Puxada vertical
Padrões de força na puxada alta
Veja quanto você deveria puxar na puxada alta para o seu tamanho. Coloque seu peso corporal e esta página mostra suas cargas de iniciante, novato, intermediário, avançado e elite, e depois diz em que nível a sua melhor marca atual realmente está.
Para um homem de 80 kg, uma boa puxada alta (nível intermediário) fica em cerca de 77,5 kg para uma repetição; o iniciante fica em cerca de 37,5 kg e o elite em cerca de 115 kg. Para uma mulher de 60 kg, o intermediário fica em cerca de 37,5 kg.
Descubra seu nível na puxada alta
Coloque seu peso corporal, escolha o sexo e digite sua melhor marca. Tudo abaixo se atualiza enquanto você digita.
O que a puxada alta realmente mede
Força de puxada vertical, sem o problema do peso corporal.
A puxada alta é uma puxada vertical feita sentado, com as coxas presas embaixo do apoio para que as placas tenham contra o que brigar. Ela trabalha o latíssimo do dorso, o redondo maior, o trapézio médio e inferior e os flexores do cotovelo, e é o único exercício de costas que quase qualquer pessoa consegue progredir na carga direito desde o primeiro dia. A barra fixa pede que você mova o peso corporal inteiro antes de ter força para isso. Na puxada alta você escolhe 25 kg e segue dali, e é por isso que ela sustenta a maior parte do treino de costas de quem está começando.
Essa mesma praticidade é o motivo de os números da puxada alta não se compararem bem entre academias. As máquinas mudam na relação das polias, na forma como as placas são marcadas e no atrito acumulado nas guias, então uma placa marcada 70 numa máquina não é a mesma carga nas suas mãos que um 70 em outra. Leia os números daqui como a carga que você selecionaria no pino de uma máquina comum, e compare-se primeiro com o seu próprio diário de treino.
De onde vêm esses números
Quarenta e oito por cento do padrão do levantamento terra, em todos os níveis.
Não existe uma escala independente aceita para a puxada alta como existe para os três exercícios de competição, então nós derivamos uma em vez de inventar. Cada nível desta página é 48% do padrão do levantamento terra para o mesmo peso corporal e sexo, tirado direto da nossa página de padrões de força. O terra é a referência do site para a força de puxar com a cadeia inteira, e a puxada vertical acompanha esse valor de perto o bastante para que uma única proporção funcione em toda a faixa.
Para homens, isso coloca a puxada alta intermediária um pouco abaixo do peso corporal, então a regra prática que a maioria já usa (puxar mais ou menos o próprio peso quando já se sabe o que está fazendo) sai da própria conta, em vez de ser encaixada depois. Também bate com os nossos padrões de barra fixa com carga: um homem na marca intermediária da puxada costuma estar na faixa de fazer barra fixa com um quarto do peso corporal de carga extra.
| Nível | Proporção do padrão do levantamento terra |
|---|---|
| Iniciante | 48% |
| Novato | 48% |
| Intermediário | 48% |
| Avançado | 48% |
| Elite | 48% |
Esses padrões são estimativas derivadas de proporções típicas em relação aos exercícios principais, arredondadas para 2,5 kg. Os números de supino, agachamento, terra e desenvolvimento em que eles se baseiam são as aproximações por peso corporal publicadas na nossa página de padrões de força, alinhadas a referências muito usadas na área de força e condicionamento, como o ExRx.net. Nada aqui é dado medido em laboratório, e nenhuma tabela foi copiada de outro lugar. Trate cada número como uma meta a perseguir, não como um veredito sobre você.
Última revisão: .
Qual é a carga média na puxada alta?
Onde a maioria de quem treina realmente fica.
A maioria dos homens que treinam numa academia comum fica na faixa de novato a intermediário, que com 80 kg de peso corporal dá uns 57,5 a 77,5 kg de carga máxima. Na prática, isso vira séries de oito a dez com algo perto de 45 a 62,5 kg. Quem nunca treinou começa bem abaixo disso, e não há nada de errado em começar por aí.
Padrões de puxada alta para homens
1RM estimado nas placas da máquina, por peso corporal.
| Peso corporal | Iniciante | Novato | Intermediário | Avançado | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 25 kg | 35 kg | 47,5 kg | 60 kg | 72,5 kg |
| 60 kg | 30 kg | 42,5 kg | 57,5 kg | 72,5 kg | 87,5 kg |
| 70 kg | 32,5 kg | 50 kg | 67,5 kg | 85 kg | 100 kg |
| 80 kg (seu peso corporal) | 37,5 kg | 57,5 kg | 77,5 kg | 95 kg | 115 kg |
| 90 kg | 42,5 kg | 65 kg | 87,5 kg | 107,5 kg | 130 kg |
| 100 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 95 kg | 120 kg | 145 kg |
| 110 kg | 52,5 kg | 80 kg | 105 kg | 132,5 kg | 157,5 kg |
| 120 kg | 57,5 kg | 87,5 kg | 115 kg | 145 kg | 172,5 kg |
Padrões de puxada alta para mulheres
1RM estimado nas placas da máquina, por peso corporal.
