ラットプルダウンの筋力基準

ラットプルダウンのレベルをチェック

体重と性別を選び、自己ベストの重量を入力してください。下の表示は入力に合わせてすぐに更新されます。

ラットプルダウンで本当にわかること

体重に左右されない、縦に引く力。

ラットプルダウンは座って行う縦方向のプル種目で、太ももをパッドの下に固定することで、ウエイトスタックの重さに負けずに引けるようになっています。広背筋、大円筋、僧帽筋の中部・下部、ひじを曲げる筋肉に負荷がかかり、ほぼ誰でも初日からきちんと重量を設定できる唯一の背中の種目です。懸垂は、それだけの筋力がつく前から体重全部を持ち上げることを求めます。ラットプルダウンなら25 kgを選んでそこから始められるので、初心者の背中トレーニングの中心になっているわけです。

その手軽さこそが、ジムが変わるとラットプルダウンの数値が比べにくくなる理由でもあります。マシンによって滑車の比率、ウエイトの表示のしかた、ガイドロッドの摩擦が違うので、あるマシンで70と書かれたプレートが、別のマシンの70と手にかかる重さが同じとは限りません。ここの数値は一般的なピン差し式マシンで選ぶ重量として読み、まずは自分のトレーニングノートと比べてください。

この数値の根拠

どのレベルでも、デッドリフト基準の48%。

ラットプルダウンには、ビッグ3のような広く認められた独自の基準がありません。そこで、数値をでっち上げるのではなく、既存の基準から導き出しました。このページのどのレベルも、当サイトの筋力基準ページにある同じ体重・性別のデッドリフト基準の48%です。当サイトでは体全体で引く力の基準をデッドリフトにしていて、縦に引く力はそれとよく連動するので、ひとつの比率で全範囲をカバーできます。

男性の場合、中級者のラットプルダウンは体重を少し下回る数値になります。つまり、多くのトレーニーがすでに使っている「慣れてきたら体重くらいは引ける」という目安が、あとから付け足すのではなく計算から自然に出てくるわけです。当サイトの加重懸垂の基準とも合っていて、ラットプルダウンで中級者ラインにいる男性は、たいてい体重の4分の1ほどを加重して懸垂ができます。

ラットプルダウンの平均重量はどのくらい？

トレーニングを続けている人の多くが、実際に落ち着く数値です。

一般的なジムで鍛えている男性の多くは初級者から中級者の範囲に入り、体重80 kgなら1RMでおよそ57.5〜77.5 kgです。8〜10回のセットなら45〜60 kgあたりになります。トレーニング経験がない人はこれよりかなり下からのスタートですが、そこから始めてまったく問題ありません。

男性のラットプルダウン基準

体重別の推定1RM（ウエイトスタックの表示重量）。

女性のラットプルダウン基準

体重別の推定1RM（ウエイトスタックの表示重量）。

計算例

ひとりのトレーニー、ごまかしのない1セット、追いかける1つの数字。

体重80 kgの男性で考えてみましょう。中級者のラットプルダウンは77.5 kg、上級者ラインは95 kgです。仮に65 kgできれいに8回引けたとします。当サイトの1RM計算ツールでは推定MAXが約81.5 kgとなり、中級者ラインを超えていて、上級者まではあと約13.5 kgです。

レベル名はこの中でいちばんどうでもいい部分です。役に立つのは差のほうで、次の目標が95 kgであること、そこまで約13.5 kgあること、2週間ごとに2.5 kgずつ重くしていけばひとつのトレーニングブロックの中で届くことがわかります。目標を示してくれない基準は、ただの得点表にすぎません。

この基準ではわからないこと

数字を真に受ける前に、知っておきたい注意点を3つ。

ラットプルダウンの1RMはめったに測られず、正直に測られることはさらにまれです。たいていの人は、動作がロウになるまで上体を後ろに倒して1回を引いています。これだと数字は上がっても、本来測りたい筋力は上がっていません。この基準を意味のあるものにするなら、上体をほぼ垂直に保ち、バーを胸の上部まで引いた1回で判断してください。

また、この表は背中がどれだけうまく機能しているかについては何も教えてくれません。ラットプルダウンの重量は引く力のごく一部で、肩甲骨がきちんと動いているか、ひじが健康か、重いデッドリフトで上背部が姿勢を保てるかまではわかりません。ひとつの種目の重量設定の参考として使い、トレーニング全体の評価には使わないでください。

その他のツール

MAXを計算したら、ほかの種目のレベルもチェック。

よくある質問

この基準についてよくある質問。