Carga adicional
Padrões de força na barra fixa com carga
Os padrões da barra fixa funcionam de outro jeito, porque você já está levantando a maior parte da carga antes de pendurar qualquer coisa no cinto. Cada número aqui é a carga que você adiciona. Coloque seu peso corporal para ver os números de iniciante a elite para o seu tamanho e onde a sua melhor repetição está.
Para um homem de 80 kg, um bom resultado na barra fixa com carga (nível intermediário) é uma repetição com cerca de 20 kg extras; no iniciante é uma repetição só com o peso corporal e no elite, cerca de 55 kg extras. Para uma mulher de 60 kg, o intermediário fica em cerca de 5 kg extras.
Descubra seu nível na barra fixa com carga
Coloque seu peso corporal, escolha o sexo e digite sua melhor marca. Tudo abaixo se atualiza enquanto você digita.
O que a barra fixa com carga realmente mede
Força de puxar em relação ao corpo que você precisa puxar.
A barra fixa move quase todo o seu peso corporal numa puxada vertical completa, da posição pendurada, com os braços estendidos, até o queixo passar da barra. Pendurar uma anilha no cinto de lastro soma a isso, então a carga real é o seu peso corporal mais o que você adicionou. É por isso que o exercício pune e premia o peso corporal com tanta força: duas pessoas com a mesma força absoluta de puxar vão ter números bem diferentes na barra fixa se uma pesar 70 kg e a outra 95 kg.
Também é por isso que ninguém deveria comparar o número de repetições na barra fixa com um exercício de barra. A barra fixa é primeiro um teste de força relativa ao peso e só depois um teste de puxada, e a carga adicional no cinto é a única parte dela que se comporta como um exercício normal.
De onde vêm esses números
Ancorado direto no peso corporal, porque um exercício com o peso do corpo não cresce na mesma proporção que um de barra.
Quase todas as outras páginas deste site derivam o padrão como uma fração do supino, do agachamento, do terra ou do desenvolvimento. Esta não, e vale explicar o motivo com clareza. Quando você coloca carga na barra fixa, os primeiros 70 ou 90 quilos da carga já estão definidos pelo seu próprio corpo, então a carga adicional não cresce em proporção a nenhum exercício com barra. Derivar de um deles gerava números obviamente errados na parte de baixo da tabela.
Em vez disso, a carga adicional é definida direto como fração do peso corporal: nada no iniciante, dez por cento no novato, vinte e cinco por cento no intermediário, quarenta e cinco por cento no avançado e setenta por cento no elite, para homens, com uma escala menor para mulheres. Isso coloca a carga total de um homem intermediário em cerca de uma vez e um quarto o peso corporal, o que tem uma relação coerente com a puxada alta intermediária deste site. Iniciante significa uma barra fixa limpa só com o peso corporal, o que já é uma conquista de verdade e o ponto certo para a escala começar.
| Nível | Homens | Mulheres |
|---|---|---|
| Iniciante | sem carga adicional | sem carga adicional |
| Novato | 10% do peso corporal | sem carga adicional |
| Intermediário | 25% do peso corporal | 8% do peso corporal |
| Avançado | 45% do peso corporal | 20% do peso corporal |
| Elite | 70% do peso corporal | 40% do peso corporal |
Esses padrões são estimativas definidas como uma proporção do peso corporal, arredondadas para 2,5 kg, e não derivadas de um exercício com barra. Os números de supino, agachamento, levantamento terra e desenvolvimento usados em outras partes do site são as aproximações por proporção do peso corporal publicadas na nossa página de padrões de força, alinhadas com referências muito usadas na área de força e condicionamento, entre elas o ExRx.net. Nada aqui é dado medido em laboratório, e nenhuma tabela de outro lugar foi copiada. Trate cada número como uma meta a buscar, não como um veredito sobre você.
Última revisão: .
Padrões de barra fixa com carga para homens
Carga presa no cinto para 1RM, por peso corporal.
| Peso corporal | Iniciante | Novato | Intermediário | Avançado | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | Só o peso corporal | 5 kg | 12,5 kg | 22,5 kg | 35 kg |
| 60 kg | Só o peso corporal | 5 kg | 15 kg | 27,5 kg | 42,5 kg |
| 70 kg | Só o peso corporal | 7,5 kg | 17,5 kg | 32,5 kg | 50 kg |
| 80 kg (seu peso corporal) | Só o peso corporal | 7,5 kg | 20 kg | 35 kg | 55 kg |
| 90 kg | Só o peso corporal | 10 kg | 22,5 kg | 40 kg | 62,5 kg |
| 100 kg | Só o peso corporal | 10 kg | 25 kg | 45 kg | 70 kg |
| 110 kg | Só o peso corporal | 10 kg | 27,5 kg | 50 kg | 77,5 kg |
| 120 kg | Só o peso corporal | 12,5 kg | 30 kg | 55 kg | 85 kg |
Padrões de barra fixa com carga para mulheres
Carga presa no cinto para 1RM, por peso corporal.