| Peso corporal | Iniciante | Novato | Intermediário | Avançado | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 15 kg | 25 kg | 30 kg | 45 kg | 57,5 kg |
| 60 kg | 17,5 kg | 30 kg | 37,5 kg | 55 kg | 70 kg |
| 70 kg | 20 kg | 32,5 kg | 42,5 kg | 65 kg | 80 kg |
| 80 kg | 22,5 kg | 37,5 kg | 50 kg | 72,5 kg | 92,5 kg |
| 90 kg | 25 kg | 42,5 kg | 55 kg | 82,5 kg | 102,5 kg |
| 100 kg | 30 kg | 47,5 kg | 62,5 kg | 90 kg | 115 kg |
| 110 kg | 32,5 kg | 52,5 kg | 67,5 kg | 100 kg | 127,5 kg |
| 120 kg | 35 kg | 57,5 kg | 75 kg | 110 kg | 137,5 kg |
Um exemplo prático
Uma pessoa, uma série honesta, um número a perseguir.
Pegue um homem de 80 kg. A puxada alta intermediária dele é 77,5 kg e a marca de avançado é 95 kg. Digamos que ele faça oito repetições limpas com 65 kg. A nossa calculadora de 1RM estima isso em cerca de 81,5 kg para uma repetição, o que passa da linha do intermediário e o deixa uns 13,5 kg abaixo do avançado.
O rótulo é a parte menos interessante disso. A parte útil é a diferença: agora ele sabe que o próximo marco é 95 kg, que faltam 13,5 kg, e que somar 2,5 kg na máquina a cada duas semanas o leva até lá dentro de um bloco de treino. Um padrão que não entrega uma meta é só um placar.
O que esses padrões não dizem
Três ressalvas honestas antes de levar o número a sério.
Uma carga máxima na puxada alta raramente é testada, e mais raramente ainda é honesta. A maioria das pessoas acha sua repetição máxima inclinando o tronco para trás até o movimento virar uma remada, o que aumenta o número sem aumentar a força que ele deveria medir. Se esses padrões vão significar alguma coisa, avalie-se numa repetição feita com o tronco quase na vertical e a barra chegando na parte de cima do peito.
As tabelas também não dizem nada sobre quão bem as suas costas funcionam. A carga na puxada alta é uma fatia estreita da capacidade de puxar, e ela não vai dizer se as suas escápulas se movem direito, se os seus cotovelos estão saudáveis ou se a parte superior das costas segura a posição num terra pesado. Use esse número para guiar a carga de um exercício, não para dar nota ao seu treino.
Mais ferramentas
Descubra sua carga máxima e depois o seu nível nos outros exercícios.
Perguntas frequentes
Dúvidas comuns sobre esses padrões.
Quanto eu deveria puxar na puxada alta?
Para um homem de 80 kg, a puxada alta de nível intermediário fica em cerca de 77,5 kg para uma repetição, e para uma mulher de 60 kg, em cerca de 37,5 kg. Coloque seu peso corporal no topo da página para ver seus números exatos nos cinco níveis.
Qual é a carga média na puxada alta?
A maioria dos homens que treinam numa academia comum fica na faixa de novato a intermediário, que com 80 kg de peso corporal dá uns 57,5 a 77,5 kg de carga máxima. Na prática, isso vira séries de oito a dez com algo perto de 45 a 62,5 kg. Quem nunca treinou começa bem abaixo disso, e não há nada de errado em começar por aí.
A puxada alta é tão boa quanto a barra fixa?
Para construir as costas (o latíssimo do dorso), as duas são muito parecidas, e a puxada alta tem a vantagem de deixar você ajustar a carga com precisão em qualquer nível de força. A barra fixa é mais difícil de dominar, porque também exige que você controle o próprio peso corporal, então a maioria dos programas usa as duas e vai aumentando a carga na puxada enquanto o número de repetições na barra sobe.
Eu deveria conseguir puxar meu peso corporal na puxada alta?
Para um homem que treina, é uma meta razoável: o padrão intermediário aqui fica um pouco abaixo do peso corporal, para uma repetição. Para mulheres, a marca do intermediário fica mais perto de dois terços do peso corporal. Nenhum dos dois é nota mínima, só o ponto em que a sua puxada alcançou o resto do seu treino.
Esses padrões valem para um aparelho de polia em casa?
Mais ou menos, mas espere alguma diferença. Aparelhos de casa, com placas ou com anilhas, variam na relação das polias, então o mesmo esforço pode marcar uns 10 kg a mais ou a menos do que numa máquina de academia. Escolha uma máquina e acompanhe sua evolução nela.
Como esses padrões da puxada alta são calculados?
Cada nível é 48% do padrão do levantamento terra para o mesmo peso corporal e sexo, arredondado para 2,5 kg. São estimativas derivadas de proporções típicas entre exercícios, não dados medidos num grupo de teste.