バーベルカールの筋力基準

バーベルカールのレベルをチェック

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反動なしのバーベルカールで本当にわかること

ひじを曲げる力だけ。ほかからは何も借りられない。

反動なしのバーベルカールは、ほかの部位をすべてオフにして、負荷をかけた状態でひじを曲げる動作です。まっすぐ立って肩を下げ、ひじを体の横に固定し、上体を後ろに倒さず、腰を振らず、ひじを前に出さずに、バーを太ももから胸まで挙げます。バーを動かすのは上腕二頭筋、その下の上腕筋、前腕の腕橈骨筋だけで、ほかの筋肉の出番はありません。

上体を倒すのを許した瞬間、すべてが変わります。後ろに反ると、カールは腰の反動を使った部分的なアップライトロウになり、腕の力はまったく変わらないのに重量が3分の1も増えることがあります。このページの数値が重さだけでなく「反動なし」で定義されているのはそのためで、正直なテストは壁に背中をぴったりつけて行う1回です。

この数値の根拠

ベンチプレスに対する割合。ベンチが本格的になるほど小さくなる。

カールの基準はベンチプレスの基準から求めています。どちらも同じ肩まわりを使う上半身の押す・引く動作で、どちらも上半身の筋量に比例して伸びるからです。割合は初心者でベンチプレスの50%、中級者で42%、エリートで33%です。だんだん小さくなるのは、競技レベルのベンチプレスがレッグドライブ、アーチ、テクニックに支えられた専門的なスキルで、そのどれも上腕二頭筋の役には立たないからです。腕も強くなりますが、鍛えたベンチプレスほどの速さでは伸びません。

体重が軽い女性の場合、初心者と初級者の数値は20 kgのオリンピックバーの重さを下回ります。これは表がおかしいのではなく、正直なだけです。その段階では、まだカールできない空のオリンピックバーではなく、10 kgほどのEZバー、固定式バーベル、またはダンベルを使うのが正解だと教えてくれているのです。

男性のバーベルカール基準

体重別の反動なしの推定1RM（バー込み）。

女性のバーベルカール基準

体重別の反動なしの推定1RM（バー込み）。

計算例

反動なしで27.5 kgを8回。それは実際どのレベル？

ベンチプレスが中級者基準の80 kgで、体重80 kgの男性で考えてみましょう。反動なしカールの中級者ラインは32.5 kg、上級者ラインは45 kgです。27.5 kgで反動なしの8回ができるなら、1回の推定値は約34.5 kgで、中級者ラインを少し超えたところです。

彼はまわりに「カールで50 kg挙がる」と話しているかもしれませんし、上体を倒して反動を使えば本当にそうなのかもしれません。同じテストを壁を背にしてやってみて、そこで出た数字こそがこの表の対象です。どちらの事実も本当ですが、腕の強さについて教えてくれるのは片方だけです。

この基準ではわからないこと

フォームの厳しさ、バーの種類、ひじの状態で数字は変わる。

競技以外では、反動なしのカールに決まった定義はなく、小さな妥協がすぐに積み重なります。肩が前に出る、ひじが動く、ひざを少し曲げる、バーが太ももから少し浮いた位置から始まる。どれも1〜2 kgずつ重量を稼いでくれます。自分のルールを決めて書き留め、それを守りましょう。そうしないと、この基準で測れるのは筋力ではなく、どこまでチーティングを許すかになってしまいます。

グリップとバーの種類は、思っている以上に影響します。ストレートバーは手首を手のひらが上を向いた位置に固定するので、人によってはつらく感じます。EZバーなら、同じ人がほぼ同じ重量を手首への負担をずっと少なく扱えることがほとんどです。ひじや手首が痛むなら、ストレートバーで数字を追いかけるより、道具を変えましょう。

その他のツール

腕をチェックしたら、その土台になる押す・引く種目も。

よくある質問

この基準についてよくある質問。