| Peso corporal | Iniciante | Novato | Intermediário | Avançado | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | Só o peso corporal | Só o peso corporal | 5 kg | 10 kg | 20 kg |
| 60 kg | Só o peso corporal | Só o peso corporal | 5 kg | 12,5 kg | 25 kg |
| 70 kg | Só o peso corporal | Só o peso corporal | 5 kg | 15 kg | 27,5 kg |
| 80 kg | Só o peso corporal | Só o peso corporal | 7,5 kg | 15 kg | 32,5 kg |
| 90 kg | Só o peso corporal | Só o peso corporal | 7,5 kg | 17,5 kg | 35 kg |
| 100 kg | Só o peso corporal | Só o peso corporal | 7,5 kg | 20 kg | 40 kg |
| 110 kg | Só o peso corporal | Só o peso corporal | 10 kg | 22,5 kg | 45 kg |
| 120 kg | Só o peso corporal | Só o peso corporal | 10 kg | 25 kg | 47,5 kg |
Um exemplo prático
Um cinto, uma anilha, uma repetição honesta.
Um homem de 80 kg no padrão intermediário adiciona 20 kg, ou seja, uma anilha de 20 kg no cinto de lastro e uma carga total de 100 kg. A marca do avançado é 35 kg de carga adicional, ou 115 kg no total. Se ele consegue fazer três repetições limpas com uma anilha de 10 kg, são 90 kg de carga total, e a estimativa para uma repetição fica em cerca de 18 kg de carga adicional, o que o coloca logo abaixo do intermediário.
Repare no que acontece se ele perder 5 kg de peso corporal sem perder força. A carga adicional para o mesmo total sobe 5 kg, e ele sobe na tabela sem ficar mais forte em termos absolutos. Isso não é uma falha do padrão, é exatamente o que força relativa ao peso significa, e é por isso que a barra fixa é o exercício em que os atletas mais leves brilham.
O que esses padrões não dizem
Amplitude, kipping e o próprio peso corporal mudam a resposta.
Esses padrões consideram uma barra fixa estrita: partindo da posição pendurada, com os cotovelos estendidos embaixo, sem chute nem kipping, e o queixo passando totalmente da barra no alto. A barra com kipping é outro exercício e deixa você pendurar muito mais carga no cinto, então não dá para avaliá-la com esta tabela.
A outra ressalva honesta é que carga adicional e carga total contam histórias diferentes. Quem pesa 70 kg e adiciona 20 kg está puxando 90 kg no total. Quem pesa 100 kg e adiciona 20 kg está puxando 120 kg. A tabela avalia os dois com a mesma régua porque mede força relativa ao peso corporal, que é a medida útil para este exercício, mas não a única que vale conhecer.
Mais ferramentas
Confira o resto da sua puxada e depois estime uma carga máxima.
Perguntas frequentes
Dúvidas comuns sobre esses padrões.
Quanta carga devo colocar na barra fixa?
Com 80 kg de peso corporal, a marca do intermediário é 20 kg de carga adicional e a do avançado, 35 kg. Com 60 kg, uma mulher de nível intermediário pendura cerca de 5 kg. Coloque seu peso corporal lá em cima para ver os seus números.
O que é uma boa marca na barra fixa com carga?
Pendurar um quarto do seu peso corporal para uma repetição é um resultado sólido de intermediário. Metade do peso corporal já é território avançado, e setenta por cento é a linha do elite nesta escala.
Esses números incluem o meu peso corporal?
Não. Cada número é a carga que você adiciona no cinto de lastro ou no colete. Some o seu peso corporal para ter a carga total que você move, que é a comparação mais justa com um exercício de barra.
Por que as linhas de iniciante dizem só o peso corporal?
Porque uma barra fixa limpa, sem carga adicional, é o padrão de iniciante neste exercício. Enquanto você não consegue fazer isso, o próximo passo não é colocar carga, é chegar a essa primeira repetição.
Barra supinada e barra pronada contam igual aqui?
A tabela foi feita para a barra fixa com pegada pronada. A maioria consegue cinco a dez por cento a mais na pegada supinada, porque o bíceps ajuda mais, então ajuste suas expectativas um pouco para cima se estiver testando a supinada.
Como esses padrões da barra fixa com carga são calculados?
A carga adicional é definida como uma fração do peso corporal em cada nível, arredondada para 2,5 kg, em vez de ser derivada de um exercício com barra. A escala é conferida com os nossos padrões de puxada alta, para que as duas páginas concordem sobre como é uma força de puxar de nível intermediário.