 kg | 7,5 kg | 10 kg | 15 kg | 20 kg | 25 kg |
| 70 kg | 10 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 22,5 kg | 30 kg |
| 80 kg | 10 kg | 15 kg | 20 kg | 27,5 kg | 32,5 kg |
| 90 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 22,5 kg | 30 kg | 37,5 kg |
| 100 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 25 kg | 32,5 kg | 42,5 kg |
| 110 kg | 15 kg | 20 kg | 27,5 kg | 37,5 kg | 45 kg |
| 120 kg | 15 kg | 22,5 kg | 30 kg | 40 kg | 50 kg |
Un exemple concret
Où se situent vraiment huit répétitions strictes à 27,5 kg.
Prenons un homme de 80 kg dont le développé couché est au standard intermédiaire de 80 kg. Son curl strict intermédiaire est de 32,5 kg et son niveau avancé de 45 kg. S'il peut faire 8 répétitions strictes à 27,5 kg, cela donne environ 34,5 kg sur une répétition, ce qui le place juste au-dessus de la ligne intermédiaire.
Il raconte peut-être à tout le monde qu'il fait 50 kg au curl, et avec un buste penché et un bon élan, c'est peut-être vrai. Refais le même test contre un mur, et le chiffre qui sort est celui pour lequel ce tableau est construit. Les deux faits sont réels, mais un seul des deux te dit quelque chose sur tes bras.
Ce que ces standards ne peuvent pas te dire
La rigueur, le choix de la barre et la santé des coudes font tous bouger le chiffre.
Il n'existe pas de définition reconnue du curl strict en dehors de la compétition, et les petites tolérances s'additionnent vite. Des épaules qui avancent, des coudes qui se déplacent, une légère flexion des genoux et une barre qui démarre à deux ou trois centimètres des cuisses te font chacun gagner quelques kilos. Fixe tes propres règles, note-les et tiens-t'y, sinon le standard mesure ta tolérance à la triche plutôt que ta force.
La prise et le type de barre comptent plus qu'on ne le pense. Une barre droite bloque le poignet dans une supination fixe que certains pratiquants ne tiennent pas confortablement, et une barre EZ permet en général à la même personne de manier une charge proche avec beaucoup moins de contrainte sur les poignets. Si tes coudes ou tes poignets protestent, change d'outil plutôt que de courir après un chiffre à la barre droite.
Plus d'outils
Vérifie les bras, puis la poussée et le tirage qui les accompagnent.
Questions fréquentes
Questions fréquentes sur ces standards.
Combien devrais-je soulever au curl barre ?
À 80 kg de poids de corps, le curl barre strict intermédiaire tourne autour de 32,5 kg et le niveau avancé autour de 45 kg. À 60 kg, une femme de niveau intermédiaire est vers 15 kg. Entre ton propre poids de corps en haut de page pour voir les cinq chiffres.
Quelle est la charge moyenne au curl barre ?
Pour un homme de 80 kg qui s'entraîne régulièrement, un single strict et honnête se situe entre les lignes novice et intermédiaire, soit environ 27,5 à 32,5 kg, ce qui donne des séries de huit à dix vers 22,5 à 27,5 kg. Les discussions de salle annoncent bien plus que ça, parce que la plupart des gens ne font pas leurs curls en strict.
Un curl strict à 45 kg, c'est bien ?
Pour la plupart des hommes, oui. Sur cette échelle, c'est pile le niveau avancé pour un homme de 80 kg, et un homme d'environ 70 kg atteint déjà le niveau élite avec cette charge. Avec un élan du dos, 45 kg est bien plus courant et veut dire beaucoup moins.
Barre droite ou barre EZ pour le curl ?
Prends celle que tes poignets supportent. Une barre droite garde une supination complète et c'est le test le plus strict ; une barre EZ soulage les poignets et te permet en général de t'entraîner plus dur avec moins de gêne. Ces standards supposent une barre droite : retire un peu si tu compares un curl à la barre EZ.
Le poids de la barre compte-t-il dans ces standards ?
Oui. Chaque chiffre est la charge totale, barre comprise. Rappelle-toi qu'une barre olympique standard pèse 20 kg, qu'une barre EZ pèse en général environ 7 à 10 kg, et que les barres à charge fixe sont marquées avec leur poids total.
Comment ces standards au curl barre sont-ils calculés ?
Chaque niveau est une part du standard au développé couché pour le même poids de corps et le même sexe, de 50 % au niveau débutant à 33 % au niveau élite, arrondie à 2,5 kg près. Ce sont des estimations tirées de rapports habituels plutôt que des données mesurées.